rezultat
pocetak 28.12.2007. 134 kg 17% masti do 1.3.2008 123 kg 10% mastiDan sa niskim unosom UH Obrok 1 (60g Pro, 35 UH,7g Masti)
Obrok 2 (60g Pro, 35 UH,7g Masti)
Obrok 3 (60g Pro, 35 UH,7g Masti)
Obrok 4 (60g pro, 0 UH, 14g Masti)
Obrok 5 (60g pro, 0 UH, 14g Masti)
Obrok 6 (60g pro, 0 UH, 14g Masti)
Obrok u toku noci (2 mere MuscleMilk-a ~ oko 30 gr proteina, 18 gr UH, 12gr masti)
Dan sa srednjim unosom UHObrok 1 (70g Pro, 75g UH)
Obrok oko treninga
pre treninga: 1 mera whey isolate, 1 mera Anatrop (suplement na bazi BCAA i Kreatina), 1.5 mera waxy maize
u toku treninga: 1 mera anatrop, 1 mera waxy maize
posle treninga: 1.5 mera whey isolate, 1 mera anatrop, 3 mere waxy maize.
Obrok 3 (70g Pro, 75g UH)
Obrok 4 (70g Pro, 7g Masti)
Obrok 5 (70g Pro, 7g Masti)
Obrok 6 (70g Pro, 7g Masti)
Obrok u toku noci (2 mere MuscleMilk-a ~ oko 30 gr proteina, 18 gr UH, 12gr masti)
Dan sa visokim unosom UH na ove dane se ne radi kardio a trening sa tegovima se radi dva puta u toku dana
Obrok 1 (50g Pro, 100g UH)
Obrok 2 (50g Pro, 100g UH)
Obrok 3 (50g Pro, 100g UH)
Obrok 4 (50g Pro, 100g UH)
Obrok 5 (50g Pro, 75g UH)
Obrok 6 (50g Pro, 75g UH)
Obrok 7 (50g Pro - neograniceno povrca)
Obrok u toku noci (2 mere MuscleMilk-a ~ oko 30 gr proteina, 18 gr UH, 12gr masti)
Obrok oko treninga zamenjuje jedan od ovih gore (znaci dva obroka oko treninga jer trenira dva puta dnevno)
pre treninga: 1 mera whey isolate, 1 mera Anatrop (suplement na bazi BCAA i Kreatina), 1.5 mera waxy maize
u toku treninga: 1 mera anatrop, 1 mera waxy maize
posle treninga: 1.5 mera whey isolate, 1 mera anatrop, 3 mere waxy maize.znacidan sa niskim unosom UH 360gr proteina, 105gr UH, 63gr masti
dan sa srednjim unosom UH 420gr proteina, 225gr UH, 21gr masti
dan sa visokim unosom UH 350gr proteina, 550gr UH, bez masti
ovo su cifre bez racunanja u tragovima, znaci ako mu pise da unese 14 gr masti to ce racunati iz izvora masti (maslinovo, orasasti plodovi itd)RASPORED DANA1-4 nedeljaNedelja - Mod Day
Ponedeljak - Low Day
Utorak - Low Day
Sreda - High Day
Cetvrtak - High Day
Petak - Mod Day
Subota - Mod Day
5 nedeljau ovoj nedelji podigao sam kardio na 30 minuta po sesiji, i radim ga na sve dane osim high dana, split treninga sa tegovima ostaje isti
Nedelja - Low Day
Ponedeljak - Low Day
Utorak - High Day (cheat obrok kao poslednji obrok*)
Sreda - Low Day
Cetvrtak - Mod Day
Petak - Low Day
Subota - Mod Day
Ove nedelje je polovinu UH is srednjih i niskih dana izbacio i zamenio sa zelenom boranijom
Nedelja 6Nedelja - Low Day
Ponedeljak - Low Day
Utorak - High Day (cheat obrok kao poslednji obrok*)
Sreda - Mod Day
Cetvrtak - Mod Day
Petak - Low Day
Subota - Mod Day
Ove nedelje zelena boranija zamenjena je asparagusom, zelenom salatom, spanacom, brokolijem
Nedelja 7Nedelja - Low Day
Ponedeljak - Low Day
Utorak - Super High Day*
Sreda - Mod - Low Day **
Cetvrtak - Mod Day
Petak - Low Day
Subota - Mod Day
* Super High Day - 30 grama proteina po obroku, 100gr UH 8-10 takvih obroka 50% UH mora da bude cisto, a druga polovina sa jako niskim procentom masti
** Mod - Low Day - Prva tri obroka su ista kao na dane sa srednjim unosom a druga tri ista kao poslednja tri iz dana sa niskim unosom UH
Nedelja 8Nedelja - Low Day
Ponedeljak - Low Day
Utorak - High Day with cheat meal
Sreda - Low Day
Cetvrtak - Mod Day
Petak - Low Day
Subota - Mod - Low Day
U ovoj nedelji na dane sa niskim unosom UH, izbaci polovinu UH iz svih obroka sa UH i zameni polovinu te polovine kalorija sa mastima, znaci ako si imo 400 kalorija iz UH sada ces imati 200 iz UH i 100 iz masti
Ukljuci puno povrca na ove dane...
Posto ces jesti manje kalorija, bices vise istrosen, pa zbog ovoga uvodimo cheat meal na dan sa visokim unosom UH i tada ces nadoknaditi dosta izgubljenog glikogena!
Raspored kardia:Nedelja 1-4 20 minuta 3x nedeljno, niskim intenzitetom. Na dane niskog i srednjeg unosa UH i ne na dane sa visokim unosom
nedelja 5 30 minuta 4x nedeljno stim sto je jedna od tih sesija HIIT kardio na dan sa niskim unosom UH. Bez kardia na dane sa visokim unosom UH
Nedelja 6 30 minuta na sve dane sa srednjim unosom UH. 30 minuta HIIT na dane sa niskim unosom UH
Nedelja 7 Isto kao nedelja 6
Nedelja 8 45 minuta na sve dane osim dana sa visokim unosom UH i to 20 minuta HIIT i 25 niskim intenzitetom
Split treninga od 1-7 nedelje:Nedelja: Grudi i biceps
Ponedeljak: off
Utorak: off
Sreda: Prepodne - zadnja loza popodne - Ledja i listovi
Cetvrtak: Prepodne - Rame popodne - Triceps, trbusnjaci
Petak: off
Subota: Kvadriceps
za 8 nedelju sam presao na 5 dana u nedelji split, i sve idem po osecaju, bez treniranja dva puta na dan
Pitanja Dave-a i Justin-ovi odgovoriKako rasporediti dane u nedelji?Pokusaj da ih rasporedis tako da dani sa visokim unosom UH ne idu jedan za drugim, takodje ti dani treba da budu dani kada se treniraju velike misicne partije. Osim toga za pocetak mislim da je pametno poceti da se trening sa tegovima odvija na dane sa visokim i srednjim unosom UH a da dani sa niskim unosom UH budu dani odmora. Ali u nekom trenutku kako dijeta odmice, trening ce padati i na dane sa niskim unosom UH, ali se uvek trudim da ne povezujem vise niskih dana jedan za drugim.
Da li je najbolje imati dan sa visokim unosom UH posle dana sa niskimVolim tako da namestim, jer dani sa niskim unosom, prave potencijal za glikogen super-saturaciju u danima sa visokim unosom UH. Za nekoga tvoje velicine to nam daje mogucnost za puno kalorija iz UH imaju mesto da se uskladiste u glikogenu, pre nego da se konvertuju u salo! Ovo nam omogucava mnogo veci unos UH i kalorija, bez da se brinemo o dobijanju masti na dane sa visokim unosom UH. Takodje ovo je dobar nacin za ubrzavanje metabolizma posle dana sa niskim unosom UH
Preporucio si mi dva treninga sa tegovima na dane sa visokim unosom UH?Da, to su dva "anabolicna prozora" za rast, jer dani sa visokim unosom UH su ipak dani sa suficitom kalorija. Proteinska sinteza je veca tim danima nego sto je njihova razgradnja, i to nam stvara potencijal za rast. Treniranjem 2x na dan, udvostrucavas sansu za rast svake nedelje, a ovo takodje daje period za extra glikogen super-saturaciju.
koliko natrijuma preporucujesVolim veci unos natrijuma, jer povlaci vodu i potreban je za pravljenje glikogena. Veliki broj amino kiselina zahteva natrijum kao prenosnika za prenos receptora ((L-TAURINE REQUIRES 1 SODIUM ION, BETA-ALANINE REQUIRES 2 SODIUM AND 1 CHLORIDE ION).) Takodje poviseni natrijum ce izazvati zadrzavanje vode u telu, a misic koji je hidriran je manje katabolican. Takodje hidrirano telo ce oksidovati vise masti za energiju
koliko vode?Preporucujem oko 6 litara tecnosti
Da li da imam nocni sejkTi mozes, jer imas 140 kg, ali MuscleMilk ima previse masti i kalorija za nekog ko nije tvoje velicine
Koji je fazon sa zelenom boranijom?Zelena boranija je povrce sa vecim sadrzajem UH. Kada smanjimo kompleksne UH na pola i dodamo ove iz zelene boranije ti ces u stvari povecati zapreminu hrane koju jedes a smanjices broj iskoristivh kalorija jer je zelena boranija bogata vlaknima. Tako da iako je kolicina UH ostala priblizno ista, imace manjeg efekta na insulin
Posle u narednim nedeljam zamenicemo zelenu boraniju sa asparagusom, brokolijem, zelenom salatom, karfiolom i dalje nece opasti zapremina hrane koju jedes, ali ce opasti kalorje. To je dobar trik za telo, jedes vise hrane, a smanjio si kalorije za duplo
koliki treba da bude cheat obrokCheat obrok oznacava prekid trosenja masti, jer cim prvi kolacici dodju u krvotok, vise neces trositi masti, tako da nema poente jesti mali cheat obrok, vec sta zelis koliko zelis
Cilj cheat obroka je da ubrza metabolizam i obnovi glikogen. Kada napravis tako veliki unos raznoraznih kalorija, seceri koje pojedes ce da izazovu skok insulina, koji ce da pomogne oslobadjanje vise L-tryptophan dok druge amino kiseline putuju u celije. L-tryptophan ce povecati produkciju Serotonina koji utice na smanjenje zelje za UH. Takodje ce ti pomoci da se opustis te noci.
a evo cemu jos doprinosi :
The restored glycogen levels will allow for better transfer and conversion of the "adrenaline cascade" (made up term). The resulting "me full of food" hormone signals in the body will increase parasympathetic tone (the rest and digest part of the nervous system).This can help restore adrenal Mastiigue (the reason energy products seem to turn to shit late in the diet..."this ephedrine must be fake!"). L-tyrosine will be converted to L-DOPA. The increase in Dopamine reuptake inhibition (from a myriad of various signals your mega-meal sent to the body) will allow more of that to be converted to Nor-epinephrine and epinephrine. The NE and EP will help appetite. They're the fight or flight hormones.....I like to call them the "get shit done" hormones, becuase when they're elevated, you can focus better, have more energy....and can get shit done. They also cause vasoconstriction of the peripheries (drawing blood to the internal organs and driving up body temp...IE: thermogenesis), reduce saliva production (part of the reason you won't feel as hungry), and help prepare your body for the arduous hunt of large mammals (not really applicable in today's society, unless you're a chubby chaser). "http://www.elitefts.com/documents/utb_diet_training.htmhttp://www.elitefts.com/documents/utb_diet_training2.htmhttp://www.elitefts.com/documents/utb_diet3.htm
Tema: Dave Tate - Dijeta rotacijom UH uz pomoc Justin Harris (Pročitano 3029 puta)