Plan ishrane za ektomorfa - Da li je u redu?

[Komsija_Gerasim]

Pozdrav,

Imam problem sa dobijanjem misicne mase, treniram oko pola godine visok sam 198 cm a tezak samo 75 kg. Prelistavajuci ovaj forum sastavio sam neki svoj plan ishrane i treninga pa bih molio vas iskusnije da procitate i uputite me na eventualne greske.

I obrok (10:00 - 10:30) - 6 belanaca, 3 zumanca, 125 g ovsenih pomesanih sa kasicicom meda i oko 5 - 6 kasicica mlevenih badema, multivitamin
II obrok (12:30 - 13 :00) - 400 g juneceg buta, 4 parceta razanog hleba (sastav : razana prekrupa, voda, razano kiselo testo, so), salate
III obrok (15:30 - 16:00) - 250 g juneci but (ili 250 g pileci file, ili 200 g lososa), 350 g krompira (ili 80 g integralnog pirinca, ili 80 g heljdine testenine)
pre treninga 5 g kreatin monohidrat (Labrada)
IV obrok PWM (19:15 - 19:45) -  30-45g THE Isolat (THE Nutrition), 35g maltodekstrin, 15g dekstroze, 5g kreatina
V obrok (20:00 - 20:30) - 120 g tunjevine, 3 belanca, salate, 150 g krompira (ili 40 g integralnog pirinca, ili 40 g heljdine testenine), Vitamin C 500 mg
VI obrok (22:30 - 23:00) - 30 g THE Casein (THE Nutrition), 2 kasike lanenog ulja
Uz ovo unosim 4 litra vode dnevno, tako da sam napisao sve osim vazduha

Da li je ishrana po vama sredjena?
Da li u danima pauze treba da smanjim unos ugljenih hidrata i za koliko?

Uz put da napomenem da treniram 5 puta nedeljno (prvi dan noge, drugi grudi, treci pauza, cetvrti ledja, peti ramena, sesti ruke, sedmi pauza), radim po treningu 4 vezbe u 3 serije od 6 do 8 ponavljanja. Trening traje do 45 minuta. Znam da ovo ne spada u temu "Nutrition" ali sam napisao da bi ste imali kompletniju sliku i lakse mi odgovorili da li i sta da promenim za svoj brzi napredak.

[Francuz]

Pozdrav,

Imam problem sa dobijanjem misicne mase, treniram oko pola godine visok sam 198 cm a tezak samo 75 kg. Prelistavajuci ovaj forum sastavio sam neki svoj plan ishrane i treninga pa bih molio vas iskusnije da procitate i uputite me na eventualne greske.

I obrok (10:00 - 10:30) - 6 belanaca, 3 zumanca, 125 g ovsenih pomesanih sa kasicicom meda i oko 5 - 6 kasicica mlevenih badema, multivitamin
II obrok (12:30 - 13 :00) - 400 g juneceg buta, 4 parceta razanog hleba (sastav : razana prekrupa, voda, razano kiselo testo, so), salate
III obrok (15:30 - 16:00) - 250 g juneci but (ili 250 g pileci file, ili 200 g lososa), 350 g krompira (ili 80 g integralnog pirinca, ili 80 g heljdine testenine)
pre treninga 5 g kreatin monohidrat (Labrada)
IV obrok PWM (19:15 - 19:45) -  30-45g THE Isolat (THE Nutrition), 35g maltodekstrin, 15g dekstroze, 5g kreatina
V obrok (20:00 - 20:30) - 120 g tunjevine, 3 belanca, salate, 150 g krompira (ili 40 g integralnog pirinca, ili 40 g heljdine testenine), Vitamin C 500 mg
VI obrok (22:30 - 23:00) - 30 g THE Casein (THE Nutrition), 2 kasike lanenog ulja
Uz ovo unosim 4 litra vode dnevno, tako da sam napisao sve osim vazduha

Da li je ishrana po vama sredjena?
Da li u danima pauze treba da smanjim unos ugljenih hidrata i za koliko?

Uz put da napomenem da treniram 5 puta nedeljno (prvi dan noge, drugi grudi, treci pauza, cetvrti ledja, peti ramena, sesti ruke, sedmi pauza), radim po treningu 4 vezbe u 3 serije od 6 do 8 ponavljanja. Trening traje do 45 minuta. Znam da ovo ne spada u temu "Nutrition" ali sam napisao da bi ste imali kompletniju sliku i lakse mi odgovorili da li i sta da promenim za svoj brzi napredak.

Ishrana je solidna, ali ono sto mi upada u oci je 400g mesa. Nemas potrebe za toliko, osim ako nisi na aas. Takodje, nadam se da ti je jasno da medu nema mesta u ozbiljnoj ishrani.

[Komsija_Gerasim]

Tih 400 grama mesa su pre kuvanja (kao i sve ostale gramaze) tako da ono posle kuvanja nekako kalira i ne izgleda puno, ali ok smanjicu to, a med uzimam samo jednu kafenu kasicicu da bih ubio ukus ovsa a ne sto mi se trazi da ga jedem.

Da li trebam promeniti jos nesto?

[Francuz]

Tih 400 grama mesa su pre kuvanja (kao i sve ostale gramaze) tako da ono posle kuvanja nekako kalira i ne izgleda puno, ali ok smanjicu to, a med uzimam samo jednu kafenu kasicicu da bih ubio ukus ovsa a ne sto mi se trazi da ga jedem.

Da li trebam promeniti jos nesto?

Pazi, kasicica meda te nece ubiti, al ako ti vec nemas potrebu za njom, bolje je izbaci. Kazein i whey u pwm-u bi bilo dobro podici na 1,5 mericu ako ti finansije dozvoljavaju. Ako jedes tunjevinu, jedi tunu u vodi. Za tvoju kilazu, ne bi trebalo da prelazis 200g mesa po obroku, mozda je cak bolje i malo manje od toga, u svakom slucaju, 150-200g je ok. I zameni 3 obrok sa 5, jer su ti uh najpotrebniji posle treninga.

[Komsija_Gerasim]

Hvali ti na brzim i jasnim odgovorima.

Ovo za med sam primio k' znanju. Whey vec pijem ponekad 1,5 mericu, za kazein bi mi finansije dozvoljavale posto cu posle tvog saveta smanjiti meso a taj novac prebaciti na pojacanje njega. Sto se tice tunjevine to vec radim jedem samo onu u salamuri pakovanje 170 g od toga 120 g mesa.

 A ovo zadnje ako sam dobro razumeo treba da dupliram unos ugljenih hidrata u petom obroku a u trecem da ih prepolovim?

[Francuz]

Hvali ti na brzim i jasnim odgovorima.

Ovo za med sam primio k' znanju. Whey vec pijem ponekad 1,5 mericu, za kazein bi mi finansije dozvoljavale posto cu posle tvog saveta smanjiti meso a taj novac prebaciti na pojacanje njega. Sto se tice tunjevine to vec radim jedem samo onu u salamuri pakovanje 170 g od toga 120 g mesa.

 A ovo zadnje ako sam dobro razumeo treba da dupliram unos ugljenih hidrata u petom obroku a u trecem da ih prepolovim?

Upravo to. Sto se tice ukupne kolicine uh u toku dana, to ces morati da probas i da vidis koliko ti odgovara.

[Komsija_Gerasim]

Dobro. Samo mi jos reci da li danima kada ne treniram treba da smanjim ukupan unos ugljenih hidrata ili da ostane na istom broju kao i danima kada treniram?

[kwon]

ja bih recimo u obrok posle treninga ubacio meso... 200g iz drugogo obroka.... bolja mi je opcija od tunjevine

kolicina proteina u mesu se odnosi na sirovo meso i tako i racunaj... nema potrebe da se opterecujes mnogo sto ono kalira...

ako vidis da se ne mastis, nema potrebe da smanjujes uh..
drzi se ovog jelovnika sa ovim korekcijama jedno vreme i posmatraj kako reagujes... onda vrsi ispavke ako nesto ne ide kako treba

[Pedja_Petrovic]

komisja gerasim..
hmmm
al mi je to nesto poznato,ali ne od pre samo 3 meseca kako ti kazes..vec mnogoooo pre..
ali ok
dobro dosao gersaime anyway..
vidi ovako
ppores vih ovih saveta koje si dobio ja bih ti predlozio sledece
da ukljucis malo matematiku ( grrrrrrrrrrrrrrrrr sto ovo moram da priznam kada su ovi telesni tipovi u pitanju) pa da izurancas po benedictovoj formuli svoje potrebe a sve na osnovu tvojih dnevnih aktivnosti
pa da onda (a ukoliko se ne snajdes,ja cu drage volje da ti pomgnem cim uhvatim vrmeena) da izracunas koliko ukpno cal ima ova tvoja ishrana tj tacno kolikoB koliko UH i koliko M pa ce mo veoma lako doci do toga sta je u stvari tebi potrebno..
jel moze tako

dakle
prvo tvoj BMR
pa onda koliko ukupno ima ova tvoja hrana
pa idemo dalje
BMR mozes da izraunas po ovome

dakle neznam koliko imas god ali ja sam nopr uzeo da imas oko 25 i da imas UMERENU fiz aktivnost sto bi iznosilo negde oko 3000 cal
aliti ces bolje sam

http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

a tablice sa cal imas ovde na forumu pa eto..ja te mim pa picimo dalje

[Komsija_Gerasim]

Bolje vas nasao, Pedja hvala na interesovanju i vremenu izdvojenom za savet, hvala i svima ostalima naravno.

Ovo si za mene dobro izracunao, tacan broj kalorija koje moram uneti s obzirom na umerenu fizicku aktivnost  je 2952,6 (to je valjda da bih odrzao telesnu tezinu?).
E sad moja ishrana sa ovim izmenama prema nekoj mojoj racunici ima 206,5 g proteina (826 kalorija), 260,5 g ugljenih hidrata (1042 kalorije), a za racunanje masti bi mi ipak trebala tvoja pomoc evo stavicu ovaj malo izmenjen jelovnik :

I obrok (10:00 - 10:30) - 6 belanaca, 3 zumanca, 125 g ovsenih pomesanih sa 6 kasicica mlevenih badema, multivitamin
II obrok (12:30 - 13 :00) - 200 g juneceg buta, 4 parceta razanog hleba (sastav : razana prekrupa, voda, razano kiselo testo, so), salate
III obrok (15:30 - 16:00) - 250 g juneci but (ili 250 g pileci file, ili 200 g lososa), 175 g krompira (ili 50 g integralnog pirinca, ili 50 g heljdine testenine)
pre treninga 5 g kreatin monohidrat (Labrada)
IV obrok PWM (19:15 - 19:45) -  45g THE Isolat (THE Nutrition), 35g maltodekstrin, 15g dekstroze, 5g kreatina
V obrok (20:00 - 20:30) - 120 g tunjevine, 3 belanca, salate, 325 g krompira (ili 80 g integralnog pirinca, ili 80 g heljdine testenine), Vitamin C 500 mg
VI obrok (22:30 - 23:00) - 45 g THE Casein (THE Nutrition), 2 kasike lanenog ulja

Pa kad uz tvoju pomoc dobijemo kalorije iz masti da mi kazes sta je meni potrebno za napredak.

[Pedja_Petrovic]

cao gerasime
hajde da ostavimo cal iz masnoca jer te one trenutno i ne treba da zanimaju vec ono sta treba da te zanima je ukupno povecanje cal za po :

1 nedelja - 250 cal (znaci povecanje za 250 gr svaki dan u prvoj nedelji)
2 nedelja - 450 cal
3 nedelja - 600 cal
4 nedelja -750 cal
5 nedelja -..ovde bi bilo dobro,a ja se nadam tj 99% sam siguran da ces moci da povisis na 900 cal ali ako ne bude islo ti onda pokusaj da povecavas cal onoliko koliko mozes mada kao sto rekoh ja sam siguran da ces sa ovim progresivnim povecanjem cal kroz 5 ned jednostavno da primoras i metabolizam a da ne preopteretis digestivni trakt tj da ces moci da bez ikakvih problema povecas br cak za ovoliko na ovaj nacin
dakle..
povecanje cal gledaj da bude UKUPNO a ne samo iz jednog izvora
npr s obzirom da sada imas 206 gr B npr a 260 gr Uh moj ti je predlog da npr povecas unos B na 225 a Uh na 300 za pocetak npr..sa tim da ne ides preko 250-265 gr B jer bez obzira na sve ,posto si natural toliko kolicina B i ne bi bila bas pozeljna.....
ja na zalost nemam vremena da ti uradim kompeltan plan za svih 5 ned ali smatram da tj koliko mogu da vidim da veoma lkepo racunas i vodis racuna o celoj prici pa tako da ti to nece predstavljati nikakav problem da se napravi jedan plan kojeg ces se drzati
e da
nema potrebe niti za INTEGRLANIM PIRINCEM A POGTOVO ZA HELJDINOM TESTETNINOM..ali ako vec uzivas u tome...kako god..mada kao sto rekoh

[P]

hehe stastavio si ishranu kao da imas 100kg a ne 75kg ... ako mozes stvarno da pojedes sve to u toku dana svaka tebi cast ... lepo se Pedja ubacio na vreme, ne bih nista dodavao-menjao samo sam morao da prokomentarisem, izmamilo mi je osmeh

[Komsija_Gerasim]

Pedja uspeo sam da napravim plan ishrane za ovih 5 nedelja.
Predpostavljam da bih smeo zadnje dve nedelje da pojedem po dve banane dnevno (one su valjda oko 150 kalorija jedna)?
Mozda uspem nesto da napravim pa da prodjem i sa jednom ako povecam neko zumance vide cu. Znaci smem da jedem i beli pirinac i testeninu od belog brasna.
I ovo moram jos jednom da pitam da bih bio siguran ovo povecanje kalorija se odnosi i na dane kada NE treniram, znaci kada kazes svaki dan mislis i na te dane?

[Pedja_Petrovic]

Pedja samo jedno pitanjce vezano za ovo posto mi deluje kao dobar nacin...kada se radi to povecanje iz nedelje u nedelju dodajes od recimo 250-450 (znaci to je 150kcal) jel tako?

i druga stvar koje kalorije bi primarno trebalo povecati,jeli UH ,protein ili kako?

deluje kao dobar nacin  ..veruj da po malo radi....
elem
nisam rekao 250 gr vec 250 cal i nije bitno iz kojih izvora vec je bitno da je popunjen taj cal unos koji sam rekao

@geerasim

Predpostavljam da bih smeo zadnje dve nedelje da pojedem po dve banane dnevno (one su valjda oko 150 kalorija jedna)?
Mozda uspem nesto da napravim pa da prodjem i sa jednom ako povecam neko zumance vide cu. Znaci smem da jedem i beli pirinac i testeninu od belog brasna.
I ovo moram jos jednom da pitam da bih bio siguran ovo povecanje kalorija se odnosi i na dane kada NE treniram, znaci kada kazes svaki dan mislis i na te dane?

pa dobro
banane 150 cal....u zadnjoj nedljie gde bi unos trebalo da bude povecan za kolicinu kou sam rekao rekao je DO NEKUDA OK,kazwem do nekuda jer nikako ne mozes da se osolnis na banane kao adekvatan izvor UH jer po toj logici ti u prvoj nedelji na tvoju ishranu ubacis 2 banane i zavrsio si posao sto se tice unosa Uh u prvoj nedljei ili u drugoj pojedes 2 banane i jednu jabuku i zavrsio si posao tj ceo posao oko unosa UH mozes da zavrsis samo sa povecanjem jedne banane u svakoj nedelji sto cak i laiku DELUJE SMESNO ZAR NE?
dakle
2 banane ui 5 nedlji OK ali ja se bas ne bih oslanjao na taj izvor UH tj njih da racunas kao ukupan unos u cilju povecanja cal
vec bih ja ipak se drzao nekih drugih izvora u cilju povecanja cal a te banane su uvek dobro dolse kao extra cal

warning
NAGLASVAM DA JE OVA METODA NESTO STO SAM RADIO SA NEKOLIKO OSOBA KOJE IMAJU PROBLEM SA NEDOSTATKOM TELESNE TEZINE!!!
OVO NEMA VEZE AMA BAS NIKAKVE SA DOBIJANJEM ciste misicne mase jer je TO NEKI DRUGI POJAM I PODLEZE nekim drugim metodama
nadam se da ce ljudi da me shvate sta pricam

[Pedja_Petrovic]

ps
ne mozes da povecavas cal iz zdravih masti jer ako sam rekao da ih povecavas iz komplexnih Uh onda toga treba da se drzis jer ja se nadam da ti je logicno da ako npr imas 500 cal vise dnevno da unosis toliku kolicinu bez obzira sto su zdrave M - NIJE OK
mislim
kako vidim ti nisi bas pocetnik ali si ocigledno naleteo negde na staru krilaticu
aha
treba mi 3500 cal..
dakle idem ovako
meso...400 gr dosta
pirinac..aha..ma..300 gr dosta
hmmm..majku mu..fali mi 1000 cal
ko ga jebe
sada je omega jeftina a i maslnovog ima koliko hoces pa cu da rasplaim po tome i da nadonadim cal deficit.
NIJE TAKO

nije stvar dali su zdrave ili ne vec sam rekao da nema potrebe da se optereciva sa kuvanjem i mukom oko integrlanog pirinca i heljde
ali ako to nekome stvara uzitak....ok