VISE MISICA.MANJE MASTI.TO SU OSNOVNE TEZNJE NASIH CITALACA.ALI, OD OVE DVE TEME,NEKAKO SE VISE RASPRAVA VODI OKO GUBITKA MASTI-NE ZBOG MALE KOLICINE POUZDANIH INFORMACIJA,VEC ZBOG PREVELIKOG OBIMA PODATAKA.BODIBILDING INDUSTRIJA JE PREPLAVLJENA SAMOZVANIM “GURUIMA” KOJI TVRDE DA SU EKSPERTI.MOZDA SU OVAKVI IZAZOVI BAS ONO STO LJUDE SPRECAVA DA POSTIGNU SVOJ MAKSIMUM STO SE IZGLEDA TICE.
Zato mi zelimo da ispravimo tu nepravdu.Posto smo vec dugi niz godina u ovom poslu,mi smo to iskustvo iskoristili da osmislimo ovaj ZNALACKI vodic kroz gubitak masti,koji nudi najbolje najbolje savete vezane za redukciju masti u telu zasnovane na najnovijim istrazivanjima,kao I na isprobanim tehnikama koji bodibilderi,ali I osobe naklonjene sportu I fitnesu,koriste vec decenijama.Ne morate vise da se vrtite u krug pokusavajuci da shvatite kako da otkrijete I pokazete te vase trbusnjake.
1.VECI TRUD STVARA I BOLJE REZULTATE
Rizikujuci da zvuci kao “Gospodin Ocigledni” Jeramije Hinojosa,sportski strucnjak u americkom centru East Medical Centar Olympic Center nam objasnjava da je trosenje zaliha masti u telu pre svega,stvar truda.”I dok neki ljudi tvrde da znaju za citavu gomilu magicnih nacina kako da smanje masti u telu,ne postoji nikakva zamena za naporan rad,”kaze Jeramie.”Cak I u dugotrajnom klinickim istrazivanjima,jedini najbolji predskazivac dugorocnog gubitka kilograma I prevencije povecanja telesne mase je bilo vezbanje.Trud koji ulazemo dok vezbamo jeste jedan od najvaznijih,a opet I cesto podcenjenih,aspekata sagorevanja masti.”
Upravo zbog toga bi tehnike kao sto je trening sa intervalima jakog intenziteta I napredne tehnike kod vezbi snage poput,recimo,supresija,trebalo da budu deo svakog programa osmisljenog radi brzeg sagorevanja masti.One prosto zahtevaju vise od vaseg tela,omogucavajuci vam da trosite vise masti nakon treninga.Ustvari,u jednom istrazivanju u kom su ucestvovali fudbaleri otkriveno je das u oni koji su radili isforsirana ponavljanja u okviru treninga izgubili znatno vise kilograma nego sto je to bio slucaj sa sportistima koji bi stali kod misicnog otkaza-I to sve bez drzanja dijete.
-Da biste maksimalno povecali sagorevanje masti,potrebno je da u svakom trenutku odrzavate jak intenzitet treninga I da ,kako vam se telo prilagodjava,postavljate nove izazove.
2.TROSITE MASTI BEZ GUBITKA MISICNE MASE
Da li je moguce da se smanji nivo masti u telu, a da pri tom ne smanjite I procenat postojece misicne mase?Odgovor glasi:”Da,Sportista koji se dobro hrani moze na krajnje efikasan nacin da komtrolise svoju ishranu I I da trenira telo da poveca potrosnju mastikao goriva za vezbanje I oporavak,ali ,trening snage mora da je takav da osigura povecanje ciste misicne mase,a kardio vezbe treba da budu zastupljene u umerenoj kolicini.”(Jerami je rekao)
Da biste sprecili preteranu potrosnju proteina iz misica,morate sve vreme da unosite adekvatnu kolicinu proteina.Treba da povedete racuna o tome da li imate dovoljno ugljenih hidrata I masti kako biste nastavili sa jakim treninzima.
-Idealan odnos makronutrienata za ubrzanje potrosnje masti iznosi 40-50% kalorija iz proteina,30-40% iz ugljenih hidrata I 20-30% iz masti.Slobodno mozete da eksperimentisete unutar ovih okvira da biste zadrzali ili cak povecali misicnu masu dok gubite masti.
3.PRAVILNO RASPOREDITE KARDIO TRENINGE
Bolje je da maksimalno povecate efikasnost vaseg kardio treninga nego da bezciljno trcite satima nadajuci se da cete postici savrsenstvo u gornjem delu tela.I ne zaboravite,vas cilj bi trebalo da bude da uspostavite ravnotezu izmedju sagorevanja masti I rasta misica,pa bi precesti kardio treninzi zapravo stetno uticali na povecanje misicne mase.”Nije kardio taj koji vam ne dozvoljava da se I dalje razvijete po pitanju snage I velicine misica,ali on ipak stetno deluje na karakteristike skeletnih misica koje im omogucavaju da se povecavaju u smislu snage I obima,”objasnjava Jeramie.”Da biste ovo izbegli ,potrebno je da varirate svij pristup kardio treninzima,radeci4-6 treninga nedeljno I smenjujuci treninge umerenog sa onima jakog intenziteta.Kardio trening sa intervalima jakog intenziteta,odnosno sprintovi praceni intervalima oporavka sporijeg tempa,najvise se oslanja na ugljene hydrate za vreme samog treninga,ali doprinosi I vecem sagorevanju masti kasnije zbog vece potrosnje kiseonika nakon treninga.Kardio trening umerenog intenziteta na kom vezbate u okniru od 50 do 70% od svoje maksimalne srcane frekvencije u datom vremenskom periodu,,doprinosi uglavno vecoj potrosnji masti kao goriva na samom treningu jer mozete vise da izdrzite.A kako se duzina trajanja treninga povecava,tako se isto povecava Ie trosnja masti kao goriva.”
Medjutim,iako kardio trening sa intervalima jakog intenziteta postao najbolji nacin da se radi kardio,njega je veoma tesko redovno upraznjavati,I zbog toga su takvi treninzi neretko kraci.Upravo zbog toga nam Jeremi savetuje da rsdimo 2-3 takva treninga nedeljno I da ubacimo dva ,tri treninga umerenog ili slabijeg intenzitetea da bismo od oba iskoristili maksimum.”Treninge slabijeg intenziteta smatrajte ustvari aktivnim oporavkom,”kaze on.
Radite dva tri kardio treninga sa intervalima jakog intenziteta od po 20 do 30 minuta
Nedeljno kako biste maksimalno ubrzali potrosnju masti nakon vezbanja.Ubacite I dva,tri kardio treninga slabog ili umerenog intenziteta od po 30 do 45 minuta da biste potrosili vise masti tokom samog treninga I da biste telu dozvolili da se oporavi.
4.STRPLJENJE
Ne racuna se samo ono sto radite u teretani I mnogo je ljudi koji postanu obeshrabreni kada shvate da ne gube tako brzo masti.Istina je da je veoma tesko da primetite neke velike promene u telesnoj gradji za manje od tri do cetiri nedelje od kako ste poceli da vezbate po novom programu.”Telu je potrebno vremena da pocne da reaguje tako sto pocinje da se menja.”napominje Jeramie.Takodje,mnogi ljudi,kao svoje merilo napredka,koriste vagu,pri tom zaboravljajuci das u misici gusci od masti.
-Tokom prvog meseca novog programa vezbanja izbegavajte vagu.Umesto nje ,oslanjajte se na ogledalo prilikom procene sopstvene telesne gradje.Po isteku prvog meseca,pocnite da se merite jednom nedeljno.
5.VODITE RACUNA O MASTIMA U HRANI
“Ako zelite manje masti u telu,onda I unosite manje masti u telo.”kaze Jeramie.Mast sadrzi veci broj kalorija,naime,ona ima 9 kalorija po gramu za razliku od ugljenih hidrata Ili proteina koji imaju samo 4 kalorije,a to je ne cini veoma povoljnim faktorom onda kada zelite da oslabite.Isto tako,mnogo je teze razgraditi masti u telu da bi se dobilogorivo,sto je takodje cini manje korisnom od ostale dve trecine porodice makronutrienata(ugljenih hidrata I masti)za one koji naporno vezbaju.To ne znaci da bi trebalo da u potpunosti izbacite masti iz ishrane,U nedostatku adekvatnih masti iz hrane,vase telo ce vrlo verovatno poceti preterano da trosi ugljene hydrate(glikogen)ili,sto je jos gore,ono ce vase teskom mukom stecene misice pretvoriti u gorivo u toku treninga.Pored toga ,zdrave masti pomazu u procesu varenja,stite zglobove,smanjuju holesterol,I verovali ili ne,pomazu telu da smanji procenat masti u telu.
Jedna studija je pokazala da je jedna saka badema pomogla ispitanicima daizgube cak 62% vise kilograma,zatim 56% vise masti i50% vise u obimu struka nakon perioda od 24 nedelje u poredjenju sa onima koji su se oridrzavali iste dijete,ali zato nisu jeli bademe.
-Neka vas unos masti odgovara oko20-30%od ukupnog unosa kalorija,a takodje je potrebno da se opredelite za zdrave opcije kao sto su losos,kostunjavo voce,semenke,avocado I maslinovo ulje.
6.KALORIJE I UGLJENI HIDRATI
Kada pokusavate da redukujete masti u telu,potrebno je da vodite racuna I o kalorijama I ugljenim hidratima.”Svaka dodatno uneta kalorija ce se na kraju pretvoriti u masti u telu.”tvrdi Jeramie.”Ali ,sve je stvar ravnoteze.Ne smete dad a smanjite unos kalorija ce se na kraju pretvoriti u masti u telu,ali sve je stvar ravnoteze.Ne smete da smanjite unos kalorija samo da biste smanjili unos kalorija,jer to moze da negativno da utice na vas rad I trud u teretani,a vas trening da ucini nedovoljno kvalitetnim.”
Kalorije su neophodne ne samo kao gorivo za treninge,vec I kao pomoc u oporavku.”Oporavak je u velikoj meri aerobni process I odlicna je prilika za razgradnju masti”,komentarise Jeremi.Prema tome,kontrola unosa kalorija I pametan izbor hrane vazniji su od proizvoljne redukcije kalorija.
Sto se ugljenih hidrata tice,oni su neophodni kada pokusavate da smanjite procenat masti u telu.Veci deo vasih ugljenih hidrata bi trebalo da dolaze iz onih izvora koji se sporo vare,kao sto su zitarice I povrce.Jedan izuzetak od pravila je obrok nakon treninga kada su vam potrebni ugljeni hidrati koji se brzo vare da biste obnovili zalihe glikogena u telu ida biste pomogli procesu oporavka.
Trudite se da unosite 26 kalorija po kg telesne mase(sto je 2600 kalorija dnevno za jednog stokilasa).Taj ukupan broj mozete na par dana u toku nedelje da povecate najvise za 15 kalorija,odnosno da smanjite najvose za 11 kalorija.Neka vas unos ugljenih hidrata iznosi 30-40% od ukupnog unosa kalorija,drzeci se onih koji se sporo vare na svakom obroku osim neposredno nakon treninga,kada bi trebalo da unesete40-60-grama ugljenih hidrata koji se brzo vare.
7.VISE DIZITE ,MANJE SE ODMARAJTE
Razlog za ovo istovetan je kao I kod treninga sa intervalima jakog intenziteta-korisna dejstva nakon treninga su ogromna.Naime,istrazivaci su otkrili da su ispitanici koji su dizali onolika opterecenja koja su mogli da podignu svega sest puta u vecoj meri I na duze staze ubrzali metabolizam nakon treninga nego oni ispitanici koji su radili serije od po 12 ponavljanja.To je direktno oprecno staroj teoriji da programi zasnovani na velikom broju ponavljanja sagorevaju I vecu kolicinu masti.
Jeramie kaze:”Ovo istrazivanje nam pokazuje da je,sa treningom snage,relativni intenzitet vezbe mozda najvazniji factor za odredjivanje ukupne kolicine oksidirane masti.”Rad sa vecim opterecenjem za posledicu ima I angazovanje veceg broja misicnih vlakana,sto zatim dovodi do sagorevanja I veceg broja kalorija.Isto tako,proisticuci rast misica jeste kljucan factor kada je rec o trajnim korisnim dejstvima po pitanju metabolizma jer veca snaga podrazumeva I sagorevanje I veceg broja kalorija na dan,cak I u periodima kada ne vezbate.
Sto se pause tice,ona bi trebala da traje 60 sec,pa cak I manje.Jedna studija je pokazala da su ispitanici mogli da potrose cak I do 50% kalorija vise tokom treninga kada su pauzu izmedju serija ogranicili na oko 30 sec.
-Drzite se serija od po 6 do 8 ponavljanja da biste ubrzali metabolizam kako na samom treningu,tako I posle nega.Isto tako,da biste ove efekte uvecali,ogranicite pauzu na 60 sec ili cak I na manje.
8.ISKORISTITE PREDNOSTI KOFEINA
Sastojak koji cete pronaci u skoro svim sagorevacima je kofein.Razume se I druga jedinjenja mogu da vam pomognu u nastojanju da se oslobodite viska masti,ali kada je rec o hijerarhiji,kofein je na prvom mestu.
Veliki broj istrazivanja je pokazao da kofein moze da bude veoma efikasan u mobilizaciji slobodnih masnih kiselina u krvotoku na pocetku treninga,stedeci glikogen u misicima,”primecuje Jeremie.
Lista korisnih dejstava kofeina samo nastavlja da se produzava.Neka novija istrazivanja nam pokazuju da kofein uspeva da ublazi bol I da dovodi do neposrednog povecanja snage,sto je prilicno korisno kada morate da se izborite sa vecim opterecenjima u nastjanju da povecate misicnu masu.
-Odmah ujutro unesite izmedju100 I 300 mg kofeina,a isto to ucinite I I sat vremena pre treninga da biste uspeli da iskoristite sve njegove prednosti kad je u pitanju sagorevanje masti.
Coveku nije nimalo lako da svoje telo pretvori u u masinu za sagorevanje masti.Mi smo stvoreni da bismo preziveli,a ne da bismo bili sujetni,pa prema tome,to sto vi zelite da imate izdefinisane trbusnjake nikako ne znaci da ce vam vase telo na bilo koji nacin olaksati da ih dobijete.Medjutim,ukoliko iskoristite ove nase savete kao osnovu za sav trud koji vam predstoji,vi cete sam taj put,ali ne I telesnu gradju,uciniti nesto gladjim.
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php(X)-FITNESS broj 40
Tema: VODIC KROZ GUBITAK MASTI - (malo duzi text ali vredi svakog procitanog slova) (Pročitano 3664 puta)