Znaci cepaj ovako,jedan dan sat do dva tog sto nazivas TEHNIKA.
Drugi dan pola sata do sat trcanja polusprintom.Znaci da istrcis izmedju 7 i 15 kilometara,ili koliko vec mozes,na kraju obavezno izvedes vezbe istezanja,nogu naravno,i ono,prosetas 20ak minuta.Ne odma posle trcanja sednes u auto ili kuci ili na klupu stepeniste zemlju bilo gde.Znaci ne sedis,setas to je jako bitno.
Treci dan radis snagu.Znaci osnovne vezbe,npr.serija trbusnjaka,serija cucnjeva,pet serija zgibova,pet serija propadanja,serija sklekova,15ak minuta izvodis malo tehnike u prazno da sa malo razgrejes,bacis 2,3 direkta povezes 2 kolena...Na kraju uradis vezbe istezanja i to je to.Sutradan ispocetka udaras u vrecu sta li vec,TEHNIKA,prekosutra trcanje itd.Jednom nedeljno ako ti je bas nuzno uzmes odmor,ali aktivan odmor znaci izvodis bar pola sata vezbe rastezanja,setas se,ne se zabodes u krevet kao tifusar.i to ti je to.