Jedan clanak o radu noga iz casopisa MD.
Ekstenzija nogu
Dennnis pocinje vezbe za kvadricepse ekstenzijom nogu.nakon 2 serije zagrevanja prelazi na 4 ili 5 serija sporih ponavljanja podizuci koliko god moze kilograma sto uglavnom znaci podize sve plocice na masini.pocinje sa 20 ponavljanja,ali se njihov broj smanjuje kako pomera iglu u donjim rupicama na plocicama.mnogi momci tretiraju ekstenziju nogu kao jedno veliko zagrevanje a ne kao pravu vezbu.ali ako vezbate polako i zaista stegnete kvadricepse na sekundu ili dve u podignutom polozaju podela izmedju glava misica postaje vidljia.jos jedna prednost ove vezbe,ako je radite sa velikim tezinama je ta da ona iscrpi kvadricepse i samim tim ne morate da koristite najvece moguce tezine kod pokreta koji slede posle nje.
Jos jedan trik koji dennis koristi kada radi ekstenziju nogu je taj da prve dve serije radi tako da su mu prsti na nogama okrenuti ka unutra kako bi pogodio
vastus medialis ili suzu a nakon toga uradi dve ili tri serije sa prstima okrenutim ka napolje kako bi naglasio vastus lateralis koji pomaze u nabacivanju dodatne mase na spoljne kvadricepse..
Cucnjevi
Tokom prvih godina bavljenja bodybildingom,Dennis je radio cucnjeve svaki put kad bi radio noge.
uvek sam mislio da je to najbolja vezba koju treba da radite i zaista sam dobio dosta na masi pomocu njih kaze dennis.i sve je bilo u redu sve dok jednog dana 2002 godine nije jako povredio kolena tokom cucnjeva da nije mogao da vezba uopste,tokom perioda od dva meseca a zatim je morao da saceka jos cetiri meseca kako bi mogao da vezba sa vecim tezinama.
Nakon tog dana nikada vise nisam dizao maksimalne tezine vec sam umesto toga radio vezbe boljeg oblika i sporija ponavljanja.
takodje je poceo da radi naizmenicno na smit masini tokom jednog treninga dok je tokom drugog koristio sipku.ovako sam trenirao samo zato da bi kvadricepsima pruzio razlicite tipove stimulacije obljasnjava a ne zato sto je opasno svaki put raditi cucnjeve.
neki momci kao sto su Ronnie i Branch kazu da se tokom cucnjeva treba spustati dole sve dok gluteusima ne dodirnete pete ali za mene je ovo opasno zbog povrede kolena,a i zaista mislim da ne morate da se spustate skroz do dole kako bi ste postigli dobre rezultate.
uz to dennis radi i leg pres,iskorak,hek cucnjevi obrnuti hek cucnjevi,lezeci leg curl(savijanje kolena)i stojeci leg curl.
5 KRATKIH MUDROSTI DENNIS-A WOLF-A VEZANO ZA TRENING NOGU
1.Mislim da se najvece greske prave u pogledu forme izvodjenja vezbe.
momci cesto koriste vece tezine nego sto bi trebalo pa ne rade vezbe pravilno ili ne koriste dobar radijus pokreta.samo zele da impresioniraju ostale vezbace u teretani.
2.Da li cete vezbati cele noge od jednom,ili ce te to podeliti tako da vezbate posebno kvadricepse a posebno zadnju lozu ili butine to zavisi od osobe.
Ako su vam butine slabe prvo vezbajte njih ili ih vezbajte nekog drugog dana zasebno.a ako su vam butine dobre onda je u redu da ih vezbate zajedno sa kvadricepsima.
3.Pre vezbanja nogu jedem malo vise uh nego obicno,ali ne previse.mislim da nije dobro uzeti veliko obrok bilo koje vrste pre vezbanja nogu.
ako se prejedete onda vam je muka i to moze da vam unisti ceo trening.
mislim da je upravo to razlog zasto brojni vezbaci povracaju nakon cucnjeva.
4.Nikada nisam pokusao da vidim koliko maksimalno mogu da podignem tokom cucnjeva ili vezbanja na leg presu u jednom ponavljanju.ja sam bb i mislim da je to veoma glupo i ujedno veoma dobar nacin da se povredite.
5.Vasim misicima je potrebno vreme da se oporave nakon vezbanja i mislim da dugackim misicima kao sto su kvadricepski treba vise vremena za oporavak.ja uglavnom osecam bol u nogama najmanje 3 dana nakon vezbanja i mislim da dugacki misici ne bi dovoljno oporavili ako bi ih vezbao tokom perioda koji im je potreban za oporavak.mozda bi pet dana bilo dovoljno ali ja uglavnom sacekam sedam dana do sledeceg vezbanja nogu.
Valjda ce nekom ovaj clanak da pomogne nesto.
