Victor Richards-TRENING ZA LEĐA
Treniraram po instinktu. Vodic svih mojih treniga je raspoloženje u kojem se nalazim neposredno pre treninga. Ponavljanja obično ne brojim već sve radim po osecaju. Verujem u korišćenje velikog opterecenja, ali i u pravilnu formu izvođenja vežbi. Opisaću vam svoj trening za leđa, uz napomenu da ga se uvek strogo ne pridržavam. Ponekad na treningu radim samo jednu vežbu i po dva sata, ukoliko osećam da me to zadovoljava. Na trening odlazim s određenim ciljem, ali čim počnem trening slušam samo govor tela. Morate postati sam svoj stručnjak! Slušajte svoje telo i pružajte mu ono što traži.
Vučenje iza vrata na „lat" mašini
Trening za leđa najčešće počinjem ovom vežbom, izvodeći je u 10 -15 serija. U svakoj narednoj seriji povećavam težinu dok ne osetim da sam potrošio nešto više od polovine svoje snage. Tada težinu malo smanjujem i izvodim preostale serije. U svakoj seriji ove vežbe izvodim 6 — 15 ponavljanja. Volim da menjam tempo podizanja opterećenja. Ponekad ga podižem vrlo lagano, a ponekad eksplozivno. To radim kako bih svaki put imao drugačiji osećaj. Vrlo je važno da pri izvođenju ove vežbe u gornjem položaju maksimalno istegnete leđne mišiće, a da u krajnjem donjera položaju postignete punu kontrakciju mišića. Neophodno je da pri vučenju sajle leđa malo povijete u luk i da opterećenje povlačite isključivo snagom latisimusa. U gornjem položaju u rad se uključuju trapezijusi i zadnji deo deltoida.
Vučenje na ,,lat mašini ispred vrata
Vučenje ispred vrata je moja omiljena vežba za leđa. Ona mi omogućava fleksibilnost u menjanju širine hvata, od širokog do uzanog, uz korišćenje standardne ravne i V-šipke. Ovo mi dozvoljava da šipku povlačim do grudi ili do pupka, čime pogađam različite delove leđnih mišića. Ovu vežbu radim u 10 — 12 serija stalno menjajući širinu hvata i izvodeći 6-15 ponavljanja. Izbegavajte da se previše naginjete unazad i da IjuIjate telo pri vučenju opterećenja jer će to znatno umanjiti stres na leđne mišiće, čak i pri korišćenju ogromnih težina.
Sedeće povlačenje sajle na „lat" mašini
Najvažnija stvar.koju treba upamtiti u vezi sa svim vrstama veslanja jeste primena striktne forme i izbegavanje prevelikog opterećivanja donjeg dela leđa. Koncentracija je ključ za zaštitu od povreda. To znači: nema čitinga, držite potpunu kontrolu nad opterećenjem tokom celog pokreta. Koristite pun radijus pokreta. Vežbajte s težinom koja će vas prisiliti na što veću kontrakciju mišića, ali nikako nemojte dopustiti da treningom dominira vaš ego. Pri povlačenju opterećenja pazite da vam donji deo leđa bude uvek savijen u blagom luku i da grudi dovoljno isturite prema napred. Broj serija varira i ponekad se može kretati čak i od 10- 15, pogotovo pri menjanju širine hvata.
Jednoručno veslanje u pretklonu
Obožavam ovu vežbu jer mi omogućava korišćenje velikih težina, a da skoro nema nikakvih opasnosti za povređivanje leđa. Međutim, ponovo naglašavam da u svakoj vežbi, pa tako i u ovoj, mora preovladavati striktna forma i savršena tehnika. Ova vežba. u zavisnosti od toga do koje visine povlačite opterećenje, pogađa donji deo leđa,trapeziuse i zadnji deo ramena. Šest serija ove vežbe dovoljno je da se dobro pogode leđni mišići. Vežbu izvodim uz uobičajene varijacije u broju ponavljanja i tempu izvođenja pokreta. Ponekad, ne tako često, ovu vežbu zamenjujem veslanjem s T-šipkom. Nije retko da na treningu izvodim i obe vežbe.
INSPIRACIJA
Mnogo vremena provodim pripremajući se mentalno za rad u teretani. Ne razmišljam o serijama i ponavljanjima,već o tome kakav osećaj želim da postignem u određenom mišiću tokom treninga. Ne zamaram se razmišljajući kako izgleda pojedini mišić već kako se uklapa u celokupni izgled tela. Muzika je uvek deo procesa inspiracije i motivacije.Nije važno kakva je, sve dok ima dobar ritam za podizanje opterećenja. Prelistavanje starih časopisa i gledanje slika Arnoldovih ruku, Hejnijevih leđa ili Placovih nogu čini me tako gladnim za treningom da jednostavno poludim. Inspirišu rae svi šampioni, prošli, sadašnji i budući.
OMILJENI TRENING PRINCIPI
Instinktivni trening princip
Ovaj princip je osnova mog treninga i filpzofije ishrane. Svi bi bodi-bilderi morali razviti sposobnost da konstruisu program koji je najbolji za njih. Ne postoji samo jedan pravi način da se uradi nešto.
Princip progresivnog povećanja opterećenja
Verujem u povećanje opterećenja sa svrhom povećanja obima. No, to ne znači da treba žrtvovati formu izvođenja vežbi i sigurnosti. Morate stalno savlađivati veće opterećenje da biste stimulisali rast miišića.
Piramidalni trening princip
Opterećenje obično povećavam u svakoj seriji vežbe. To mi omogućava korišćenje većeg opterećenja, ali mi pomaže i da se dobro zagrejem i minimiziram mogućnost eventualnog povređivanja. U poslednjih nekoliko serija vežbe smanjujem opterećenje i pažnju usmeravam na pumpanje mišića.
LICNOST
Interesuju me mnoge stvari. Volim da čitam. Pogotovu filozofiju. Trening za mene predstavlja put za lakši ulazak u moju ličnost, za bolje' upoznavanje sebe samog. Trening donosi unutrašnji mir koji je više psihičke nego fizičke prirode. Kada treniram upoznajem pravog Viktora Ričardsa. Moj san je, normalno, da Viktora učinim što boljim. Spreman sam žrtvovati sve da bih to postigao, ali to ne znači da nisam izbalansirana, ili neobrazovana ličnost. Trening je centar mog sveta, ali moji interesi se protežu daleko izvan bodi-bildinga.
ISHRANA
Moje navike u ishrani baziraju se na istom osnovnom principu koji primenjujem i u svom treningu — na instinktu. U najkraćim crtama moja dijeta se sastoji od mnogo kompleksnih ugljenih hidrata, proteina i vrlo malo masti. Ne jedem ništa najmanje dva sata pre treninga, ali uziman amino kiseline. Jedem od prilike 5-6 puta na dan, ali se ponekad dogodi da jedem i 10 puta, što zavisi od toga kako se određenog dan osećam. Nakon jutarnjeg treninga pripremam sebi veliki obrok pirinča (oko 1 kg) s oko 25 belanaca jajeta. Dobro se najedem ujutru oko 10 časova i ponovo oko 14 časova. Nakon toga, u toku dana, mogu pojesti nešto voća ili nešto sasvim lagano, ali u principu čekam obrok nakon popodnevnog treninga koji se sastojii od ribe, još pirinča, ili jama. Kasnije, uveče, jedem nešto voća i ovsa. Izbegavam konzumiranje praznih kalorija. Ne jedem slatkiše jer ih ne volim. U stvari, čak je i sok od narandže presladak za moj ukus.
Domaci FLEX iz '90tih..preteca danasnjeg casopisa MAXX
