E pre svega dobar dan svima moje ime je Bojan.
Hteo bih da vam u ovom postu napisem dobar deo mog treninga i ishrane, pa ako imate
volje i zelje da mi date vase misljenje o mom treningu.
Ovako imam 20 godina visok sam 187cm, a tezak 95 kg, procenat masti 18%.
Treniram vec otprilike 2 meseca, i na pocetku treceg meseca sam promenio rutinu.
Promenio sam trening zato sto smatram da nije dovoljno raditi svaku grupu misica jednom
nedeljno, barem ne za pocetnike /*citaj* procitao sam na netu/.
Cilj mi je da dobijem na masi u sledecih 2-3 meseca, a po mogucstvu da ne povecam
bf, cak da ga i smanjim, hocu jare i pare.
Nakon toga cu verovatno otici na neku proteinsku dijetu i ozbiljnije rezanje
no o tom potom.
Cilj na duze staze mi je da dodjem do trenutka kada cu moci da radim
propadanja, zgibove i slicne teze vezbe, posle bi se preselio na neku kucnu
varijantu i radio bih na odrzavanju stecene forme.
Nova rutina izgleda ovako:
2 puta nedeljno trcim sre/ned po 4-5km i radim sklekove,
trbusnjake ledjnjake, zadnja propadanja...etc.
3 puta nedeljno uto/cet/sub radim malo cudnu kombinaciju u teretani.
Prvi dan je celo telo trening:
Radim 3 serije 12 ponavljanja ista tezina (otprilike 70-80% maksimalne koju mogu)
1. cucnjevi
+2. pull-overs
3. veslanja stojeci
4. benc
5. smit prednji
6. smit zadnji
7. ledjnjaci
8. biceps (najcesce pregibi podlaktice)
+9. triceps (najcesce triceps opruzanja)
10. trbusnjaci (sa akcentom na donji deo stomaka)
(+ znaci da su vezbe u supersetu)
Drugi i treci dan se rotiraju svake nedelje.
Drugi dan je npr. grudi/ledja:
Svaka grupa 4 vezbe po 3 serije 10 ponavljanja sa povecavanjem tezine.
grudi:
1. benc
2. kosi benc
/
pa po izboru dve od:
3. kontra kosi benc
4. pek dek
5. razvlacenja
6. kosa razvlacenja
ledja:
1. lat prednji
2. lat zadnji
3. sedeca veslanja
4. testerisanje
/
s vremena na vreme ide neka zamena:
5. uska povlacenja na latu
6. veslanja u pretklonu
7. ledjnjaci
Treci dan je onda noge/ramena:
Svaka grupa 4 vezbe po 3 serije 10 ponavljanja sa povecavanjem tezine.
noge:
1. cucnjevi
2. iskoraci
/
plus 2 po izboru:
3. opruzanja potkolenice (masina za takozvano sutiranje)
4. pregibi potkolenice (ista masina samo se radi hamstrings)
5. good mornings
ramena:
1. smit prednji
2. smit zadnji
3. potisci sa bucicama (nesto izmedju prednjeg i zadnjeg smita (za srednje rame))
/
plus 1:
4. uspravna veslanja
5. odrucenja u pretklonu
6. letenja
7. nautilus letenja
Trudim se da pauze budu izmedju 1 i 2 minuta.
E sad primeticete da nema akcenta na bicepsu i tricepsu, to je zato
sto su za ova dva meseca najvise porasli u odnosu na sve ostalo
pa mislim da bih mogao da ih odrzavam ili cak malo i jos povecam
pasivnim putem uz ove vezbe.
Takodje nema vezbi za listove za koje imam neki poseban program koji cu uglaviti
u neki novi plan za jedno 2-3 meseca.
A trbusnjake uradim izmedju nekih vezbi u drugom i trecem danu, a mesec
ili dva pred leto cu krenuti intenzivnije da radim p90x trbusnjake.
Akcenat je malo jaci na ramenima, barem sam tako ciljao
jer bih zeleo da prvo dobro formiram ramena.
Sto se tice moje ishrane dosta sam promenio u odnosu na moje predjasnje
navike. Trudim se da jedem sto manje masti, ali nisu uvek u mogucnosti da biram.
Trudim se da jedem barem 5, po mogucstvu 6 puta dnevno.
I nazalost cesto sam prinudjen da rucam u fakultetskoj menzi, sto je
tu i tamo dobro i lose.
Primer ishrane u toku jednog dana:
7:30 ovsene pahuljice sa vodom i 30gr proteina
11:00 integralna kifla, salata i 150gr pileceg belog mesa
14:00 rucak u menzi npr. supa od povrca, pomfrit, krmenadla, cvekla, pomorandza
18:00 150gr pirinca i jedno kuvano jaje
22:00 150gr tunjevine u salamuri i malo razenog hleba
24:00 30gr proteina sa low fat mlekom (nemam pare za kazein)
Trenutno pijem ON gold standard whey, a za par dana cu preci
na ultimatov prostar pa cu posle toga se odluciti za jedan od ta 2.
Kada je dan treninga vecernju dozu proteina pomerim za posle
treninga i pijem zajedno sa dekstrozom.
Pred kraj aprila cu krenuti i sa nekim kreatinom, da li mislite da bi neki
booster tipa horse power ili shotgun bio bolji?
I da uzeo bih jos neke suplemente ali nisam pri velikim parama.
I to je to u glavnim crtama, verovatno sam nesto propustio
ali ovo je sustina, pa ako imate volje hteo bih da cujem vase
komentare...
