Pitanje u vezi treninga grudi

[Dule030]

Pozdrav svima. Malo duze sam vec na forumu i dosta sam citao, stvarno ste najbolji i samo tako nastavite. Ovo je moj prvi post na forumu i voleo bih ako neko moze da mi pomogne oko
treninga. U pitanju je samo jedan detalj ali zanima me Vase ekspertsko misljenje i saveti.
Najbolje mogu da objasnim preko slika pa evo pogledajte.




Zanima me da li mogu nekako malo da popunim ovu "rupu" ? Nemam izrazenu, veliku rupu ali meni se svidjaju grudi koje su, da kazem, kvadratastog oblika i voleo bih to da sredim.
Da li postoje neke dodatne vezbe koje bih mogao da radim? Idem vec 2 godine u teretanu, menjao programe (naravno  ...
Na treningu grudi obavezno radim propadanja, kontra- kosi potisak, uski hvat na kontra-kosoj klupi, sad zavisi kako radim trening posto cesto vrsim rotacije vezbi.
Napominjem isto da u mojoj teretani ne postoje one sajle (ne znam strucan naziv, oprostite).
Hvala svima unapred.

[Stevcho]

Daj svoju sliku. Mozda je pectus excavatum kao sto je meni, onda ne moze.

[Dule030]

Iz nekog razloga ne mogu da editujem prvi post. Inace evo slike, nadam se da se lepo vidi.

[Miloss]

Mislim da anatomija to ne dozvoljava jer tu jednostavno ne postoji misic (sem nekih pripoja misica)...

[Stevcho]

Kao sto sam i mislio. Svi bi hteli da imaju grudi koje su odvojene od grudnog kosa, sa onom linijom odozdo, kockaste itd. I pritom stavljaju slike pro bildera...  Radi sve kako treba, i za 3-5 godina ces imati kockaste pektoralise, ako ne budes, takav ti je genetski oblik misica i to ti je sto ti je. Na tebi je da pravilno radis vezbe za grudi i ujednaceno.

[Pirat]

moras ti da oformis jos mase tj da nabacis misica prvo da bi video uopste kakva ti je genetika i to sa odredjenim bf om , da bi zakljucio dal ti je ta partija losa ili ne , ovako je suvise rano tj nema bas na cemu da se vidi ... preporucio bih ti da promenis vezbe za grudi tj da radis sa bucicama varijante razvlacenja i  potisaka i njima da naucis da pogadjas misic...

[Dule030]

Idem vec 2 godine u teretanu i imam vise misicne mase nego sto se to da primetiti na slici, ali nema veze. Hvala na komentarima, nema uvrede, ovde sam da bih naucio nesto novo i prosirio svoje znanje. Postujem Vase znanje i iskustvo, duze ste od mene u ovom sportu. Da li onda moze neko da napise neki dobar program za grudi? Dosta sam listao i gledao na forumu (godinu dana sam registrovan, a ovo mi je prvi post), ali opet ako bi neko bio ljubazan da to uradi ili link da stavi. Ja sad treniram 3 puta nedeljno, imam dosta obaveza, spremam se za faks pa radim duple treninge.  Svaki savet je dobrodosao. Hvala svima na odgovoru.
Samo neka nastave da pisu ljudi.

[Pirat]

zasto bi se vredjao  ... ja ti kazem da te price o genetici nemaju veze s mozgom dok se ne uradi neki posao kako treba , znam mnoge koji su imali na pocetku takve grudi pa kad su nabacili meso i odrali se totalno druga prica , kod tebe se to ne vidi jos ...to sto radis duple treninge ti je losa ideja , program za grudi ...pa ima ih koliko hoces na forumu u okviru kompletnih programa , tvoj napredak grudi kao sto sam rekao ce biti ukoliko se prebacis na bucice tj varijante rada sa bucicama u treningu ... btw dve godine je malo ako treniras natural za ono sto si ti spomenuo i sto hoces sa grudima , eksperimentisi , ubaci umesto propadanja razvalcenje sa bucicama, potisak , potisak sa rotacijom na ravnoj na kosoj klupi super serije sa benchom na kosi ravni u kombinaciji sa bucicama siroki hvat uski hvat .. bucice su za grudi zakon , nemas cross u teretani jbg... ali to nije problem... sve moze da se kompenzuje... ako hocesda forsiras jednu grupu misica onda moras da izbegnes za pocetak vezbe koje angazuju vise grupa i da pogadjas misic pod raznim uglovima , sa super serijama , otkazima itd...

[Dule030]

Ok, hvala Pirat na odgovoru. Sto se tice duplih treninga, znam da je losa varijanta ali za sada bolje to nego da prestanem sa teretanom dok ne zavrsim sa obavezama.
Bucice dosta koristim, kontra-kosi potisak/razvlacenje, kosi, ravni... Videcu da pojacam to. Znaci u sustini bench i bucice(ravni potisak, koso razvlacenje, ...). Ok, videcu da malo forsiram to. Potrazicu na forumu neke super serije posto za grudi ne znam bas neke. Da li jos neko ima neki savet ili nesto da doda?

[jovann]

Potrazicu na forumu neke super serije posto za grudi ne znam bas neke

Frende,nisu to vjezbe posebno to su ,,super serije".Radis iste vjezbe kao do sad samo bez pauze,pr.radi radis danas grudi i triceps.IDes jednu seriju ravnog benza dignes 8,10 puta pa odmah predjes na siroku s cela ez sipku(triceps)8,10  to su super serije ......ili radis same grudi picis velike serije iliti bombing:uradis kosi benz s bucicama pa odmah predjes na leptir ,pa na kontrakoso.....naravno bez pauze,e sad za to treba da imas odredjeni vid forme .....
za donji dio grudi:sklekovi na tlu ruke postavljene blize donjem dijelu grudi,zatim polozaj ruku kao da radis razvlacenje takodje ruke blize donjem dijelu za to koristi rucke za propadanje(noge 10 cm odvojene jedna od druge),pulaver ti je za donji dio,kontarkosi jednorucni,dvorucni razvlacenje na kontrakosu,unutrasnji potisak na kontrakosu........to su vjezbe.Sad ako ne radis super serije,giga mega i sl.nego standard mijenjaj tempo izvodjenja prvu seriju pocnes sa najvecom kilazom pa drugu smanjis,pa trecu sa najmanjom (brzo srednje sporo)uglavnom shock

[Dule030]

Znam sta su super serije nego hteo sam da potrazim koje kombinacije vezbi da radim koje odgovaraju ovoj temi. Uglavnom sam radio super serije za biceps i triceps, na svake 2-3 nedelje. Na to sam mislio.

[OldStrongmen]

Trebaš još puno raditi općenito na prsima pa tek onda razmišljaj o pojedinom djelu. Vježbaj osnovne vježbe bench kosi, ravni sa šipkom ili bućicama, dips (bilo bi dobro kad bi imao remen za utege), Nemoras puno trošiti snage i vremena na pulloveru, razvlačenjima sa bućicama, a pogotovo ne na crossu. Da ti netko da savjet za trening probaj napisati kako si trenirao do sada prsa.

[Dule030]

Na pocetku sam radio grudi jednom nedeljno i trening mi je izgledao ovako:

Propadanja - 3 serije po 20-25
Ravni bench - 3 serije
Kosi bench - 3 serije
Ravni potisak - 3 serije
Kosi potisak - 3 serije
Peck deck ili kontra-kosi bench - 3 serije

S tim da sam menjao svake nedelje, jedne nedelje ravno razvlacenje i kosi potisak, a sledece nedelje obrnuto. Posle toga sam promenio program koji se vise bavio rotacijama i izgledao je ovako. Program se radio 6 nedelja pa se onda krece ispocetka sa nekim dodatnim vezbama. Ja sam ga koristio 3 meseca, a program se sastoji od 3 dupla treninga (jbg obaveze).

1. nedelja : Ravni bench - 3 serije
                    Kosi potisak bucicama - 3 serije
                    Kontra-koso razvlacenje - 3 serije
                    Kontra-kosi bench - 3 serije
2. nedelja: Kosi bench - 3 serije
                   Ravni potisak - 3 serije
                   Kontra-koso razvlacenje - 3 serije
                   Kontra-kosi bench - 3 serije
3. nedelja: Ravni bench - 3 serije
                   Kosi bench - 3 serije
                   Kontra-kosi potisak - 3 serije
                   Koso razvlacenje
4. nedelja: Kosi bench - 3 serije
                   Kontra-kosi potisak - 3 serije
                   Ravno razvlacenje - 3 serije
                   Peck deck - 3 serije
5. nedelja: Kontra-kosi bench - 3 serije
                   Kosi potisak - 3 serije
                   Propadanja - 3 serije
                   Ravno razvlacenje - 3 serije
6. nedelja: Ravni bench - 3 serije
                   Kontra-kosi potisak - 3 serije
                   Koso razvlacenje - 3 serije
                   Peck deck - 3 serije
                   
Evo tako je izgledao moj trening grudi do pre mesec i po dana. Sada sam pronasao na ovom forumu program sa rotacijama, 6 vezbi po 10 ponavljanja bez odmora pa tako trenutno radim, da isprobam i vidim kako i sta. Nadam se da Vas nisam smorio ovolikim pisanjem. Ocekujem komantare, dopune i izmene.

[OldStrongmen]

ne postoji neko revolucionarno riješenje sve je jednostavno samo trebaš biti uporan. ti trebaš općenito poboljšati izgled prsa, za to su najbolje osnovne vježbe, izbaci razvlačenja i peck deck.
uzmi si dvije vježbe npr. ravni bench i propadanja ali ne raditi 20-25 pon. po seriji jer je nepotrebno uzmi remen pa si dodaj težine, ako ga nemaš stavi neku drugu vježbu gdje možeš napredovati u težinama (kosi potisak bućicama). ovo po 3 ser, je dobro znači 1.ser. ti je zagrijavajuća pa 2 radne serije i svaki put povćaj težinu uzmi si do 10 pon.(nosi bilježnicu i zapisuj)
treniraš tek 2 god. ak sam dobro shvatio nemoj se zamarati izgledom prsa, ruku..imaj isti entuzijazam kod treniranja nogu i leđa pa ćeš napredovati i u prsima.
meni je jako kod prsa pomogao vojnički potisak, tako da neko vrijeme uopće horizontalna dizanja nisam radio. za napredovanje u težinama je dobar princip i 5x5 da razbiješ malo monotoniju.

[Dule030]

Ne shvatam na sta mislis princip 5x5? Ma ne radim ja bench 20-25 ponavljanja, obicno idem 12 - 10 - 8, sa povecavanjem tezina, ako odradim jos jednu seriju tu onda idem 6. Propadanja radim toliko jer nemam remen za teg pa onda ovako se malo vise isforsiram. Ok, probacu cu onda nesto da uklopim.