Evo i mog plana ishrane za masu

[Dominikanac]

Ishrana za masu oko 3.5gr UH (322 UH)  i oko 4gr Pro (368 Prot) po KG telesne tezine

7h Ovesene 250 Gr + merica iso 100 + multi vit + 2 omega 3  (175gr UH + 25gr PROT)
Bwm -  15 glut + 15 bcaa + Amino completne + vit C
Dwm - 10 glut 10 bcaa + amino tecne + 7 gr creatina + ex3m pump
Pwm - Getorade.   Posle 10 min - 15 glut +15 bcaa + 7 gr creat+ 2 merice iso 100
11h 250 gr Pilece + 200 gr Krompira + Povrce + 2 kasikice maslinovog (55gr  Prot i 40gr UH)
14h 250 gr Pilece +200 gr krompira + Zelena alata + 2 ovega 3                 (55gr prote + 40 UH)
17h 250gr Pilece + 200gr krompira + povrce                                                    (55gr prot + 40 UH)
20h 250 gr pilece + 100 gr krompira + povrce                                                   (55gr prot + 20 UH)
22h 10 belanca (oko 300 gr)                                                                                   (30 gr prot)                                                                                            
23h Kasein 2 merice                                                                                                   (50 gr prot)

Ispada oko 370 gr proteina i oko 315 gr UH
Imao bih 2 dana u nedelji sa 0 UH da sokiram organizam pa da mu dan pole opet dam brdo UH.
Ne bih uzimao mnogo UH posle 17  h samo u obroku u 20h 100gr krompira.
Naravno ova ishrana bi isla uz kuru tako da.. Ako bi iskusni menjali nesto voleo bih da znam.
Ps. Ovo bih krenuo za neke 3-4 nedelje trenutno sam na 96.5 kg i planiram da odem na 91-92 kg i BF ispod 8 %

[Spartak]

Ovo je fantasticno. Znas kako,ako ti dosadi krompir/piletina,ubaci curetinu i neku integralnu pastu sa paradajz sosom bez secera, da ubije monotoniju.
Suplementacija top. btw sto je ovaj ex3m pump ? nisam sretao taj suplement ovdje ?

[Dominikanac]

Pa drago mi je da sam naucio sta na forumu. Ovo je ex3m expand pump

[Milos Zivanovic]

Super je ovo..

Creatine mozda bolje da popijes pre treninga 20ak min ako mozes...

U zadnjih sat vremena pred spavanje imas 80gr proteina (po meni mnogo).Uz casein uvece mozes da ubacis glutamin ako imas    

Samo gruvaj!

[Heisenberg]

meni ovo deluje odlicno...samo rokaj ako vec imas mogucnosti...

[Spartak]

pa nije mnogo samo bolje da se odvoji 2h.

e da,bolje taj xpand zvizni prije treninga pola sata sa tim dzidzabidzama

[Dominikanac]

pa nije mnogo samo bolje da se odvoji 2h.

e da,bolje taj xpand zvizni prije treninga pola sata sa tim dzidzabidzama

Ok onda cu pre treninga. Sa Bwm

[deske1403]

a crveno meso, riba,malo sira?
sto vise izvora proteina to bolje...a ti samo belanca i prsa krkas...

[Dominikanac]

a crveno meso, riba,malo sira?
sto vise izvora proteina to bolje...a ti samo belanca i prsa krkas...

Jeste ubacio bih 1 nedeljno ribu umesto piletine i bar 1-2 curetinu. Takod a bi u 7 dana bili 3-4 dana piletine 1 ribe i 2 curetine. Znaci ne bih svakako piletinu kao mutav svaki dan. Rekao mi spartak da ima da se nadje neki sir ovde to cu pogledati ali nema ella naravno i kad budem znao nutricijalne vredosti ubacicu ga u ishranu.
Crveno meso ne jedem ocajno je ovde prosto kao guma. Ne mogu posle da ocitim zube ni sa 3 metra zubnog konca! I i nabildujem vilicu jeduci!
Ovo mi je neka osnova plana na kojoj ce da se bazira ishrana naravno da cu menjati stvari kada mi dosade.

[deske1403]

pa ubaci jednom dnevno ribu i cuetinu ,a za crveno da znas da je najbolje za masu ali ako je tako i nemas izbora onda ok,Milos Sarcev je rekao da ne valja da se koristi samo jedan izvor jer ces postati alergican na tu namernicu (pogledaj secrets of the pro's) a Pedjos je rekao da je mixanje izvora proteina cilj igre...

[Dominikanac]

pa ubaci jednom dnevno ribu i cuetinu ,a za crveno da znas da je najbolje za masu ali ako je tako i nemas izbora onda ok,Milos Sarcev je rekao da ne valja da se koristi samo jedan izvor jer ces postati alergican na tu namernicu (pogledaj secrets of the pro's) a Pedjos je rekao da je mixanje izvora proteina cilj igre...

Aha ok videcu onda da ubacim ribu i curetinu svaki dan po jedan obrok. To mi je malo cimanje zato sto hrnu spremam rano ujutro za ceo dan i spremam je nekom sranju na pari ali videcu kako to da uradim.
Pogledacu sada secrets of the pro's to jos nisam video

[Spartak]

nemoj da kuvas junetinu, cak stavise nemoj ni kupovati standardnu junetinu ovdje jer je zbilja krs,jednom sam je spremio na tiganju sa pam sprayem,znaci to nije moglo da se jede koliko je odvratno i zilavo bilo.bacio sam 300gr mesa.
Kupi angus sirloin steak ili neki drugi komad bifteka.Uvozni naravno

[Dominikanac]

Ovo bi bilo popravljeno


7h Ovesene 250 Gr + merica iso 100 + multi vit + 2 omega 3  (175gr UH + 25gr PROT)
Bwm -  15 glut + 15 bcaa + Amino completne + vit C + ex3m pump
Dwm - 10 glut 10 bcaa + amino tecne + 7 gr creatina
Pwm - Getorade.   Posle 10 min - 15 glut +15 bcaa + 7 gr creat+ 2 merice iso 100
10h 250 gr Pilece + 200 gr Krompira + Povrce + 2 kasikice maslinovog (55gr  Prot i 40gr UH)
13h 300 gr riba +200 gr krompira + Zelena alata + 2 omega 3                 (55gr prote + 40 UH)
16h 250gr Pilece + 200gr krompira + povrce                                                 (55gr prot + 40 UH)
19h 250 gr curetine + 100 gr krompira + povrce                                           (55gr prot + 20 UH)
21h 10 belanca (oko 300 gr)   (ili sir)                                                                  (30 gr prot)                                                                                            
22:30h Kasein 2 merice                                                                                           (50 gr prot)

Ubacio bih i junetinu ponekad uvoznu ako me ne bude mrzelo da trazim i ako ima u mom super marketu

[Stevcho]

A da nije malo malo UH za tebe? Pogotovu na hemiji, i posle dijete kada je dobitak masnoca sveden na minimum?

[Spartak]

A da nije malo malo UH za tebe? Pogotovu na hemiji, i posle dijete kada je dobitak masnoca sveden na minimum?

Ne postoji univerzalna shema,ovo je neka sasvim ok brojka za start.Zavisi sta covjek radi tokom dana.UH se vazda mogu dodati po potrebi.