Bilo koji bodibilder,koji je u ovoj igri vec neko vreme,zna da mu pravilni trening butina moze stvoriti osecaj kao das u mu noge bolno istrgnute.Cak iako ste jedan od onih ljudi kojikoji vole da izguraju sa butinama dok niste blizu da povratite , treniranje butina je definitivno tezak posao.Medjutim,jos uvek je moguce postici sjajne butane sa uravnotezenim,cvrstim,tvrdim I debelim misicnim brazdama-cak iako niste toliki sadista.U ovom slucaju ,trebali bi da zamenite neke od svojih vezbi sa dve noge sa vezbama na jednoj nozi(unilateralne vezbe).Unilateralni trening vam dopusta da ulozite vise napora u svakoj butini,da bi vam kvadricepsi rasli-bez onog osecaja”da treba da povracate”. Cucnjevi na jednoj nozi pruzaju unilateralnu vezbu koja je jos uvek teska za vase butine,ali manje intenzivna na vas celokupan system.Oni ne ugrozavaju kvalitet misica,narocito ako je vas cilj da nabildujete vase kvadricepse.Pored toga,cucnjevi na jednoj nozi pruzaju neprestanu tenziju,koja aktivira sva misicna vlakna tokom serije.Ovo dodaje novu dimenziju cvrstine I rasta,narocito u sredisnjem delu butina.
AKTIVIRANI MISICI
Prednja butina se sastoji od cetiri glavna misica koja su zajedno poznata kao quadriceps femoris(“kvadriceps”).Misic vastus lateralnom(spoljasnjem)delu butane preko lateralnog dela femura,kosti butane.Vastus medialis pokriva medijalni(unutrasnji)deo butine.Vastus intermedijalis je smesten na femuru,izmedju vastus lateralisa I vastus medialisa I pokriva centralne I dublje delove butane.Cetvrti misic je rectus femoris.Vrh ovog misica je prikljucen kuku I on se spusta nadole duz centralnog dela butane.
Sva cetiri misica prednjeg dela butane se spajaju iznad kolena da bi se zakacili na tetivu casice kolena.Ona se kaci na casicu kolena(patelu),a patelarni ligamenti kace patelu na vrh tibije,odmah ispod kolena.Zajedno,kvadriceps produzuje(izravnava)nogu u kolenu tako sto vuce patelu kroz patelarni ligament koji je zakacen za donji deo noge(kost tibija).Rektus femoris se takodje savija butinu u kuku tako sto vuce koleno I butinu prema grudima.Misic rectus femoris je slab ekstenzor kolena kada je kuk savijen(npr.u dubokom cucnju).
CUCNJEVI NA JEDNOJ NOZI
1.Postaviteklupu iza fiksirane,vertikalne sipke,kao sto je baza Smith ili druge masine.Drzite se za sipku jednom rukom da bi odrzali ravnotezu tokom cucnja.Mozete raditi vezbu bez drzanja za sipku,ali bez savrsene ravnoteze,mozete zavrsiti na podu u zurbi.
2.Ako prvo vezbate desnu nogu,savite koleno leve noge (slobodne noge) pod uglom od 90 stepeni I postavite vrh levog stopala na klupu (koje je postavljeno iza vas).Ova pozicija noge ce vam pomoci da odrzite ravnotezu.
3.Prsti na radnoj (desnoj) nozi bi trebali da budu postavljeni blago spolja.Ovaj ugao proivizodi direktniju liniju vuce patelarne tetive preko casice kolena ako je koeno ravno.
4.Pomerite vase teziste na vasu desnu nogu I polako spustite vase telo,savijajuci desno koleno.Drzite ledja pravo I vase oci I glava gledaju pravo ispred vas kako spustate telo.
Nastavite da spustate straznjicu prema podu dok vam koleno ne bude savijeno pod uglom od 90 stepeni.
5.Podignite se na gore ispravljajuci vase desno koleno,ali ne dozvolite mu da “iskoci”.Ovo ce odrzavati tenziju na misicnima butane.Ne dozvolite da vamp ogled padne na pod kada idete gore ili dole,jer ce to smanjiti vasu stabilnost I mozete izgubiti vasu ravnotezu tokom cucnjeva.
6.Posle kompletiranja oko 10 pon sa vasom desnom nogom,uzimte kratku pauzu.Ponovo postavite vasu desnu nogu tako da se desno stopalo oslanja na klupu,a zatim pocnite vase cucnjeve za levu nogu.
Mozete da dodate jos ponavljanja kako napreduje vasa jacina misica I kondicija.Kada uradite otprilike 2 serije sap o 20 pon sa svakom nogom,bicete spremni da drzite teg u jednoj ruci.Kada drzite teg u ruci,budite oprezni da ne dopustite vasem telu da se uvrce tokom radjenja cucnjeva,jer bi ovo moglo da poveca sanse za povredu vaseg donjeg dela ledja.
Vazno je odrzati tecno,glatko kretanje u oba pravca.Ovo ce odrzati konstantnu tenziju na butini radne noge tokom cele serije.
Nemojte se odmarati na vrhu poonavljanja-ovo ce eleminisati konstatnu tenziju na misice,a tezina ce biti prebacena sa misica na kosti butine I noge.
Nikada ne bi trebali da poskakujete u donjoj poziciji u pokusaju da se podignete. Pored toga,bilo bi dobro da izbegnete ovu vezbu ako imate bilo kakvuh problema sa kolenima. Medjutim,ako su vam kolena zdrava I voleli bi da vam srednjsi delovi butine izlgedaju sjajano (iseceno)-sa dubokim brazdama izmedju svakog misica-onda su cucnjevi na jednoj nozi (sa dodatnim otporom tega) jednostavno prava vezba za vas program izgradnje butina.
Nemojte misliti da je ovo laka vezba,samo zato sto radite jednu nogu od jednom. Naprotiv,ovo je veoma naporna vezba. Kako radite svaku seriju,vase butine ce vristati za krvlju napijenom kiseonikom. Kada postanete mentalno cvrsci,ignoristati ce te njihov vapaj za milost I nastaviti da pumpate I sokirate vase butine-cucanj po cucanj.
Nemojte ocekivati da ova vrste mentalne cvrstine dodje preko noci – ali ce doci. Pravi pokzatelj vaseg uspeha se nece meriti indexom bola,nego sjajnim,nabildovanim kvadricepsima.
MD sept/okt 2010
Tema: LISTANJE I RAZDVAJANJE VASIH KVADRICEPSA – POMOCU CUCNJEVA NA JEDNOJ NOZI (Pročitano 9942 puta)