Gde je greska?

[LadyJ]

Pozdrav svima,
ako neko moze da mi pomogne da uocim i ispravim gresku u mojoj ishrani bila bih veoma zahvalna!
Imam 19 god, 170cm i 58kg. Do skoro sam imala 53kg i to je bilo idealno (5-6 puta nedeljno treninzi), jer sam tako gradjena da sad izgledam malo "nabijeno" i krupnije. Takodje i sa 53kg i sada imam slican procenat masti i misica (masti 18-20 i misici 33-34 sto mislim da nije lose)  Ja bih htela da se vratim na mojih 53kg al ne znam sta da promenim. Sada treniram 3 puta nedeljno po 1h kardio plus teretana (uglavnom radim sa maximumom tezine sa kojom mogu da uradim 20 ponavljanja po 3 serije), Navike ishrane su manje vise iste poslednjih 3-4 godine... Riba tri puta nedeljno, ostalim danima uglavnom piletina, ostalo redje (svinjetina uopste), bareno povrce, 2 uzine voce...sve spremam bez kapi ulja, slatko sam svela na minimum kao i testenine (1 parce dnevno a cesto ni to). Dodaci ishrani: omega, minerali i vitamini.
Kad ja lepo saberem sve sto pojedem to ispadne 1500-1800kcal , sto znam da nije bas mnogo , ali ja stvarno ne mogu vise kolicinski da jedem!
Hvala unapred svima! )

[saska 88]

Ako stvarno unosiš 1500-1800 kcal (što je malo po meni), a i treniraš tri puta nedeljno onda bi trebalo da mršaviš, možda nisi nešto dobro sračunala... Možda ne jedeš redovno, tj. preskačeš obroke ili jedeš kad stigneš?! Može i to da bude...

[LadyJ]

Pa dorucak je ucek oko 250-300 (jogurt ili mleko sa vocem i zitaricama, sa ella onim sirom nekad ubacim i belanca), uzina na faxu jabuka, nekad i pomorandza (to je 100-150), kuci rucak meso i povrce (oko 500), pa uzina cesto protein bar (150), jos neka uzina voce (100), pa vecera uvek bude nesto razlicito - to je sad diskutabilno sta bude i koliko izbalansirano sto se tice proteina, ali ne prelazi  300-400... i pijem 4 litra vode minimum...

[saska 88]

Onda ne znam stvarno, trebalo bi da mršaviš, znam da bih se ja sasušila sa da jedem tako. Javiće se verovatno uskoro neko kompetentniji da ti pomogne!

[BBBbbb]

Aj ovako:
1. Sta je obicno taj poslednji obrok, znas da ne bi trebalo ugljenehidrate (tu ne racunas povrce)
2. Kazes kardio i tegovi, sta dolazi prvo - ako je kardio onda je to greska (inace klasika za zene)
3. batali taj sistem 3x20, i napisi detaljnije trening

[Pedja_Petrovic]

kao sto BBBbb kaze
pre svega da vidimo ovo
a onda

protein bar...NIJE OBROK vec npotrebna kolcina secera
VOCKA..nije uzina vec FRUKTOZA koja seu jetri konvertuje u glukozu itd itd itditd
VECERA najvazniji deo kada se metabilizam usporava tada bi trebalo da se pazi na ishranu...

i kljucno pitanje...

DALI SI PRE OVOGA RADILA NEKE DRUGE DIJETE dipa...2 jabuke i 5 litara vode ili neku medisincku dijetu ili onu sa po 1 dan skrob,drugi dan proteini itd itd itd??

[LadyJ]

Moze predlog za uzinu koja nije voce? I pri tom da mogu da to ponesem na fax ili gde vec idem jer vecinu dana nisam kuci...
Nisam radila nikakve dijete...ranije (pre 2-3god) sam gledala samo da se uklopim kalorijski u dan , pa sam jela ponekad mars, picu i sl...mada opet ne u nekim velikim kolicinama. Sad mnogo vise pazim na sastav hrane, no nikako tu veceru da skapiram sta je idealno. Obicno sam tad dosta gladna pa strpam nesto lose, tipa hleb sa onim ella sirom ili opet kao dorucak nesto ili me nekad uhvatim i moram da jedem nesto slatko (dzem, med - znam to je uzas)...
Jel ok za veceru da se jede integralni pirinac sa povrcem ili taj ella sir sa jogurtom?
Znaci voce skroz da izbacim?

@BBBbbb
2. pa prvo kardio, al nekako ako prvo radim u teretani nekad me toliko bole noge ili mi onako "klecaju" kolena da mislim da bi pala na nos da krenem da trcim ili da odem na spinning il tako nesto sl...
3. trening za noge je: iskoraci, cucnjevi uski i sumo, izdrzaj u cucnju, promena noge u skoku...tako neke varijacije na iskorak sa 8-10kg opterecenja i kratkom pauzom izmedju serija. Onda radim na spravi za spoljasnje butine 25kg i unutrasnje 30kg i zanozje sa 10kg to opet sve 3x20...radim za guzu podizanje kukova sa 15kg, recimo pretklon za zadnju lozu (ako se to tako zove)....nije svaki put isti totalno trening
Onda jedan trening radim ruke, ramena i ledja : npr...biceps sedmice sa sipkom od 10kg i naizmenicno sa tegovima, triceps sa 4kg (to mi je najslabije) , letenje, podizanje sipke do brade, sipka iza ledja - na grudi,  ispruzene ruke pa gore dole sa tegovima, lat sa 25-30kg, i leznjaci...
Skoro svaki trening radim trbusnjake...obicno puno nekih kombinacija...oko 300. uglavnom bez opterecenja, a nekad uzmem pa radim sa medicinkom nesto.

[BBBbbb]

Super vest je da greski imas solidno, pa samim tim i mogucnost za napredak. 

Od klope prvo:
Vecera bi trebalo bez UH, jos jednom napominjem vlaknasta UH (povrce, ne lagumi) mogu, ona se ne racunaju, nemoj cak ni njihove kalorije da racunas.
Znaci da bi neka dobra varijanta bila ella sir, pogotovu sto spada u "spor" izvor proteina pa ce ti hraniti organizam duze u noc. Ako ti je ogavna, mnogima je, imas na forumu temu o elli pa iscitaj sta sve ljudi rade njoj. Obicno je to dodavanje nekog izvora dobrih masti (bademi,orasi, maslinovo/laneno ulje) sto opet dodatno uspori ceo proces  .
Mozes ti i neko posnije bareno meso jesti uvece bez problema, ili bilo koji drugi izvor proteina i nesto dobrih masti. Opcija sa ellom ti je ipak po najbolja.

PAZI! Iako niskomasno mleko/jogurt nije pozeljno zbog laktoze (UH-secera) koji takodje ide u salce tako da ako ih unosis gledaj da to bude u prvom delu dana.
Sto se tice vocnih uzina, valjalo bi kada one ne bi postojale, ali ne da tada ne jedes nista (sto je cak i gora varijanta) vec da to budu ravnopravni obroci sa ostala 3.

Generalni koncept dobre ishrane podrazumeva da kako dan odmice ti smanjujes UH, da se trudis da proteine(zivotinjskog porekla) imas u svakom obroku, da masti budu koliko to moze samo one dobre. Izuzetak ti je obrok posle treninga kada iz dobar izvor proteina zelis i unos slozenih UH (krompir, pirinac).

Znaci ako ces da brljas sa klopom, brljaj prepodne, tu se najlakse istrpi ta vocna uzina. Moze ti neko dati fantastican jelovnik ali tesko da to mozes da isposujes, pa ces krenuti da improvizujes i pravis vise stete nego koristi. Uvedi promene po ovim upustvima pa da se vidi sta jos to ne stima i sta bi moglo bolje.

Probaj i vidi kakav okvirno dnevni jelovnik tebi odgovara i napisi ovde!
Pa kad to pocne da lici na nesto da naucis da se igras (variras) sa UH i na konju si! 

[LadyJ]

Ja bih najradije kad bih mogla da nekako "iskeniram" ceo forum , ali nemam vremena da sve citam. Jer ja stvarno volim da citam o fitnessu i ishrani ...a tebi stvarno mnogo hvala! Msilim da cu zadrzati prepodnevnu uzinu voce, jer nema sansi da za 15min na faxu bilo sta pojedem sto bi licilo na ravnopravni brok sa drugima....a popodne vec mogu da napravim nesto pametnije... ja nekad elli dodam malkice kakaa, ne mnogo, cisto za maskira ukus
E jos jedno pitanje ,...ja jedem pre treninga obicno 1,5h, jel to ok? I sad, ja nekada zavrsim trening tek u 11 i uvek sam u nedoumici da li i sta da jedem posle toga, a osecam da moji misici vape za oporavkom. Ella kapiram da je super izbor, ali ja se komiram oko 12, pola 1. Jel ok jesti u 11, pola 12 nesto dobro i zaspati 1h posle toga?

Hvala ti puno! Ustedeo si mi mnogo vremena

[BBBbbb]

Trening:

Najvaznije> Kardio posle treninga sa tegovima, jer to je jedini nacin da ti tim treningom trosis masti. Ako prvo odradis aerobni trening (kardio) male sanse da si dosla do sagorevanja masti kao izvora energije, jer si trosila depoe, osim ako taj kardio nije jutarnji kada su oni prazni pa ce se trositi masti. Ono sto si pak uspela da uradis je da ispraznis depoe i kao jedini izvor energije anaerobnom treningu (tegovi) ostavis misice (vrsta fizicke aktivnosti je takva da ne moze koristiti masti). Dakle tegovima potrosis depoe pa kardiom na masti.

Ni ja ne mogu kardio posle nogu (ko moze taj je zabusavao na tegovima   ), ako mozes ti taj dan razdvoj kardio na jutarnji pa tek kasnije tokom dana radi noge.

Tvoj sistem 3x20 ne valja, neki generalni opseg ponavljanja je 8-12 u 4 serije, ali i od ovoga postoje odstipanja u zavisnosti od tipa misica i vezbe.

VAljalo bi ako si u mogucnosti da treniras makar 4 puta nedeljno pa da raspored tih misicnih grupa napravis kako treba.

Javi koliko dana mozes da izdvojis na trening pa da vidimo sta je ciniti. Ako bi to bila 4 dana onda bi se recimo islo noge, ledja/triceps, grudi/biceps, ramena i to je solidna podela. Za pet dana sedmicno (najbolja opcija) idu treninzi noge, ledja, grudi, ramena, ruke. S tima da raspored istih i kombinacije sa danima pauze zavise od misica na koje zelis najveci akcenat.
Ako su ti noge fetis (zena ko zena) ti mozes razdvojiti noge na dva dana sedmicno i jos ledja/triceps, grudi/biceps i ramena.

Ako ostajes na tri dana sto je najlosija opcija reci sta su ti prioriteti pa da se vidi sta da se radi.

Sve su ovo generalne smernice, a ti vidi koliko ti se mogucnosti poklapaju sa zeljama, pa javi. Onda moze da se udje u detalje.

[BBBbbb]

E jos jedno pitanje ,...ja jedem pre treninga obicno 1,5h, jel to ok? I sad, ja nekada zavrsim trening tek u 11 i uvek sam u nedoumici da li i sta da jedem posle toga, a osecam da moji misici vape za oporavkom. Ella kapiram da je super izbor, ali ja se komiram oko 12, pola 1. Jel ok jesti u 11, pola 12 nesto dobro i zaspati 1h posle toga?

1,5h pre treninga je super, da jedes ista blize treningu verovatno bi ti smetalo kao i meni, ali i to je individualno. Posle treninga klopaj cim se ohladis i u tom slucaju uh moze da se progleda kroz prste, ali slozeni uh tipa krompir i pirinac, a ne seceri, samo nemoj mnogo ipak je kasno.

I povrce je uvek dobrodoslo.

[Pedja_Petrovic]

hvala BBBbbb
sjajni odgovri
jedino bih dodao ako vec hoce da se drzi voca kao uzine...mada je o tome sve vec receno onda to neka bude JABUKA ili GREJP a nikako banane ili neko "brasnasto" voce..

thnx BBBbbb one more time!!!

[LadyJ]

Jabuke su mi omiljene!   Retko kad pomorandzu, a banane skoro nikada...
E secam se da sam citala o tim depoima..ima logike Gledacu da to promenim!
Moj cilj je savrseno ravan stomak , ali ne bas 6 pack abs, nego ono malo zenstvenije (ne znam kako da ti to bas objasnim , nadam se da razumes), a drugi cilj je malkice da smanjim obim bokova posto mi se sve tu nalepilo. Ruke, ledja i ramena radim redje jer mi se to stvarno brzo izdefinise, pogotovu kad idem na plivanje sto evo planiram da ubacim za sada bar jednom nedeljno (nedelja ujutru teretana pa moze popodne plivanje). Sad imas otprilike u glavi moj raspored i ideju.

[BBBbbb]

Znaci tebi je cilj da skines salce 
To sto si ti navela (ravan stomak i manji kukovi) je skidanje sala, ali pazi vezbanje tih delova tela do granica izdrzljivosti ne utice na smanjenje masnih naslaga. To rade ISHRANA i kardio. Kardio bih rekao da radis dobro posto rece da ti traje sat vremena, nemoj praviti nikakve egzibicije kada ga radis, tipa menjanje tempa, vec drzi umereni nizi intezitet.

Nemoj da se bojis da radis ostale misicne partije, one ce ti samo pomoci da dodjes do cilja i MOLIM TE nemoj da razmisljas tipa> Necu ja to da radim pa da budem sva misicava i velika.
To ne moze preko noci, takva gradja iziskuje godine treninga, a kod zena toliko pa  jos puta 2.

Muskarci muce muku za trbusnjacima, a zenama je to cak mnogo teze (razliciti hormoni) tako da ne brini.
Znaci nista se ne desava preko noci, tako da kad stignes do cilja, ti popusti i nema misicavog izgleda.

Kad ides na plivanje ti onda mozes malo i povecati kolicinu UH oko njega.

Opet ne rece koliko dana u sedmici bi da treniras, ako je to 3 dana onda neka jedan budu noge a u druga dva gornji deo tela. Sad kako da ih podelis nema dobrog resenja jer ce nesto uvek ispastati, al aj recimo grudi/ruke ledja/ramena. Trening sastavi sama (vezbe,ponavljanja) pa da se ispravlja po potrebi. Ponavljam lepo bi bilo kada bi trenirala makar 4 puta sedmicno  .

Pravila igre su jasna, a u kojoj meri ces ih se pridrzavati zavisi od tvojih zelja/mogucnosti.
Nista ne moze odmah pa ni tvoja promena ishrane/treninga, vezbaj, pitaj sta ti treba i izdvoj po malo vremena da citas forum. 

[BBBbbb]

hvala BBBbbb

Nisam nesto preterano aktivan na forumu, ali mi bilo zao kad su posle par postova zakljucili da nema pomoci, a i slab sam na zensko