Dugotrajna ishrana bogata zivotinjskim proteinima,koja je tipicna za bodibildere,moze da izazove metabolicko stanje poznato pod nazivom acidoza.Negativni efekti acidize na misice su odavno poznati,I medicinski dokazani.
Jedna studija pokazuje da normalni,zdravi ispitanici,kod kojih je izazvana acidoza u cilju eksperimenta,gubili oko 360 mmol azota(oko 30 gr proteina)dnevno.Studije su takodje pokazale da acidoza dovodi do razgradnje amino-kiselina razgranatog lanca(BCAA).Sedam zdravih ispitanika je bilo testirano pre I posle izazivanja acidize(uzimali su amonijak-hlorid oralno,tokom pet dana),I rezultati su pokazali da je acidoza dovela do povecanja oksidacije leucina za 19%!Jos jedna studija koja je pratila uticaj hronicne acidize na kolicinu amino-kiselina kod pacova pokazuje da je oksidacija amino-kiselina povecana za 145% kod pacova sa hronicnom metabolickom acidozom,u poredjenju sa kontrolnom grupom.U medjuvemenu,Ballmer I kolege su otkrili da je hronicna acidoza dovela do negtivnog nivoa azotz,I smanjila sintezu albumina u ljudskom organizmu za 24%!
Moguce je da ovi podaci predstavljaju iznenadjenje za mnoge bodibildere,koji misle da je najbolje jesti samo proteine,I to sto je moguce vise samo proteina.U odredjenoj meri su u pravu,jer ako zelite da budete ogromni,I da imate puno misica-morate jesti puno proteina.Profesionalni bodibilderi prakticno nemaju izbora,jer njihova tela ne bi bila u stanju da izgrade tolike misice ,kad ne bi uzimali proteine.Postavlja se pitanje kako resiti ovaj ocigledan paradoks?
* Zanimljivo je znati da,iako acidoza smanjuje nivo azota u telu,I utice na gubljenje misicne mase,studije su takodje pokazale da alkaloza(stanje gde je PH vrednost vise bazna nego kisela)ima upravo suprotan efekat.Za one koji nisu upoznati sa PH skalom,zelimo da objasnimo das to je nivo PH vrednosti niza (manja),to je PH vrednost vise kisela,dok vece vrednosti PH ukazuju na vise alkalnu sredinu.In vitro studija je pokazala kako eksta-celijska acidifikacija utice na proizvodnju proteina u celijama.Kada je pH nivo 7,2 sinteza proteina je smanjena za 29%,dok je povecana za 129% na pH nivou od 7,6.I to nije sve.Insulin stimulise sintezu proteina na svim nivoima pH vrednosti,ali na nivou od 7,4 proizvodnja proteina izazvana insulinom je manja nego na nivou od 7,6 bez insulina!Ukoliko zelite “in vivi” dokaze, jedna nedavna studija je proucavala efekte alkaloze na sintezu proteina kod pacijenata koji su preziveli neku povredu,I nalaze se na odeljenju intenzivne nege.Alkaloza je kod pacijenata izazvana putem hiperventilacije.Rezultati su pokazali da je sinteza proteina bila veca tokom hiperventilacije,I da je eksperimentalno izazvana alkaloza povecala sintezu proteina misicnim tkivima za 32,6%.
*
* Zanimljivo?Naravno da jeste!Ali tek sada dolazimo do naj boljeg dela…studije pokazuju da nacin ishrane moze da bude veoma efikasno orudje kod izbegavanja negativnih efekata acidize.Jedna studija pokazuje da se korekcijom acidize kod acidoticnih pacijenata,putem dodataka ishrani na bazi natrijum I kalijum bikarbonata,zaustavlja razlaganje proteina I povecava zadrzavanje azota u organizmu.Druga studija je istrazivala odnos izmedju kalijuma(alkalni sastojak) I ciste mase kod 384 muskaraca I zena.Rezultati studije pokazuju da veci unos alkaline hrane ,kao sto su voce I povrce,dovodi do veceg procenta ciste misicne mase kod starijih zena I muskaraca.Drugim recima-alkalna(bazna) dijeta I ishrana idu u prilog vecoj misicnoj masi.
*
* Ostavimo sad po strain kolicinu azota I sintezu proteina na momenat,kako bismo se prisetili neceg drugog.U prvom delu clanka sam spomenuo da acidoza moze da smanji nivo IGF-1(factor rasta slican insulinu),I samim tim ucini organizam manje podloznim hormone rasta.I ovde svi okazi upuju na to da se ovaj factor moze spreciti unosom alkalnih(baznih) namirnica putem ishrane.Istrazivaci su pokazali da je metabolicka acidoza,izazvana ubrizgavanjem amonijak-hlorida,dovela do smanjenja koncentracije IGF-1 seruma za 26,6%.Kao suprotnost tome,druga studija je pokazala da korekcija acidize putem oralne upotrebe citrusa,delimicno korigujei IGF-1nivoe,I da je preokrenula neosetljivost na GH.U jos jednoj studiji,neutralizacija metabolicke acidize putem kalijum bikarbonata je povecala izlucivanje GH(hormona rasta) tokom 24 casa,za 11%.Kalijum bikarbonat se takodje povezuje sa povecanim nivoima IGF-1.
*
* Poenta svega ovoga je u tome da ako zelite da povecate vase misice,morate da napravite ravnotezu izmedju uzimanja “kiselih”proteina zivotinjskog porekla,sa hranom koja je vise bazna nego kisela.Uglavnom su to voce I povrce,ali postoji jos namirnica koje spadaju u ovu grupu.
*
* Kada se hrana vari,svaki sastojak hrane ce doci I do bubrega,bilo u formi kiselog jedinjenja,bilo u formi baznog.Kisela jedinjenja se sastoje od hlora,fosfora,sulfata, I ostalih organskih kiselina,dok se bazna jedinjenja sastoje od natrijuma,kalijuma,kalcijuma,I magnezijuma.Razlika u relativnim kolicinama kiselih I baznih supstanci koje nas sistem za varenje absorbuje,odredjujekoliko ce nas metabolizam proizvoditi kiseline(NEAP).Naucnicisu proucavali razlicite tehnike NEAP-a,I verovatno su Remer I Manz pronasli najbolji nacin,do sada.Analizirajuci specificne mikro-sastojke u odredjenim vrstama hrane,uspeli su da odrede nesto sto su nazvali Kolicina Potencijalne Renalne Kiseline(PRAL),tj.brojcano su izrazili ptrocenu ukupnog kiselog ili baznog efekta svake namirnice ponaosob..Onda su uporedili PRAL(koji zavisi od nacina ishrane),kako bi procenili NEAP.
*
* PRAL rezultat svake namirnice ne zavisi samo od mikro-sastojaka koji se u tim namirnicama nalaze.Faktori kao sto su brzina absorpcije,stvaranje sulfata od amino-kiselina,kao I brojni drugi faktori su uzeti u obzir.Ne bih vas dalje zamarao sa nacinom izracunavanja ,ali je bitno to da mi danas mozemo da procenimo kolicinu kiselosti ili baznosti koju neka hrana stvara,koristeci PRAL kao uporednu meru.Sto PRAL ima negativniju vrednost,to je hrana vise bazna.Ukoliko dodate PRAL vrednosti svojoj hrani koju jedete,videcete koliko ste neto kiselih ili baznih vrednosti uneli u sebe tog dana.
*
* Vidi se da se tipican zapadnjacki nacin ishrane,a pogotovo nacin ishrane bodibildera,uglavnom zasniva I sastoji od hrane koja ima visok pozitivan PRAL rezultat(npr:pilece grudi),I daleko je od savrsenog nacina ishrane.Kako biste suzbili efekte acidize morate jesti vise bazne hrane.To znaci da treba jesti hranu bogatu negativnim PRAL rezultatima,tj.morate jesti vise povrca!
Zao mi je momci ,znam sta mislite….”Sva ta istrazivanja,sva ta nauka,svi napori su doveli do jednog prostog zakljucka,tj. do onoga sto sun am mame svima govorile-da moramo jesti vise povrca?”.Da,to je tacan odgovor.
Ali ni ova cinjenica nije bas tako jednostavna.Kao I sve druge stvari na svetu,I PRAL ima svoje granice..PRAL nije ‘Sveti gral”,ali ipak nam pruza solidno usmerenje,I jedan je od najjednostavnijih naucnih metoda u danasnje vreme.Druga stvar o kojoj morate voditi racuna je vase ponasanje.Iako sam ja jedan od najvecih zagovornika povecanog unosa povrca u organizam,isto tako znam da je moguce preterati sa ovim,baznim nacinom ishrane.Ali cinjenica je das u bodibilderi ekstremisti,u neku ruku.Kada oni nesto rade(vezbaju ili jedu),to cesto rade veoma ekstremno,da bukvalno ne znaju sta znaci biti umeren,ili u “zlatnoj sredini”,ni u cemu.
Npr. Uzmimo slucaj 20-ogodisnjeg amaterskog boksera.Ovaj momak je trenirao svaki dan,zdravo se hranio,nije pusio, nije konzumirao alcohol ,ili bilo kakve druge supstance ili stimulanse.Ali ,ipak se javio lekaru sa problemima kao sto su postepeno smanjenje fizicke(misicne )aktivnosti,pad seksualne zelje, I progresivna erektilna disfunkcija.Nakon brojnih pretraga I ispitivanja, ispostavilo se da je problem bio nacin njegove ishrane!
Tokom vise od godinu dana ,on je svakog dana konzumirao ½ kg sargarepe,1/2 kg brokolija I velike porcije zelene salate,paradajza, kupusa I belog luka.Svo ovo povrce je veoma bogato karotinom.Karotin je veoma vazan za dobro zdravlje,ali I sa tim je moguce preterati,kao sto je bio slucaj sa ovim bokserom.Pokazivao je sve znake predoziranja karotinom.Dve nedelje nakon normalizacije njegove ishrane,nivoi Beta-karotina su mu idalje bili na gornjoj granici,a lucenje androgena I seksualna zelja se nisu vratili na normalne nivoe punih devet meseci nakon dijagnoze I pocetnog tretmana.
Moja poruka vam je da jedete izbalansiranu hranu, I da imate pravilan plan ishrane.Povrce je veoma vazno za zdravlje,I samim tim sto sprecava acidozu-dobro je za rast misica,ali uvek I u svemu morate naci pravu ravnotezu.
OVO SU PRAL –vrednosti ZA NEKE OD UOBICAJENIH NAMIRNICA:
NAMIRNICE PRAL(mEq/100g)
MLECNI PROIZVODI/JAJA
Sir,plavi 11,96
Sir,cedar 18,98
Sir,edamer 17,84
Sir mocarela,nemasna 24,22
Celo jaje,sveze 9,41
Belance,sveze 2,09
Zumance,sveze 18,10
Mleko-3,25%m.m 0,21
Surutka,slatka,osusena -17,80
Jogurt,obican 1,50
POVRCE
Asparagus ,sirov -1,91
Brokoli,sirov -3,96
Prokelj,sirov -5,10
Sargarepa,sirova -5,71
Karfiol,sirov -4,44
Celer,sirov -5,04
Kukuruz secerac -1,78
Zelena salata -3,14
Pecurke,sitake ,osusene -20,21
Luk,sirov -2,01
Persun,sirov -11,12
Boranija 0,34
Paprike,slatka,crvena,sirova -3,38
Krompir,sirov -6,99
Rotkvice ,sirove -4,44
Morske alge susene -46,80
Spanac,sirov -11,80
Paradajz,svez -4,07
ZITARICE
Hleb,beli 3,70
Kornfleks 6,00
Ovas,zob,mekinje 16,88
Pirinac,integralni 7,51
Pirinac beli 4,40
Raz 12,00
Spagete,bele 6,50
Spagete integralne 7,30
Psenicne klice,nepreradjene 17,04
Psenica,durum 12,26
MESO
Govedina,mlevena,obicna 6,66
Govedina,mlevena,krta 9,19
Pilece grudi 12,34
Svinjetina,krmenadle,slanina 7,88
Svinjetina,biftek,svez 10,22
Curetina 10,83
RIBA
Incun,sirov 5,39
List,svez 6,76
Losos iz Atlantika,divlji,svez 5,92
Pastrmka,divlja ,sveza 8,26
Tunjevina,plava,sveza 14,34
Tunjevina,bela ,konzervirana u vodi 13,58
MAHUNARKE/ORASI/SEMENKE
Lesnik 2,30
Indijski orah,sirov 8,90
Laneno seme 2,10
Socivo 5,37
Kikiriki 6,18
Pistaci 2,20
Soja,izolat proteina 63,22
Soja sos 4,20
Orasi 5,60
VOCE
Jabuke,sveze -1,92
Kajsije,sveze -4,33
Avokado,svez -8,19
Banane sveze -6,93
Dinja ,sveza -5,06
Tresnje,slatke,sveze -3,82
Smokve,susene,nekuvane -14,10
Grozdje,crno ili belo,sveze -3,23
Narandze,sveze -3,60
Breskva ,sveza -3,11
Kruske,sveze -2,20
Ananas,svez -2,33
Suvo grozdje -12,00
Jagode ,sveze -2,54
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php MD—Mart 2010
Tema: AKO ZELITE MAKSIMALNE MISICE-OBRATITE PAZNJU NA METABOLICKU PH VREDNOST (Pročitano 12264 puta)