Ja sam mislio nesto drugacije tipa misicnapartija>koje vezbe>koliko serija>koliko ponavljanja, al aj sa ovim...
Prvo ne znam sto si kilaze pisala, to je potpuno irelevantno. Treba da radis sa maksimalnim tezinama sa kojima mozes pravilno da odradis seriju do kraja, a koje su maksimalne tezine zavisi od mnogo faktora (tvoje spreme, unosa UH tog dana, da li je dan bio psihicki/fizicki napora, ...). Pri izvodjenu serija treba da obratis paznju na pokret i da budes fokusirana na misic koji radis, a ne mozak na otavu i mlatis tegom (ista pravila koja sam napisao za trbusnjake).
Dobro je sto menjas vezbe i treba uvek unositi promene. Gledaj da svaku vezbu radis 4x i neka opseg ponavljanja ide od 12 ka 8, sa tim da kako smanjujes br. ponavljanja povecavas tezine. Ovo je opste pravilo i dozvoljena su odstupanja, a sto si iskusniji vezbac to ce ih vise biti. Za sada ostani u ovim okvirima, sa tim da se, po meni, kod osnovnih vezbi moze tolerisati i 6 ponavljanja, a kod izolacionih za manje misicne partije nije strasno ni 15, ali tu ne ici ispod 8.
Jos jednom, ovo su opsta pravila i za pocetnika dobra opcija, kada nabijes staza sa ovakvim radom i sama ces osetiti da trebaju promene, a onda ih potrazi ovde na forumu, do tada ima puno vremena.
Noge>
Vidi za pocetak da prvo radis cucnjeve (osnovna vezba), pa onda iskorake, pa zatim izolacione. Vezbe koje si nabrojala su lep izbor. Ovde naravno ides na vise od 4 vezbe posto noge nisu samo jedan misic, sama ces osetiti koliko.
Ledja/triceps
Ledja imas 3 dela> gornja(latmusi), srednja, i donja. Odaberi dve vezbe na lat masini (sirok hvat ispred, iza, srednji hvat, uski hvat... - kobinuj, ali moja preporuka je da uvek imas siroki hvat ispred), za srednja imas recimo veslanje na masini, veslanje u pretklonu, testera (jednorucno veslanje) ima naravno jos ali odberi jednu. Za donja uzmi radi hiperekstenziju za pocetak. Njom i veslanjem u pretklonu mozes solidno ojacati donja ledja. Kasnije ce biti pozeljno da ubacis i mrtva dizanja, ali prvo nauci pravilnu formu istih.
Triceps mozes samo sa tri vezbe, imas izbor> potisak sa cela EZ(krivom) sipkom, iznad glave bucicom, na kablovima, sklekovi, ...
Grudi/Biceps
Odradi prvo bench press, ravni i kosi, kombinuj nekada radi prvo ravni nekada prvo kosi. Ovo su osnovne vezbe zato vidi da budu prve. Onda idi na razvlacenja (tvoja lezeca letenja), i tu vidi nekada radi kosa nekada ravna (kosina je mala samo da znas
) zatim mozes nesto od propadanja (neka ti neko pridrzi noge ako nemozes) ili pullovera. Kontrakosi bench nije nuzda, ali mozes ponekad kontrakosa razvlacenja.
Biceps je mala partijica pa moze i 2 vezbe, al aj odradi tri> tu imas stojeci ili sedeci(skot klupa) pregib EZ sipkom, i ovo bi mogla da bude prva vezba, zatim sedeci(neka nekada bude sa malim nagibom) ili stojeci pregib bucicama. I na kraju odradi koncentracioni pregib.
Ramena/trapez
Sipka iza ledja, ali neka ide spustanje do trapeza, pa onda recimo podizanje bucica iznad glave ali klupa ne prav ugao vec nekih 75stepeni. Zatim odrad letenja (izolacione vezbe) ispred, u pretklonu, horizontalno. Neka ti redosled istih varira, nekada mozes i izbaciti neku od vezbi. Zatim odradi sleganje ramenima i mozes neku vezbu od vezbi za trapez.
Trbusnjaci mogu uvek i vazi stara prica.
Vezbe i formu izvodjenja potrazi po netu, imas recimo
http://www.bodybuilding.com/exercises/ tu ces naci i neku inspiraciju za nove vezbe, ali bezi od egzotike.
P.S. Ubi me kucanje
