POTISAK BUCICAMA NA RAVNOJ KLUPI
- "Kada sam koristio dvoručni teg, nisam postigao željeni razvoj. Više volim da koristim bućice jer mi omogućavaju da postignem veći radijus pokreta, a i svaka strana tela mora da radi jednako naporno da bi podigla opterećenje. Takođe, kada sam izvodio teške potiske dvoručnim tegom, isuviše bih gurao svojim prednjim deltoidima. Koristići bućice, uspevam da rotiram ruke koliko je potrebno, da ne angažujem previše prednji deo ramena".
KOSI POTISAK BUĆICAMA
-"Ako sam trening počeo ravnim potiskom, onda neću imati dovoljno snage da i kosi potisak odvežbam željenim intenzitetom. Zato ovu vežbu ostavljam za večernji trening. Ili, ako sam ravni potisak radio uveče, onda ću kosi raditi sutradan, na jutarnjem treningu. Na ovaj način mogu kompletne grudi uraditi sa 100% intenziteta".
RAZVLAČENJE BUĆICAMA
"Najbolji rezultat od ove vežbe dobićete ukoliko, što je više moguće, izbegnete angažovanje mišića ruku. Spuštajte bućice, osećajući da se mišići pektoralisa istežu, a zatim ih vratite nazad na način kao da nekog želite da zagrlite, zatežući grudi u krajnjoj poziciji do maksimalne kontrakcije."
UKRŠTANJE NA KROS MAŠINI
- "U ovoj vežbi izvodim veći broj ponavljanja, ali i dalje koristim veliko opterećenje. Koristeći sajle, možete postići duži radijus pokreta i pomerati ruke u većem luku, čime, u gornjoj poziciji vežbe, postižete bolje istezanje, a u donjem bolju kontrakciju pektoralisa. Trudite se da tokom celog pokreta dižite osećaj neprekidne tenzije".
PEK DEK
- "Pek dek je druga varijacija razvlačenja, kao i ukrštanje sajlama. I ovde izvodim veći broj ponavljanja, uz korišćenje većeg opterećenja i što potpunijeg radijusa pokreta, U krajnjoj poziciji vežbe, maksimalno zatežem i kontrahujem grudi".
SKLEKOVI NA RAZBOJU
"Sklekovi su moja zadnja vežba kada treniram grudi. Da biste u ovoj vežbi više angažovali grudi od tricepsa, nagnite se što je više moguće napred tokom pokreta. To je stvar osećaja, Isprobajte više uglova dok ne osetite da dobro pogadate pektoralise. Trudite se da u rad ne uključujete previše prednje deltoide i triceps. Da bi vežbu učinili još težom držite bućicu između kolena tli prikačite tegove za kaiš oko struka".
PODELA TRENINGA - Victor trenira svaki dan, dva puta dnevno,dok ne oseti da mu je potreban odmor, što može trajati mesec ili dva. Vežba mišićne partije za koje smatra da im je potrebno najviše treninga i trenira ih onoliko često koliko smatra da je potrebno.
SERIJE I PONAVLJANJA -Victor ne broji serije ili ponavljanja. Pektoralise, kao i svaku drugu mišićnu partiju, vežba dok no oseti da mišici više ne reaguju.
TRENING MIŠIĆNIH PARTIJA - Split sistem j stvoren da bi bodi bilderi na treningu mogli da vežbaju odredjenu mišićnu partiju, a ne celo telo kako se to nekada radilo. Za Victora, dovoljno naporno vežbanje bilo koje mišićne partije znači podelu treninga na dva dela. On na jednom treningu radi onoliko koliko oseća da može, a zatim na sledećem treningu uradi odo što jc preostalo. Na primer, on voli da izvodi i ravni i kosi potisak za grudi.Medjutim, ako na jutarnjem treningu radi ravni potisak, pektoralisi su mu isuviše iscrpljeni da bi sa istim intenzitetom mogao da odvežba i kosi potisak. Rešcnje nalazi 11 tome što ovu drugu vežbu ostavlja za večenji trening, ili za trening sledeceg jutra.
DRZITE SE OSNOVNOG-Victor veruje u izvodjenje osnovnih vezbi.Za grudi to su ravni i kosi jednorucni potisci bucicama,razvlacenje bucicama,sklekovi na razboju i dodatak sajle i pek dek.
TEHNIKA ZA JEDNORUCNE TEGOVE-"Postići ćete pUniji radijus pokreta i efikasnije pogoditi grudi ukoliko umesto dvoručnih koristite jednoručne tegove", naglašava Victor. "Međutim, da bi od vežbanja sa bućicama izvukli maksimalnu korist, nemojte sa njima izvoditi iste pokrete kao sa dvoručnim tegom, gde su vam ruke stalno u istoj poziciji. Morate iskoristiti slobodu pokreta koju jednoručni tegovi omogućavaju".
Da bi potpuno iskoristio prednost bućica u potisku, Victor pri spuštanju tegova vrši supinaciju (dlan gleda na gore), a pri njihovom podizanju pronaciju zglobova (dlan gleda na dole) - to znači da će u gornjoj poziciji potiska njegove ruke biti okrenute tako da palčevi gledaju prema napred, kao kod potiska sa dvoručnim tegom. Pri spuštanju bućica Victor okreće zglobove tako da su u krajnjoj donjoj pozici potiska palčevi okrenuti jedan prema drugom.
http://www.facebook.com/note.php?note_id=10150122452449010 Domaci FLEX br.6[preteca casopisa MAXX]
