Novembar 14, 2024, 11:48:58 posle podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.360 poruka u 18.765 tema - 20.971 članova - Poslednji član: Dzo Mavrovunotis
X3MShop banner

Autor Tema: Gde je greska?  (Pročitano 8698 puta)

Van mreže LadyJ

  • Lepotica
  • Član
  • *****
  • Poruke: 8
Odg: Gde je greska?
« Odgovor #15 poslato: Mart 16, 2011, 05:43:20 posle podne »
HEhehe....pa rece ti ja da mogu iskombinujem 4 :) utorak,cetvrtak, subota, nedelja.
Ma znam ja koliko je tesko..imala sam ja savrsen stomak, nego sam se zeznula letos kad sam radila da ti ne pricam.... :)

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.352
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Gde je greska?
« Odgovor #16 poslato: Mart 16, 2011, 06:08:32 posle podne »
hvala BBBbbb

Nisam nesto preterano aktivan na forumu, ali mi bilo zao kad su posle par postova zakljucili da nema pomoci, a i slab sam na zensko  ;)

:D

Van mreže BBBbbb

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 438
Odg: Gde je greska?
« Odgovor #17 poslato: Mart 16, 2011, 06:13:46 posle podne »
HEhehe....pa rece ti ja da mogu iskombinujem 4 :) utorak,cetvrtak, subota, nedelja.
Ma znam ja koliko je tesko..imala sam ja savrsen stomak, nego sam se zeznula letos kad sam radila da ti ne pricam.... :)
Izvini, super ako mozes 4 dana, mnogo bolje nego 3.
Onda idi noge, ledja/triceps, grudi/biceps i ramena/trapez.
Kreni tako, napisi sta od vezbi radis pa ako treba da se menja. Trbusnjake mozes svaki trening ali nema koristi od 300. Radi ih u 2-3 vezbe po 3 serije i nemoj terati preko 20 ponavljanja, cak i neces moci ako imas dobru formu izvodjenja i fokus na misic. Opterecenja pri izvodjenju ti ne trebaju, dovoljna je sopstvena tezina, ali drzi misic stalno pod tenzijom, tj. nema onih krajnjih pozicija u kojima si opustena i prosto mlataranje izmedju istih. Neka ti izdizanje bude eksplozivno, a spustanje sporo. Skoncentrisi se mislima na taj misic. Uvedi i vakuumske vezbe za stomak povremeno.

Van mreže LadyJ

  • Lepotica
  • Član
  • *****
  • Poruke: 8
Odg: Gde je greska?
« Odgovor #18 poslato: Mart 16, 2011, 07:23:36 posle podne »
To sam manje vise negde pisala...al ajde ponovo:
noge: iskoraci (npr. iskorak pa zanozenje, iskorak sa promenom noge, iskorak u stranu, iskorak sa odnozenjem u stranu, iskorak pa prednozenje, duz sale...) sa 8kg obicno, cucnjevi (sumo, uski, izdrzaj, kick..) sa 8kg, unutrasnje butine sa 30kg i spoljasnje sa 25kg, zanozenje sa 10kg, potkolenice, natkolenice, pretklon za zadnju lozu, podizanje kukova sa 15kg za guzu....ne radim sve to jedan trening, ali iskombinujem nesto od toga
Ramena: pa letenje ispravljena i sa blagim naklonom, onda tuke ispruzene napred pa gore-dole, sipka na grudi iza ledja, sipka do grudi i dole, sa tegicima ono dizanje iznad glave
Triceps: pa na kablovima, sa tegicima iza ledja (dve vrste), pa sa sipkom, na klupici...
Biceps: e pa to radim samo sa sipkom 7ice...ono kao 7 od dole do pola, 7 od pola do gore i 7 celih, sa tegovima naizmenicno...i ne znam bas jos neke vezbe za biceps :(((
Grudi: eh kako se sad to kaze...recimo press imaju dve vrste...pa lezeci letenje kako da kazem, mislim da su i sklekovi neki za to...
 
Eh sad tek vidim koliko ne znam da objasnjavam vezbe...sad se ti snadji pa prepoznaj sta je sta XDDD

Van mreže BBBbbb

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 438
Odg: Gde je greska?
« Odgovor #19 poslato: Mart 16, 2011, 09:16:23 posle podne »
Ja sam mislio nesto drugacije tipa misicnapartija>koje vezbe>koliko serija>koliko ponavljanja, al aj sa ovim...

Prvo ne znam sto si kilaze pisala, to je potpuno irelevantno. Treba da radis sa maksimalnim tezinama sa kojima mozes pravilno da odradis seriju do kraja, a koje su maksimalne tezine zavisi od mnogo faktora (tvoje spreme, unosa UH tog dana, da li je dan bio psihicki/fizicki napora, ...). Pri izvodjenu serija treba da obratis paznju na pokret i da budes fokusirana na misic koji radis, a ne mozak na otavu i mlatis tegom (ista pravila koja sam napisao za trbusnjake).

Dobro je sto menjas vezbe i treba uvek unositi promene. Gledaj da svaku vezbu radis 4x i neka opseg ponavljanja ide od 12 ka 8, sa tim da kako smanjujes br. ponavljanja povecavas tezine. Ovo je opste pravilo i dozvoljena su odstupanja, a sto si iskusniji vezbac to ce ih vise biti. Za sada ostani u ovim okvirima, sa tim da se, po meni, kod osnovnih vezbi moze tolerisati i 6 ponavljanja, a kod izolacionih za manje misicne partije nije strasno ni 15, ali tu ne ici ispod 8.
Jos jednom, ovo su opsta pravila i za pocetnika dobra opcija, kada nabijes staza sa ovakvim radom i sama ces osetiti da trebaju promene, a onda ih potrazi ovde na forumu, do tada ima puno vremena.

Noge>
Vidi za pocetak da prvo radis cucnjeve (osnovna vezba), pa onda iskorake, pa zatim izolacione. Vezbe koje si nabrojala su lep izbor. Ovde naravno ides na vise od 4 vezbe posto noge nisu samo jedan misic, sama ces osetiti koliko.

Ledja/triceps

Ledja imas 3 dela> gornja(latmusi), srednja, i donja. Odaberi dve vezbe na lat masini (sirok hvat ispred, iza, srednji hvat, uski hvat... - kobinuj, ali moja preporuka je da uvek imas siroki hvat ispred), za srednja imas recimo veslanje na masini, veslanje u pretklonu, testera (jednorucno veslanje) ima naravno jos ali odberi jednu. Za donja uzmi radi hiperekstenziju za pocetak. Njom i veslanjem u pretklonu mozes solidno ojacati donja ledja. Kasnije ce biti pozeljno da ubacis i mrtva dizanja, ali prvo nauci pravilnu formu istih.
Triceps mozes samo sa tri vezbe, imas izbor> potisak sa cela EZ(krivom) sipkom, iznad glave bucicom, na kablovima, sklekovi, ...

Grudi/Biceps

Odradi prvo bench press, ravni i kosi, kombinuj nekada radi prvo ravni nekada prvo kosi. Ovo su osnovne vezbe zato vidi da budu prve. Onda idi na razvlacenja (tvoja lezeca letenja), i tu vidi nekada radi kosa nekada ravna (kosina je mala samo da znas ;) ) zatim mozes nesto od propadanja (neka ti neko pridrzi noge ako nemozes) ili pullovera. Kontrakosi bench nije nuzda, ali mozes ponekad kontrakosa razvlacenja.
Biceps je mala partijica pa moze i 2 vezbe, al aj odradi tri> tu imas stojeci ili sedeci(skot klupa) pregib EZ sipkom, i ovo bi mogla da bude prva vezba, zatim sedeci(neka nekada bude sa malim nagibom) ili stojeci pregib bucicama. I na kraju odradi koncentracioni pregib.

Ramena/trapez

Sipka iza ledja, ali neka ide spustanje do trapeza, pa onda recimo podizanje bucica iznad glave ali klupa ne prav ugao vec nekih 75stepeni. Zatim odrad letenja (izolacione vezbe) ispred, u pretklonu, horizontalno. Neka ti redosled istih varira, nekada mozes i izbaciti neku od vezbi. Zatim odradi sleganje ramenima i mozes neku vezbu od vezbi za trapez.

Trbusnjaci mogu uvek i vazi stara prica.



Vezbe i formu izvodjenja potrazi po netu, imas recimo http://www.bodybuilding.com/exercises/
tu ces naci i neku inspiraciju za nove vezbe, ali bezi od egzotike.



P.S. Ubi me kucanje  :P

Van mreže LadyJ

  • Lepotica
  • Član
  • *****
  • Poruke: 8
Odg: Gde je greska?
« Odgovor #20 poslato: Mart 16, 2011, 09:56:21 posle podne »
E da znas da sam te bas zgotivila sto si mi sve tako detaljno ispisao :P
I stvarno ti mnogo hvala...izucicu ja to, nisam bas duduk s tim da se celog zivota bavim sportom pa mi to nekako ide.
Javljam kako ide naravno...danas sam i lepo ruckila :))) Puno lepih proteina i povrca i pirinac, malo tunjevine i belanca uvece...

Van mreže BBBbbb

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 438
Odg: Gde je greska?
« Odgovor #21 poslato: Mart 16, 2011, 10:52:38 posle podne »
E da znas da sam te bas zgotivila sto si mi sve tako detaljno ispisao :P
I stvarno ti mnogo hvala...izucicu ja to, nisam bas duduk s tim da se celog zivota bavim sportom pa mi to nekako ide.
Javljam kako ide naravno...danas sam i lepo ruckila :))) Puno lepih proteina i povrca i pirinac, malo tunjevine i belanca uvece...

Nisam ni mislio da si duduk  ;), izbor namernica ti je bio dobar, a i kakav takav trening je postojao. Da to nije bio slucaj krenula bi ti od kruznih treninga.

Vidi kako mozes da se uskladis sa ovim smernicama i samo napred. Ako trba pomoc pitaj, uvek ce neko da pomogne  ::)

I nastavi da citas forum koliko imas vremena, pogotovu deo ISHRANA, ima dosta lepih stvari da se nauci. I znaj da ima jos mnogo prostora za napredak, ali i ovo bi trebalo da te dovede do tvog cilja bez problema.