Ljudi su bića navike i rade određene stvari iznova i iznova zato što se osećaju prijatno, npr. jedu po običaju u istom restoranu, voze se istim putem na posao ili rade iste vezbe sa istim brojem ponavljanja i serija za određeni deo tela. Ulaženje u rutinu sa bilo kojom mišićnom partijom nije poželjno, a naročito može biti problematično za trbušnjake. Ne treba vam doktorat iz fiziologije da biste znali da do povećanja i jačanja mišića treba neprekidno da ih opterećujete sa većim težinama i većim brojem ponavljanja, ali većina nas često uradi nekoliko serija trbušnjaka na kraju treninga. Tri serije, 20 ponavljanja po svakoj, odmor i tako u krug.
Ovaj petonedeljni program rešava oba problema, izvući će vas iz rutine i uvesti napredak u vaš plan u obliku težina sa kojim radite, ponavljanja i odmora između serija. Izgradnja lepo definisanih trbušnjaka ne dolazi slučajno; potrebno je dosta posla i pažljivo odabran pristup. Rad u “zoni udobnosti” može biti dovoljan u vašem ličnom i poslovnom životu, ali ako jurite za “six-packom”, samozadovoljstvo je vaš neprijatelj. Razbijte šablon upravo sada!
Uputstva za siguran uspeh!
Naš petonedeljni plan zahteva od vas da trenirate svoj središnji deo tri puta nedeljno, sa odmorima od najmanje 48 časova. Ako je moguće, radite trbušnjake danima kada ne trenirate velike mišićne partije.
Počnite tako što ćete izabrati jednu Grupu A vežbi. Ova grupa obuhvata jedan pokret za svaku od većih regija trbušnih mišića – gornje, donje i kose trbušnjake. Grupa A vežbi daje otpor vašoj telesnoj težini, što znači da su to najteži pokreti u treningu i da bi trebalo da se urade ranije, dok ste još “sveži”. S obzirom na to da se nivoi mogu lako podešavati, čak i bilderi početnici mogu da izvedu ove pokrete koristeći lakše težine.
Ključ ove vežbe je u tome da izaberete težinu sa kojom možete da uradite samo 10 ponavljanja da biste se koncentrisali na snagu izgradnje u vašim trbušnim mišićima. Ako ne uspete da uradite 10 ponavljanja, težina vam je preteška; i obrnuto, ako možete da uradite više od 10 ponavljanja, težina vam je prelaka. Biranje pravog otpora je bitno za kontrolisanje intenziteta tokom ovog programa.
Sledeća faza je da izaberete jedan pokret iz Grupe B. Ove vežbe srednjeg nivoa su malo lakše od Grupe A. Neki pokreti iz Grupe B takođe koriste otpor, ponavljamo, igrajte se sa težinama da biste otkrili šta vasm odgovara ako ste početnik.
Kao i Grupa A, i ova grupa ima jednu vežbu posvećenu donjim trbušnjacima, jednu za gornje i jednu za kose trbušnjake. Iako nekad poželite da promenite regiju trbušnjaka na koju želite da se koncentrišete tokom treninga, to nije potrebno. U stvari, jedini način na koji sprečavate trbušne mišiće da se naviknu na određeni način treniranja jeste da stalno menjate redosled pokreta.
Ključ sa drugom vežbom je da odaberete nivo težine (preko otpora ili pozicije tela) tako da vam dopušta da uradite tačno 15 ponavljanja. Veći broj ponavljanja pogađa trbušnjake na malo drugačiji način nego pokreti iz Grupe A, stvarajući izbočine i udubljenja koja stvaraju zategnut središnji deo. Dakle, biranje pravog otpora je bitan faktor koji će vas dovesti do toga da uradite ciljani broj ponavljanja.
I na kraju, izaberite Grupu C vežbi. Ovo su početničke vežbe samo sa pokretima kojima koristite vaše telo, ali bi i one za nekoga mogle biti teške. Opet, jedna vežba za kose, gornje i donje trbušnjake, tako da bi trebalo da budu izabrane u skladu sa tim koje regije ste radili do sad i na šta želite da se fokusirate.
Ovi pokreti će vas “zapaliti” ako povećate broj ponavljanja. Ciljajte na 20 po seriji; ako vam je i to lako, pobrojaćemo vam načine da vežbe učinite još težim u opisu svake vežbe ponaosob. Sa većim brojem ponavljanja, vaši trbušnjaci će goreti ranije pošto ih trenirate na malo drugačiji način i pojačavate izdržljivost mišića.
Periodi odmora u treniranju trbušnjaka variraju od pojedinca do pojedinca, ali počnite sa pauzama od 60 sekundi kako biste ustanovili da li je to adekvatna pauza. Trbušnjaci su relativno mala mišićna partija koja se oporavlja brzo i nije im potrebna ista dužina oporavka između serija kao većim partijama. Ne želite da budu potpuno odmorni pre sledeće serije.
Sledeći put kad budete vežbali trbušnjake te nedelje, izaberite vežbu, iz svake grupe, koju niste radili na prethodnom treningu. Ako ste radili donje trbušnjake na mašini iz Grupe A u utorak, izaberite drugu vežbu iz Grupe A u četvrtak. Na vašem poslednjem treningu za trbušnjake te nedelje, uradite preostalu vežbu. Ova strategija osigurava da sve regije vaših trbušnjaka rade od trenutka kad imate najviše energije pa do kraja treninga: teške vežbe po 10 ponavljanja za snagu, vežbe srednje jačine po 15 ponavljanja za veličinu i trbušnjaci sa vašom telesnom masom po 20 ponavljanja da vaše trbušnjake nateraju da gore i izgrade mišićnu izdržljivost.
Sve to zapišite, pravite dnevnik treninga i zapisujte sa kojim težinama ste radili i koje ste vežbe izabrali. Ovo će vam pomoći da vodite računa o svom treningu u sledećih pet nedelja.
Sledeći nivo
Obećali smo trbušni trening koji pokazuje napredak vremenom, tj. kako vašiu trbušnjaci jačaju, tako vi treba da ih “izazivate” da bi se napredak nastavio. Evo kako to možete da uradite u drugoj nedelji i dalje.
A: U pokretima Grupe A, svake nedelje ćete dodavati težinu i opet pokušavati da uradite 10 ponavljanja. Nedeljno povećanje otpora tera vaše trbušnjake da rade jače. Ako ne možete da uradite 10 ponavljanja, nije problem, cilj je da se poveća težina i da se pokuša da se uradi što više ponavljanja. Zato je veoma bitno da se u prvoj nedelji izabere prava težina. Uradite ovo i sve tri serije vežbi Grupe A.
B: U pokretima Grupe B, smanjujte period odmora izmedju serija po pet sekundi svake nedelje. Tokom druge nedelje odmarajte samo 55 sekundi izmedju serija. Treće nedelje smanjite pauzu za dodatnih pet sekundi. Nastavite sa opterećenjem i odmorom kao i u prvoj nedelji.
C: U drugoj nedelji uradite 21 ponavljanje umesto 20 i povećavajte ponavljanja za jedno svake nedelje. Do pete nedelje ćete raditi 24 ponavljanja za sve serije svake vežbe iz Grupe C.
Računajte
Dok su ključne stvari našeg petonedeljnog programa raznovrsnost i napredak, bila bi greška misliti da je to sve što je potrebno kako biste imali savršene trbušnjake. Obratite pažnju na ishranu – pazite na ugljene hidrate i unos masti, ukupan broj kalorija i pametno koristite suplementaciju – takođe treba da uključite u program i četiri 30-ominutna kardio treninga da biste se oslobodili masti. Samo kombinacijom ovih elemenata zaista možete doći do vašeg “six-packa”.
Posle isteka pet nedelja, vaši trbušnjaci će biti mnogo bolji – a dokaz će biti u ogledalu, ali i u povećanju vaše snage. Možete opet koristiti ovaj program, ali on nije namenjen za to da se koristi u nedogled. Samo imajte na umu da šta god isplanirate bude ono što će za vas predstavljati izazov.
Muscle&Fitness petonedeljni “pobednički” program za trbušnjake
Izaberite jednu vežbu iz svake grupe, tako što ćete podesiti otpor (težinu) za svoje telo tako da odradite planirani broj ponavljanja. Za vaša sledeća dva treninga iste nedelje birajte vežbe koje još niste radili. Pratite ovu šemu tokom petonedeljnog programa.
Grupa A: Snaga
Prva nedelja Druga nedelja Treća nedelja Četvrta nedelja Peta nedelja
Izaberite jednu vežbu: Serije Ponavljanja Ponavljanja Ponavljanja Ponavljanja Ponavljanja
Dvostruka kranč mašina 3 10 do 10 do 10 do 10 do 10
Ležeći kranč sa sajlom 3 10 do 10 do 10 do 10 do 10
Stojeći kranč sa sajlom za koset. 3 10 do 10 do 10 do 10 do 10
Uputstva:
Prva nedelja: Izaberite otpor sa kojim možete da uradite 10 ponavljanja.
Druga nedelja: Povećajte težinu u odnosu na prethodnu nedelju, pokušavajući da uradite isti broj ponavljanja (ali uradite koliko možete u slučaju da ne možete 10).
Treća nedelja: Povećajte težinu u odnosu na drugu nedelju.
Četvrta nedelja: Povećajte težinu.
Peta nedelja: Povećajte težinu.
Grupa B: Veličina
Prva nedelja Druga nedelja Treća nedelja Četvrta nedelja Peta nedelja
Izaberite jednu vežbu: Serije Ponavljanja Ponavljanja Ponavljanja Ponavljanja Ponavljanja
Podizanje kolena 3 15 do 15 do 15 do 15 do 15
Nagnuti kranč na klupi 3 15 do 15 do 15 do 15 do 15
“Testerisanje” sajlom 3 15 do 15 do 15 do 15 do 15
Uputstva:
Prva nedelja: Izaberite otpor ili nivo težine sa kojim možete da uradite 15 ponavljanja.
Druga nedelja: Smanjite period za odmor između serija pet sekundi, sa ciljem da uradite isti broj ponavljanja kao prethodne nedelje u svim serijama.
Treća nedelja: Smanjite period za odmor za još pet sekundi.
Četvrta nedelja: Smanjite period za odmor za još pet sekundi.
Peta nedelja: Smanjite period za odmor za još pet sekundi.
Grupa C: Istrajnost
Prva nedelja Druga nedelja Treća nedelja Četvrta nedelja Peta nedelja
Izaberite jednu vežbu: Serije Ponavljanja Ponavljanja Ponavljanja Ponavljanja Ponavljanja
Obrnuti kranč 3 20 21 22 23 24
“Podržani” kranč 3 20 21 22 23 24
Kranč za kose trbušnjake 3 20 21 22 23 24
Uputstva:
Prva nedelja: Izaberite varijantu nekog od ovih pokreta telom koja vam omugućava da uradite 20 ponavljanja.
Druga nedelja: Uradite jedno ponavljanje više u svim serijama koristeći uobičajen period odmora i isti otpor koji ste koristili u prvoj nedelji (tj. vašu telesnu težinu).
Treća nedelja: Uradite još jedno ponavljanje u svim serijama.
Četvrta nedelja: Uradite još jedno ponavljanje u svim serijama.
Peta nedelja: Uradite još jedno ponavljanje u svim serijama.
Grupa A
Izaberite jednu od ove tri vežbe iz Grupe A, koje se smatraju naprednim pokretima zato što možete povećavati otpor samo dodavanjem težine. Pazite da podesite otpor tako da odradite ciljani broj ponavljanja (10) tako što ćete dodavati/oduzimati težinu. U sledeća dva treninga za trbušnjake iste nedelje radite vežbu koju niste radili.
SERIJE + PONAVLJANJA: Radite tri serije po 10 ponavljanja prve nedelje. Svake sledeće nedelje povećajte opterećenje dodajući još jedan teg (oko 5 kg) tako da do pete nedelje dodate 4 tega, još pokušavajući da uradite 10 ponavljanja (ali uradite koliko možete).
Ležeći kranč sa sajlom
Meta – gornji trbušnjaci
Lezite licem tačno ispred nisko-remene sajle sa povezanim kanapom, savijte kolena i postavite stopala ravno na pod. Uzmite kanap neutralnim stiskom, smeštajući ruke do ušiju i “zaključajte” ruke u tu poziciju za vreme izvođenja serije. Zgrčite trbušnjake i uvijte se što više možete, tako da se stisnete kad se pridignete, a onda u povratku, spustite se tako da vam se samo lopatice odmaraju na podu u toku pauze izmedju serija.
Dvostruka kranč mašina
Meta - donji i gornji trbušnjaci
Sedite na mašinu sa leđima poravnanim na sedištu. Zakačite stopala ispod jastučića za članke i dobro učvrstite jastučiće za ramena. Uhvatite ručke obema rukama. Sa glavom u neutralnom položaju i pogledom usmerenim napred, zgrčite gorjni deo tela napred, dok istovremeno dižete noge ka gornjem delu tela. Zadržite se kratko u toj poziciji, a onda se vratite u početni položaj. Ne dozvolite tegovima da “slete” kako biste osetili stalan pritisak na trbušnjake.
Stojeći kranč sa sajlom
Meta – kosi trbušnjaci
Stanite na dva koraka od sajle, tako da vam desno rame bude okrenuto koturu. Stavite D-ručku na gornju sajlu i pothvatite je odozdo, savijajući ruku oko 90 stepeni i “zaključavaljući” je u toj poziciji za vreme trajanja serije. Koristeći kose trbušnjake, zgrčite se sa strane, zadržavajući se kratko u maksimumu kontrakcije. Uradite sva ponavljanja za jednu stranu i onda promenite stranu koju radite.
Grupa B
Izaberite jednu od tri vežbe iz Grupe B koje se smatraju grupom srednje teških pokreta. Opet, podesite sve tako da uradite 15 ponavljanja: za klupu nakošenu na dole, povećajte ili smanjite ugao klupe; za “testerisanje” sajlom dodajte ili smanjite otpor i za dizanje kolena, povećajte ili smanjite ugao pod kojim su vam kolena savijena. Izaberite drugu vežbu za sledeći trening, a treću za poslednji te nedelje.
SERIJE + PONAVLJANJA
Izvedite tri serije po 15 ponavljanja prve nedelje. Do isteka pete nedelje, smanjujte period za odmaranje između serija za po pet sekundi svake nedelje tako što ćete svaki put pokušati da uradite 15 ponavljanja po seriji. Posle tih pet nedelja, vratite se na uobičajeni odmor posle kog možete da uradite 15 ponavljanja – tada ćete već moći da uradite izazovnije varijante na vežbu nego kada ste počeli sa ovim programom.
Kranč na nakošenoj klupi
Meta – gornji trbušnjaci
Podesite klupu da bude umereno kosa i sedite na nju sa osiguranim nogama kod članaka. Smesite ruke malo iza glave i nagnite se nazad. Zgrčite trbušnjake tako da u jednom trenutku na kratko budete vertikalno sa podom i pokušajte da izbegnete vučenje pregibača kukova. Savijte ledja dok postižete stomačnu kontrakciju, a onda se vratite lagano u početni položaj.
Podizanje kolena
Meta – donji trbušnjaci
Izvodite ovu vežbu viseći sa šipke (koristeći trake (remene) u slučaju da vam ruke popuste pre nego što vam se trbušnjaci zamore) ili na vertikalnoj klupi koja vam podržava podlaktice. Kada obuhvatite ručke, savijte kolena pod uglom od 90 stepeni I zagržite ih u tom položaju. Bez zamahivanja telom, grčite trbušnjake tako što ćete dizati noge što je više moguće ka grudima i kontrolisano ih spuštati, i nećete ih spuštati do kraja da ne biste napravili pauzu pre sledećeg ponavljanja. Napomena: Ako vam je cilj lagan, ispravite noge da biste pokret učinili težim.
Testerisanje sajlom
Meta – gornji i kosi trbušnjaci
Stanite, uspravno sa stopalima raširenim više od širine ramena i kolenima blago savijenim, pored visoko-remene sajle (sa D ili I sajlom prikačenom) tako da vam desno rame bude okrenuto ka remenu. Levom rukom uhvatite ručku i stavite i desnu preko nje. Držite ruke ravno, ali nefiksirane za vreme izvođenja serije. Rotirajte torzo u struku na levo, grčeći svoje leve kose trbušnjake tako što ćete vući ručku dole u luk preko svog tela do pozicije tačno ispod kolena. Držite levu ruku što je moguće ispruženijm. Vratite se i uradite sva ponavljanja. Uradite to za obe strane.
Grupa C
Izaberite jednu od tri vežbe iz grupe C, koje se smatraju početničkim pokretima i koje se rade samo težinom vežbača. Opet, podesite sve tako da svaku vežbu možete da izvedete do zacrtanog broja ponavljanja. Za sledeća dva treninga te nedelje uradite preostale dve vežbe.
SERIJE + PONAVLJANJA
Uradite 3 serije po 20 ponavljanja prve nedelje. Do isteka pete nedelje, pokušajte da svake nedelje uradite jedno ponavljanje više po seriji, tako da biste na kraju pete nedelje radili 24 ponavljanja po seriji (ne menjajući vreme za pauzu). Posle istek apete nedelje, povećajte težinu rada svake vežbe tako što ćete opet raditi 20 ponavljanja po seriji.
Obrnuti kranč
Meta – donji trbušnjaci
Lezite licem okrenutim na gore sa rukama postavljenim sa strane i podignutim i spojenim stopalima i butinama postavljenim vertikalno u odnosu na pod. Grčite donje trbušnjake tako što ćete uvijati karlicu nagore i izdizati kukove sa poda; vaša kolena bi trebalo da budu iznad vaših grudi u završnoj poziciji. Vratite se kontrolisanim pokretima u početni položaj. Napomena: Radite ovaj pokret na klupi pod nagibom da bi bila teža.
Podržani kranč
Meta – Gornji trbušnjaci
Lezite licem okrenutim na gore sa petama na ravnoj klupi, kukovima o kolenima savijenim pod uglom od 90 stepeni. Pridržite glavu lagano rukama. Zgrčite trbušnjake tako da se dignete što je više moguće, dižući lopatice sa poda tako da me vučete rukama glavu. Vratite se u početni položaj lagano. Napomena: Da povećate težinu vežbe, ne spuštajte lopatice na pod posle svakog ponavljanja.
Kranč za kose trbušnjake
Meta – kosi trbušnjaci
Lezite na levu stranu, sa spojenim nogama i savijenim kolenia, pridržavajući glavu desnom rukom. Grčite se na gore što je više moguće, držeći pokret u bočnoj ravni kako biste što više naglasili kose trbušnjake i polako se spuštajte. Napomena: Da biste povećali težinu vežbe, u isto vreme odižite stopala sa poda nekoliko centimetara.
Izvor:
www.muscleandfitness.comLink članka:
http://www.muscleandfitness.com/abs_chest/training/303
