Pozz svima ! Imam 17 god. visok sam oko 178cm i tezak 69kg...Trenirao sam kajak 6 god. i od prosle godine sam krenuo u teretanu pravio sam pauze od po par
meseci ali vec 3 meseca sam krenuo ozbiljnije,ishranu sam sredio tek pre nesto vise od mesec dana...
Trening:
PON: ramena i grudi
Militari 4*8-12 ponavljanja ili Potisak na smith masini iza vrata 4*8-12ponavljanja
Lateralno razvlacenje 3*10-12 ponavljanja
Letenje u pretklonu 3*10-12 ponavljanja
ubacim jos jednu vezbu zavisi sta mi se radi...
potisak bucicama na ravnoj klupi 4*8-12
kosi potisak sa bucicama 3-4*8-12 u super seriji sa razvlacenjem ili pek-dekom 10-15pon
pulover 3-4*10pon Nekad radim ove potiske i sa dvorucnim tegom...
UTO: noge
sutiranje 2 serije zagrevanje pa 3*10-12pon
cucanj 4-5*8-12pon
leg-pres 4*8-12pon
iskorak 3*8-10
zadnja loza 3*10-12 ili rumune 3*10-15pon
SRE: PAUZA
CET: lejda
siroki zgibovi 4*10-12 pon
veslanje u pretklonu ili t sipka 4*10
testerisanje(ne znam kako se to zove drugacije) 3-4*10-12
mrtvo dizanje 4*8-10
ZADNJA PAR TRENINGA SAM ODRADIO OVAJ PEDjIN TRENING...SAMO STO SE TICE REDOSLEDA VEZBI I PONAVLJANJA!!!
1.lat masina 85 kg -12 ponavlnja
2.lat masina obrnuti hvat 65 kg -12 pon
3.lat masina iza glave 55 kg-12 pon.
4.lat masina uski hvat 70 kg-12 pon...
pa pauza od 60 sec...
i onda...
1.veslanje na donjem koturu lat masine 90kg-12 pon
2.veslanje sa sipkom u pretklonjenom polozaju obrnuti hvat 60 kg-12 pon
3.veslanje u pretklonu sa bucicom-30 kg bucica-12 pon.
4.veslanje sa T sipkom 80 kg -12 pon
pauza od 60 sec...paaaaaa
mali mix da se razbije monotonija.
1.lat masina 85 kg -12 ponavlnja
2.veslanje na donjem koturu lat masine 90kg-12 pon
3.lat masina obrnuti hvat 65 kg -12 pon
4.veslanje sa sipkom u pretklonjenom polozaju obrnuti hvat 60 kg-12 pon
5.lat masina iza glave 55 kg-12 pon.
6.veslanje u pretklonu sa bucicom-30 kg bucica-12 pon.
7.lat masina uski hvat 70 kg-12 pon...
8.veslanje sa T sipkom 80 kg -12 pon
PET: PAUZA
SUB: ruke
potisak sa cela 4*10-15pon
propadanja za paralelnim rukama sa opterecenjem od 10-15 kg 4*10-12
potisak sa kablom 3*10-12pon
nabacaj sa olimpiskom sipkom 4*8-12pon
nabacaj sa bucicama 4*8-12pon
JELOVNIK:
1.50gr ovsenih +whey
2.parce razanog hleba +tunjevina +2 solje jogurta
3.100 gr pirinca ili krompir (zavisi koliko mogu da pojedem)+150-200 gr belog mesa + salata
4.Whey posle treninga
5.100 gr pirinca ili krompir (zavisi koliko mogu da pojedem)+150-200 gr belog mesa + salata
6.150 gr belog i parce maldog slira
Da li su dobri trening i ishrana?? Unapred hvala nadam se da ce te mi pomoci
