Dan1 RAMENA:vezba1: trapez 5serija vezba2:vezba za prednje rame na spravi nalik podizanju sipke iza glave ali mnogo bolje 4serije vezba3:podizanje bucica ispred tela 3serije vezba4:leteje 4serije
TRICEPS:vezba1: potisak sa cela 4 serije vezba2:ledja paraleleno sa podom jednom rukom naslonjen na klupu vezba sa bucicom 4serije,
vezba3: na sjli 4serije
Dan2 LEDJA: zgibovi 5 serija iza glave ,zgibovi na latu 3 serije iza glave,3serije ispred, 4serije veslanje
dan4 GRUDI:ravni benc 5serija , kosi 4serije, propadanje, peck dek i pollover zajedno 3 serije
Biceps dvorucni preginb sa sipkom 4serije, vezba dva po izboru i vezba 3 koncentracioni pregib sa kolena