Imam 20godina. Visok sam oko 182-3 i imam oko 90kg. Plan mi je da za 3-4 meseca smrsam izmedju 10-15kg, sto mislim da je realno.
Ovo mi je plan treninga:
I dan: Cardio
1)30min traka
2)Kruzni trening za noge i gluteuse sa opterecenjima oko 45min (Cucanj sa tegom, potisak nogama, na spravama prednju i zadnju lozu butine i list. U serijama radim 12-15 ponavljanja sa pauzama oko 30-60sec izmedju)
3)20-30min traka uspon ili ecliptic
II dan: Trening sa opterecenjima
1)grudi 1. ravni bendz
2. kosi bendz
3. propadanja (10-12 ponavljanja, 60-90sec pauze izmedju serija)
2)Ledja: 1. Lat iza glave
2. Veslanje
3. Mrtvo dizanje
4.Hiperextenzija 10-12 ponavljanja, 60-90sec pauze izmedju serija)
3. Trbusnjaci
III dan: Cardio [Isto kao prvi dan]
IV dan: Trening sa opterecenjima
1)Biceps 1.Stojeci fleksija sa bucicama
2. Stojeci fleksija sa bucicama [kao cekic]
3.Skotova klupa 10-12 ponavljanja, 60-90sec pauze izmedju serija)
2)Triceps 1.Potisak sa cela
2.Triceps na lat masini [potisak lat sipke na dole dok stojim]
3.Triceps sa bucicom iza glave [nzm kako da opisem] 10-12 ponavljanja, 60-90sec pauze izmedju serija)
3.Ramena 1.Potisak iznad glave sa sipkom
2.Potisak iznad glave sa bucicama na malo kosijoj klupi
3.Letenje u stranu sa bucicama
V dan: cardio [isto kao prvi dan]
VI dan: ODMOR
E sada, svaki savat je dobrodosao. Da li sam preterao ili ne?!
PS. ako nekog zanima ishrana koju koristim dok radim ovaj trening:
namirnica Kcal Proteini Ugljeni Hidrati
Obrok1 100g Banane 99 1 23
100g Jabuka 52 0 12
100g Mandarina 48 1 11
1dL Mleka 49 3.5 5
100g Belanca 54 11 1
UKUPNO 302 16.5 52
Obrok2 300g Pilece sunke 354 57 0
2dL Jogurta 90 6.6 8
UKUPNO 444 63.6 8
Obrok2 250g Pileceg Belog 290 52.5 0
200g Barenog krompira 174 4 40
2dL Jogurta 90 6.6 8
UKUPNO 554 63.1 48
Zamene 250g Curetine 335 55 0
200g Barenih testenina 282 9 55
Obrok2 120g Tunjevine 300 30 0
100g sampinjona 20 2 0
150g Pavlaka 10% 180 4 0
UKUPNO 500 36 0
Obrok3 300g Ella sira 177 36 0
Obrok2 250g Oslica 177 42.5 0
2dL Jogurta 90 6.6 8
200g Barenog Krompita 174 4 40
UKUPNO 441 53.1 48
Zamene 250g Saran 317.5 37.5 0
Ovo se trudim da jedem. Zavisno od toga da li sam na faxu, kuci ili u gradu. Trudim se da imam barem 4. ovakva obroka dnevno. I obavezno jednom dnevno pravim "Seik" od povrca [udjem u Maxi, pokupujem po 100g sto raznovrsnijeg povrca, ubacim u blender sipam jourt i nekako progutam XD].
PS.Tokom naredna tri meseca planiram da uzimam animal cuts. [ako neko zeli da preporuci bolji sagorevac, dobrodosao
]
Hvala Vam unapred
