PROGRAM BR.1
PRVI DEO:
Misicne partije i vezbe Serije Ponavljanja
GRUDI: Benc pres 3 6-8
Kosi potisak 3 6-8
Razvlacenje bucicama 3 10
Pulover 2 10
TRICEPS: Potisak sa cela 3 8-10
Potisak na masini 3 8-10
Sklekovi izmedju klupa 2 10
STOMAK: Specijalni stomak program 2 15
Podizanje nogu na razboju 2 max
Trbusne kontrakcije 2 30-40
LISTOVI: Podizanje na prste 3 15-20
Guranje prstima na leg presu 3 15-20
Drugi deo
LEDJA: Podizanje na vratilu ispred vrata 3 10
Podizanje na vratilu iza vrata 3 10
Veslanje na T-sipci uskim hvatom 3 10
Veslanje na T-sipci sirokim hvatom 3 10
BICEPS: Dvorucni pregib 3 8-10
Sjedeci pregib bucicama 3 8-10
Koncetracioni pregib 2 10
PODLAKTICE: Zglobni pregib 3 15-20
Obrnuti zglobni pregib 3 15-20
LISTOVI: Podizanje na prste 5 15-20
TRECI DEO
RAMENA: Potisak iza vrata 3 8-10
Lateralno razvlacenje 3 8-10
Prednje dizanje bucica 3 8-10
Pretklonjeno razvlacenje bucicama 3 8-10
STOMAK: Specijalni stomak program 2 15-20
Naizmjenicno opruzanje nogu 2 max
Kontrakcije sajlom 2 30-40
BUTINE: Cucnjevi 3 8-10
Leg pres 3 8-10
Nozna ekstenzija 3 10
Nozni pregib 3-4 10
Nakon trceg dela sledi dan odmora!
PROGRAM BR.2
PRVI DEO
Misicna partija i vezbe Serije Ponavljanja
GRUDI: Benc pres 4 6-8
Kosi potisak bucicama 3 6-8
Kontra-kosi potisak 3 6-8
Pek-dek 2 10-12
BUTINE: Cucnjevi 4 8-10
Nozni potisak 3 8-10
Nozna ekstenzija 2 10-12
Vucenje pravim koljenima 3 8-10
STOMAK: Specijalni stomak program 2 15-20
Kontrakcije sajlom 3 30
DRUGI DEO
LEDJA: Podizanje na vratilu 3 10
Dvorucno veslanje 3 8-10
Veslanje na masini 3 8-10
Lat povlacenje iza vrata 3 10-15
BICEPS: Dvorucni pregib na Skotovoj klupi 3 6-8
Hamer pregib bucicama 3 6-8
Koncetracioni pregib 3 10
PODLAKTICE: Zglobni pregib 3 12-15
Obrnuti zglobni pregib 3 12-15
LISTOVI: Podizanje na prste 6 15-20
TRECI DEO
RAMENA: Potisak bucicama 3 8-10
Potisak tegom ispred vrata 3 8-10
Stojece razvlacenje bucicama 3 10
Pretklonjeno razvlacenje bucicama 3 10
TRAPEZ: Sleganje ramenima 3 10
Podizanje tega iza butina 3 10
TRICEPS: Potisak sa cela 3 8-10
Sklekovi izmedju klupa 3 8-10
Potisak na masini 2 8-10
Jednorucna ekstenzija 2 10-15
STOMAK: Podizanje nogu 3 30
Trbusne kontrakcije 3 30
Kontrakcije sajlom 3 30
LISTOVI: Guranje na leg presi 6 15-20
NAKON TRECEG DANA SLEDI JEDAN DAN ODMORA.
PROGRAM BR.3
PRVI DEO:
Misicna partija i vezbe Serija Ponavljanja
GRUDI: Kosi potisak 4 6-8
Ravni potisak bucicama 3 8-10
Kontra-koso razvlacenje bucicama 3 10
Pulover 3 10
TRICEPS: Potisak na masini 3 8-10
Potisak sa grudi 3 8-10
Dvorucna ekstenzija iza glave 2 8-10
Jednorucna ekstenzija iza glave 2 10
STOMAK: Specijalni program 3 20
Naizmjenicno privlacenje koljena 3 30
LISTOVI: Podizanje na prste 4 15-20
Guranje na leg presi 4 15-20
DRUGI DEO:
LEDJA: Podizanje na vratilu 3 10
Jednorucno veslanje u preklonu 3 8-10
Usko vucenje na T-sipci 3 10
Lat povlacenje pothvatom 3 8-10
Lat povlacenje iza glave 3 8-10
BICEPS: Dvorucni pregib 3 6-8
Jednorucni pregib na Skotovoj klupi 3 6-8
Koncetracioni pregib 3 10
PODLAKTICE: Stojeci zglobni pregib 3 15-20
Obrnuti zglobni pregib 3 15-20
TRECI DEO:
RAMENA: Potisak iza vrata 3 8-10
Razvlacenje na masini 3 10
Prednje dizanje bucica 3 10
Podizanje tega iza butina 3 10
TRAPEZ: Sleganje ramenima tegom 3 10
Sleganje ramenima bucicama 3 10
STOMAK: Kontrakcije na klupi 3 20-30
Podizanje nogu iz visa 3 20-30
Specijalni program 2 20-30
LISTOVI: Guranje na leg-presi 6 20
CETVRTI DEO:
STOMAK: Specijalni program 3 20-30
Kontrakcije sajlom 3 20-30
Bocne kontrakcije sajlom 3 20-30
BUTINE: Cucnjevi 3 10
Iskorak bucicama 2 10
Leg-pres 3 10
Vucenje pravim koljenima 3 10
Nozni pregib 3 10-12
LISTOVI: Podizanje na prste 3 15-20
Guranje na leg-presi 3 15-20
Nakon 4 dana , dan odmora.
Tema: Sta mislite o ovom treningu???? Pohvale ili pak kritike .. Hvala unapred (Pročitano 1720 puta)