Pozdrav svima,nov sam na forumu ali ne i novu teretani
radim ovaj program vec par nedelja i odgovara mi ali me interesuje i vase strucnije misljenje..
Ponedeljak
Grudi:
1.Bench press na ravnoj klupi 85% 60,60,60
2.Bench press na kosoj klupi 85% 55,55,55
3.Bench press na kontra kosoj klupi90% 3x 55,55,55
4.Potisak bucicama na ravnoj klupi 87% 3x ili letenje svaki trening drugo
5.Potisak bucicama na kontra kosoj klupi 93% 3x
6.Potisak bucicama na kosoj klupi 91% 3x
Trbusnjaci
Utorak:
Biceps:
1.Pregib sipkom stojeci – ravna sipka, uski hvat 86% 3x
2.Pregib bucicama na kosoj klupi – naizmenicni 88% 3x
3.Pregib bucicama stojeci – naizmenicni 84% 3x ili sedeci naizmenicni
4.Pregib ravnom sipkom na skot klupi 3x ili tegovima na skot klupi
Trcanje 10min
Sreda
Ledja,Noge
1.T-bar veslanje 89% 2x(Mrtvo dizanje 2x)
2.Veslanje bucicom u pretklonu – jednorucno 91% 3x ili veslanje sajlom u pretklonu
3.Lat masina – povlacenje napred i povlacenje iza 2x2 2x2
4.Veslanje u pretklonu – sipkom 93% 3x ili veslanje na lat masini
1.Sut 3x
2.Butine 3x
3.Iskorak u stranu 3x
4.List 4min 3x 3
5.Iskorak 3x
(cucanj mi ne odgovara kao vezba nikako nmg da ga uradim kad stavim teg na ledja ili ti trapez pojavljuje se jak bol trapeza)
Trbusnjaci
Cetvrtak:ODMOR
Petak:
Triceps,Podlaktica
1.Potisak s cela na kontra kosoj klupi – ravna sipka 92% 3x
2.Triceps potisak na lat masini – iskoseni nastavak 90% 3x
3.Dips (propadanje) izmedju klupica 87% 4min 3x ili propadanje na vratilu
4.Jednorucna triceps ekstenzija na sajli – obrnuti hvat 85% 3x,ili dvorucna triceps ekstenzija na sajli obrnut hvat
5.Triceps ekstenzija uzetom iznad glave 84% ili Triceps ekstenzija bucicom iznad glave 82%
Trbusnjaci
Subota
Ramena,Trapez:
1.Potisak bucicama naizmenicno - sjedeci 79% 3x
2.Letenje buciama ispred stojeci 3x ili sedeci
3.Letenje bucicama sa strane 3x
4.Letenje bucicama u pretklonu – stojeci 85% ili letenje sedeci
1.Sleganje ramenima – sipka iza tela 59%
2.Sleganje ramenima – sipka ispred tela 54%
Trcanje 10min
Da napomenem sve vezbe radim po 10-12 ponavljanja po seriji,pauza izmedju serija 30s-45s.
Hvala unapred na odgovorima..
