Trening nogu za snagu i masu !

[Milovan Puric]

Trening se zasniva na izvodjenju 5 ponavljanja u 10 serija dubokog cucnja ,  sa time da ce se noge u ovom slucaju raditi 2 x nedeljno.
Trening pocinjete tako sto idete do svog maksimuma na prvom treningu da bi se odradio test posle koga sledi procentualno odbijanje kilaze i dalje odvijanje programa ...
Napomena ( Maximum odraditi strogo pravilno , i uzeti realne kilaze koje ne mogu uticati na nepravilno izvodjenje pokreta )
Npr ako cucnem 100 kg pravilno ali vec osetim da me vuce na prste ili da mi se krive ledja, ili bilo kakve naznake da ce me veca kilaza od te sputati da odradim pravilno ponavljanje vezbe a da mogu jos npr 10 - 20 kg da stavim i da cucnem i ustanem  nekako = nepravilno , to ne treba raditi , treba uzeti u obzir ono 100 % pravilno ponavljanje.. Ego ostaviti kod kuce ;-) !

E sada da predjem na program , uzmimo za primer da sam maximalno izvedeno pravilno ponavljanje odradio sa 100 kg ,od te kilaze odbijam 50 % , sto bi reklo 100 kg - 50 kg = 50 kg.

Dakle moj prvi trening pocinjem sa 50 kg i radim 5 ponavljanja x 10 serija

Naredni trening povecavam za 1.25 kg sa strana ( ukupno 2.5 kg ) i tako nastavljam naredne treninge , sve dok budem mogao da odradim 5 x 10 tj da mi ne padne broj ponavljanja u svih 10 serija ...

Kada se dodje do maximuma , odmoriti 2 nedelje od treniranja nogu onda opet napraviti test maximuma i opet u krug, naravno sada cete postici  mnogo veci maximum od svog prvog ciklusa ;-) !

Dodatak : Ko zeli moze na kraju cucnjeva da ubaci 2 serije iskoraka od 12-15 ponavljanja, mada je meni i ovo bilo dosta ...
Program se zasniva na konstantnom napredovanju u kilazama, jer misicu je bitno da oseti novu kilazu da bi napredovao...

Sportski pozz !

[Kolev Nenad]

Cekaj druze sta cu dobiti ako uradim samo cucnjeve na treningu za noge i to dva puta nedeljno,...??
Cemu to..?? gde je zadnja loza,gde su listovi..??
Zar ne treba sa vise vezbi gadjati misic,ja dok stignem do svog maksimuma moze da prodje i 3-4 nedelje po ovom tvom,propade mi isto toliko treninga...
Ne kazem ja,upalicu noge,al opet...
Mozda sam ja nesto pogresno protumacio,ako je tako izvinjavam se...

[TeH FiLiP]

ja se stavrno izvinjavam nemam mnogo iskustva u treninzima za snagu,ali je geenralno pravilo da se za snagu em treba imati manje treninga nedeljno em veliki odmori.Ne zbog misica vez zbog CNS. Misic ce se oporaviti posle 4 dana,CNS-u psole takvog napora kakav je cucanj,mrtvo,trzaj na nacin na koji ih treba arditi za postizanje makimalne snage

 itd treba dosta vise odmora.Samo prenosim ono sto gledam da rade drugari koji se bave PL

Ja bih pre rekao da ovaj trening treba biit 5x5(neko je mozda i cuo za ovaj trening poreklo Nemacka cini mi se,od njega kasnije i nastao GVT koji je vise namenjen hipertrofiji). 10 repeticija nije bas za snagu tj. razvijanje maksimalne snage.za snagu se treba raditi preko 90% 1RM jer se tu ispoljava najveca sila.Ispod toga ide na eksplozivnost.


takodje bitno za snagu je ne ici do otkaza u serijama osim naravno one gde ispoljavamo maks silu (1rm)

opet,mozda ja gresim,ovo su samo zapazanja na osnovu powerlifetrskih treninga

[Pedja_Petrovic]

filip je defitivno u pravu
za razvoj maximalne snage sigurno ti nece pomoci sistem treninga koji upraznjavas
ako je masa u pitanju tu do nekuda jos moze da ima smisla i logike ali nikako da radis dva puta nedljeno misic kao sto su nogde jer jednostavno to iziskuje neke druge stvari a sigran sam da ti nisi na tom niovu da bi mogao da ispratis dva trneinga nogu nedljeno sa tim stvarima (hocu da kazem da znam npr da prof ne prirprema kada rade dva puta ned noge ali to je u nekoj fazi takmicarskih prireprma itd i to sigurno ne svake nedlje vec svake druge nedlje odrade dva puta trneing nogu s tim sto sim se trenig A i trneing B POTPUNO RAZLOKUJU i to se radi samo ukoliko se kasni sa formom)

dakle,ako je SNAGA u pitanju sigurno ovaj trening nije produktivan i nema veze sa tim
GVT i hipertrofiju necu da komentiresm jer vecu glupost od takvog trneinga nisam niti cuo i djavo me naterao da probam...

[Milovan Puric]

Ovo mi je i dao jedan dizac, ti ga filipe verovatno znas, onaj moj krupni ortak Miljan , sto vezba samnom i Robertom, sad se bas spremaju za RAW ...
Pedja u pravu si , jeste ovde malo vise akcenat bacen na hipertrofiju, ali probao sam mesec dana odradio sam , posle sam bio jaci zaista , cak sta vise cucnuo sam vise nego sto sam ranije ikada mogao i to u radnoj seriji , 1-2 ponavljanja ne radim nikad, mislim da nema nikakve potrebe raditi , cak i ako sam powerlifter, jer kako znam od Roberta, on kad ima jaku 3-ku zna odprilike da izracuna svoj max ...
Doduse bio sam na kuri , da sam bio cist ne bih mogao 2 x sigurno.... Probacu i jednom nedeljno da vidim sta ce se desiti .. Neko je rekao gde su ostatak nogu itd , dok sam radio ramena radio sam zadnju lozu, vucenje na prave noge i na masini i listove...

[Milovan Puric]

i da da napomenem da mrtvog dizanja u ovom periodu nije bilo , da dodatno ne bih opterecivao cns i donja ledja , mada koliko vidim sta pedja kaze i ovo je bio stres na cns ...

[VeljaP]

ovkav nacin treniga za snagu je odavno prevazidjen...pa kad bi mogao stalno da pravis napredak, gdje bi ti bio kraj?
odavno se snaga radi drugacije...ovo potsjeca na Bill Stara i njegovih 5x5, samo sto je ovdje 10x5, ali hajde....i da svako vjezbanje gdje se korsiti tezina koja je iznad 85% 1 RM u osnovnim liftovima aktivira CNS, bez obzira sto nisi radio DL i bench ( bench mozda i jesi )

[Milovan Puric]

Naravno slazem ,se mislim napredak do neke granice naravno , ne beskonacno , bench sam radio ali 50 i 60 posto od maximuma , lagano...

[Milovan Puric]

Experimentisao sam sve moguce treninge za noge i 10ke i 15ice, i npr dosta trojki , ma vise ne znam sta nisam radio , ocajna genetika nogu !
Ovaj poslednji trening sto sam probao sto sam napisao je poboljsao nogu dosta...
E sad vise ne znam jel to vremenski vec posto konstantno radim noge vec izvesno vreme ili je do treninga...

[Pedja_Petrovic]

cek
a sta je sada na kraju cilj
snaga ili masa?

[Milovan Puric]

Meni licno je masa !
Kvadriceps mi je nekako bezveze , ne znam vise sta da radim, a kakav je bilder bez velikih nogu ... :/ !

[Milovan Puric]

Ovim programom to ide ali nekako lagano ...
Mada noge vec 3 godine radim redovno , neko ne bi mogao da udje u farmerke do sad !

[Milovan Puric]

Mislim da sam otisao malo off.. pa ako je problem , otvoricu novu temu ...

[Pedja_Petrovic]

Meni licno je masa !
Kvadriceps mi je nekako bezveze , ne znam vise sta da radim, a kakav je bilder bez velikih nogu ... :/ !

slazem se ovo oko konstacije za bildera
a ovaj trneing mislim da ti je ok ako hoces MASU ali nemoj dva puta ned
moj savet

[TeH FiLiP]

Ovo mi je i dao jedan dizac, ti ga filipe verovatno znas, onaj moj krupni ortak Miljan , sto vezba samnom i Robertom, sad se bas spremaju za RAW ...
Pedja u pravu si , jeste ovde malo vise akcenat bacen na hipertrofiju, ali probao sam mesec dana odradio sam , posle sam bio jaci zaista , cak sta vise cucnuo sam vise nego sto sam ranije ikada mogao i to u radnoj seriji , 1-2 ponavljanja ne radim nikad, mislim da nema nikakve potrebe raditi , cak i ako sam powerlifter, jer kako znam od Roberta, on kad ima jaku 3-ku zna odprilike da izracuna svoj max ...
Doduse bio sam na kuri , da sam bio cist ne bih mogao 2 x sigurno.... Probacu i jednom nedeljno da vidim sta ce se desiti .. Neko je rekao gde su ostatak nogu itd , dok sam radio ramena radio sam zadnju lozu, vucenje na prave noge i na masini i listove...

znam znam,ali buduci da si ti boidiblder ne bi trebao da se opterecujes snagom.Ja sam najjaci bio kada sam bio najmanji (i natural,bench mi je bio 180) a sad na istu teelsnu kilazu al s jedno 10kg vise misica nego tad,meni je bench verovatno i opao a em su tu aas..Isto mi vazi i za cucanj-mrtvo.


tad sam radio 4 ponavljanja za grudi max,grudi su mi bile fakticki ravne!


p.s. da se razumemo,Robert izgleda ok i sa bilderske strane i em kad uzmes u obzir godine,ali ja mislim da je tebi cilj (iako mislim da si vec presisao) vise od 80ak kg u formi. A kvad ce ti super napredovati kada budes krenuo da radis cucanj osmice i dvanaestice.