Sad kad ste se dobro napatili bildajući svoje bicepse, verovatno ste shvatili da vam ruka i nije porasla toliko koliko ste mislili da bi trebala…
Odaću vam tajnu. Velike ruke nemaju nikakve veze sa velikim bicepsom. Nije da ne pomaže, ali nije ni dovoljno. Velike ruke se svode na velike tricepse.
Pogledajte bilo kog lika sa velkim bicepsom i malim tricepsom i sve će vam biti jasno.
U stvari, ako vidite nekoga sa velikim bicepsom, a malim tricepsom, slikajte ga i pošaljite mi tu fotografiju. Taj lik je verovatno fenomen.
Još jedan čas anatomije.
Ukratko triceps se sastoji od tri glave – što objašnjava naziv tri-ceps. Ovi pametniji su do sada verovatno skontali da je “ceps” latinska reč za glavu.
Tri bambija za vas
Tako imamo ove dve manje glave: srednju i spoljašnju glavu koje su vezane za nadlaktičnu kost.
I naravno veliku ili dugačku glavu tricepsa koja je vezana za lopaticu i lakat.
Ovo je veoma bitan momenat – dugačka glava tricepsa je vezana za lopaticu, što triceps čini jednim od mišića leđnog sklopa. Dakle vaše ruke su u stvari deo vaših leđa. Ako to nije uvrnuto, ja ne znam šta je…:D
Ovo znači da se dugačka glava tricepsa trenira drugačije od spoljašnje i srednje i da se drugačije može povrediti. Recimo dosta je česta povreda tricepsa na zgibovima, pošto je kretanje lopatica dosta izraženo u ovom pokretu, tako da odbratite pažnju na zagrevanje.
Zagrevanje tricepsa – prva briga!
Upravo tako. Vaša prva briga u toku treninga za triceps, je pravilno i podrobno zagrevanje. Triceps je toliko snažan mišić, da većina kilaže koju dižete na bench press-u dolazi upravo iz tricepsa. Uostalom to i jeste njegov pokret. Grudi imaju funkciju da “grle” ili dovode ruke u ukršetn položaj ispred grudnog koša.
Triceps gura ispravljajući laktove.
Pošto je ovako bitan zadatak stavljen na triceps, potrebno je dobro da ga zagrejemo i tek onda pređemo na velike kilaže.
Triceps ekstenzija kablom je moja omiljena varijanta zagrevanja i svaki svoj trening krećem upravo tako.
Triceps ekstentzija kablom.
3 serije
Svaku seriju povećavajte kilažu
Ponavljanja po seriji: 15, 12, 10 i spremni ste za napore.
Video demonstracija vežbe:
http://www.youtube.com/watch?v=a2KWQat0Anw&feature=player_embeddedUski bench press nije za unutrašnji deo grudi!
Ovo je još jedna od onih gluposti koje slušam svaki dan od pseudo stručnjaka.
“Uski bendž je za unutrašnji deo grudi, a široko razvlačenje je za spoljašnji deo grudi…” – Preseravanje!
Nema unutrašnjeg i spoljašnjeg dela grudi, ima samo grudni mišić i to dva. Major i minor.
Najbolje čemu se možete nadati je da promenom nagiba klupe možete malo više pogoditi vlakna u gornjem ili donjem delu grudi i to je to.
Uski bench press i svaka vežba za triceps u kojoj se laktovi ne nalaze iznad glave pogađa srednju i spoljašnju glavu tricepsa.
Međutim uski bench press je odlična vežba za triceps i treba ju forisrati na svakom treningu jer ovo je jedina vežba na ovom svetu koja će vam dati svu masu tricepsa koja vam treba.
Jedna stvar na koju treba obratiti je pložaj laktova, ali nije ono što vi mislite. Ne govorim o tome da laktvi treba da budu što uže uz telo, nego da budu ispod šipke i to pod nekim normalnim uglom, ni previše uskim ni previše širokim, samo da svo vreme budu ispod šipke.
Evo o čemu pričam:
http://www.youtube.com/watch?v=NMyNlItz2BE&feature=player_embeddedE da, hvat na šipci ne treba da bude uži od ramena.
To znači da šipku treba držati tako da kad ispružite ruke ispred sebe šake stoje u širini ramena.
2 serije zagrevanja sa povećavanjem kilaže na svakoj seriji.
4 radne serije sa kilažom koju možete da radite 6 do 8 ponavljanja.
Ići do otkaza na poslednjoj seriji.
Idemo ruke gore, da vas vidim sad!
Jedini način da se u potpunosti aktivira velika glava tricepsa je da radite vežbe u kojima su laktovi iznad glave. Dakle francuski potisci i triceps ekkstenzije iznad glave.
Dakle nema potrebe da radite potisak sa čela, jer to nije najbolja vežba za triceps.
Mnogo bolja opcija je:
Triceps extenzija iznad glave – bućicom.
http://www.youtube.com/watch?v=T55QeufBuh0&feature=player_embeddedJeste, u pravu ste. Ona vežba na lat mašini je dobra samo za zagrevanje tricepsa i od nje nema ništa, ako vam treba mase. Možete da tovarite svu kilažu ovog sveta na toj vežbi i ništa se neće desiti.
Međutim, ako radite uski bench press i ekstenziju bućicom, magija se dešava. Triceps raste, popunjava rukave, teretanu, zgradu, planetu…………………UNIVERZUM!!! HA HA HA!
OK, nazad u stvarni svet.
3 radne serije, nema zagrevanja ovde, ako se do sada niste zagrejali, onda vam ništa neće pomoći.
Ista kilaža na svakoj seriji i to kilaža koju možete da radite 10 do 12 ponavljanja.
Varijacija sa jednom rukom je podjednako dobra.
I šta smo danas naučili?
* Triceps je delom deo leđnih mišića, jel tako? Ha, ne…OK
* Uvek odraditi dobro zagrevanje pre nego se radi triceps. Dakle i pre treninga grudi i pre treninga leđa.
* Ekstenzije na kablu su odlične za zagrevanje, ali to je sve za šta su odlične.
* Uski bench press je najbolja vežba za masu i snagu tricepsa. Nema bolje.
* Za kompletan trening tricepsa obavezna je i jedna vežba sa laktom iznad glave.
Držite se ovakvog treninga i na dobrom ste putu da vam ruka poraste za značajan procenat.
PREUZETO SA:
http://www.budifit.rs/2011/trening-za-ogromne-tricepse/TEKST NAPISAN od strane Alena Radosevica aka malibilder...