Armstrongov program za zgibove

[ninja_bg]

jel moze neko da mi objasni kakva su to zgibovi sarcev style?

[Genius]

Stustas je polako, sto sporije to vise otkidaju ledja to ti je taj stil 

[ninja_bg]

hvala

[bc2011]

citajuci ovo palo mi je na pamet par pitanja.
koliko bi bilo dobro ako se ide u teretanu 3 ili 4 puta nedeljno slobodnim danima raditi npr zgibove?
ili na primer jedan dan zgibove, jedan sklekove ili nesto drugo(mislim na dane omora)?
da li bi to bilo dobro ili je totalno nepotrebno?

[nemanjanikola]

Najbolje je raditi svaki dan, tj. bitan je kontinuitet vezbanja, a dane vikenda iskoristiti za odmora.

Ja radim vec dugo zajedno i zgibove, sklekove. propadanja bez tegova i zadovoljan sam rezultatima i to svako dan sem vikendom tada odmaram.

U pocetku moze doci do bolova u misicima, tetivama i ligamentima, ali za to je bitan dovoljan unos Ca i naravno za njegovu aapsorpciju je neophodan vitamin D.

[markosmarko]

Zgibovi su jedna od najzahvalnijih vežbi, međutim kako su teški za rad, često se izbegavaju i zamenjuju alternativnim vučenjem na lat mašini… Ako ne možete da radite puno zgibova u seriji, ovde je predstavljen jedan od metoda da uspete u tome. Ovaj program je razvio major Charles Lewis Armstrong dok se pripremao za obaranje svetskog rekorda u broju zgibova u jednoj seriji. Izuzetno je dobar ako nemate vremena da idete u teretanu a posedujete vratilo kod kuće i pola sata dnevno slobodnog vremena. Očekivani rezultati ovog programa (važi za prosečne muškarce koji mogu da urade par zgibova) su takvi da kroz samo 6-8 nedelja možete doći do maksimalnog broja zgibova od oko 20 ponavljanja. Program je koncipiran u pet radnih dana - od ponedeljka do petka, uz obavezan odmor od dva dana preko vikenda.

Svakog jutra, uradite tri serije sklekova do otkaza. To je jako bitno. Sklekovi su odlična vežba za jačanje kompletnog ramenog pojasa i pomoći će vam u dostizanju vašeg cilja sa zgibovima. Ovaj postupak bi trebalo da usvojite i radite svakog dana za vreme ovog programa.

Program

Ako imate dovoljno slobodnog vremena, ne bi bilo loše da zgibove radite tek 2 do 3 sata nakon sklekova. Kao što je već rečeno, program je podeljen u 5 radnih dana, i ono što treba da znate je to da su sklekovi ovde samo ispomoć i ništa više. Da biste napredovali u broju zgibova koje možete da uradite, jednostavno ih morate raditi. To se zove specifičnost trenažnog procesa. Ne možete terati plivača da trči da bi bolje plivao ili obrnuto. Još jedna bitna stvar je da probate da se skoncentrišete na dobru tehniku izvođenja pokreta pre nego na broj ponavljanja koji ćete uraditi. Jedina osoba koju ćete tako prevariti ste vi sami.

Prvi dan: uradite 5 serija zgibova do otkaza. Između serija pravite pauzu od 90 sekundi. Nemojte se opterećivati brojem zgibova, vodite računa o tehnici. Primetićete da će se napredak ovde ispoljiti tako što ćete moći da radite veći broj zgibova u poslednje dve serije pre nego u maksimalnom broju zgibova. Vodite računa da svaka serija bude do otkaza!

Drugi dan - piramida: počnite prvu seriju "piramide" sa jednim zgibom. U drugoj seriji uradite dva zgiba i tako nastavite povećavajući broj zgibova u narednoj seriji za jedan sve dok ne dođete do serije kada više ne možete da povećate broj zgibova. Tada ponovite još jednom tu seriju. Pauze između serija su 10 sekundi.

Treći dan: uradite 9 radnih serija zgibova sa po 60 sekundi pauze između svake serije. Ono što se ovde naziva radnom serijom zahteva malo objašnjenje: u radnoj seriji neko može raditi po 7 zgibova, neko više od toga a neko manje. Vi to morate odrediti sami za sebe. Obratite pažnju da treba da uradite 9 radnih serija sa po 60 sekundi pauze između. Cilj je izdržati svih 9 serija sa istim brojem zgibova a ne prekinuti na petoj seriji ili slično. Bolje je uraditi 9 serija makar po dva zgiba umesto da uradite 6 zgibova u prvoj, 3 u drugoj 1 u trećoj i tu prekinuti.

Četvrti dan: uradite maksimalan broj radnih serija koliko možete sa pauzom od 60 sekundi između serija. Prekinite sa radom kada više ne budete mogli da uradite dobro izvedenu radnu seriju. Ako budete mogli da uradite preko 9 radnih serija, sledeće nedelje povećajte vašu radnu seriju za po 1 zgib.

Peti dan: ponovite dan iz nedelje koji vam je bio najteži za rad. On može biti drugačiji iz nedelje u nedelju. Možete čak da probate da radite i zgibove sa opterećenjem.

I na kraju zapamtite da je kontinuitet možda i ključ uspeha. Nemojte propuštati treninge. Izdržite bar 6-8 nedelja i pogledajte rezultate.

Zgibovi

Uhvatite se za vratilo hvatom nešto širim od širine ramena. Ruke bi trebalo da budu potpuno ispružene. Iz tog položaja vucite se naviše dok bradom ne dodirnete vratilo, pa se nešto laganije vratite u početni položaj.

Funkcija vežbe

Ovo je odlična vežba za razvoj masivnih leđa. Izuzetno je kompletna jer u njenjom izvođenju učestvuju latisimus dorsi (najveći leđni mišići - lepeze), biceps, zadnji deo ramena, trapezius, grudi...

Obratite pažnju

Kao vežba za leđa, ova vežba se radi sa laktovima odvedenim u stranu i sa nešto širim hvatom pri čemu je aktivniji gornji deo latisimusa. Ramena treba da budu povučena u nazad, a grudi maksimalno ispršene. Kada se dizanje izvodi do brade, glavni mišić pokretač (agonista) je m. latisimus dorsi, dok pokret iznad brade preuzimaju drugi mišići.

i
Имам баналан проблем,и само 24 сата да га решим.Наиме,радим овај програм,ево већ сам завршио 3. и јутрос почео 4. недељу.Међутим јутрос тотални дебакл: вратило на коме радим је замрзло од хладноће тако да су ми шаке клизале док сам радио.Урадио сам дупло мање него иначе.Имао сам снаге у леђима,ало не и у подлактицама.У дилеми сам да ли да узмем ручку која се корист на справи за веслање у теретанама,и навучем је на вратило па тако радим.Ту су ми руке у другачијем положају,испред груди и много уже,(шаке окренуте једна ка другој),а не са стране кад се подигнем. горе у згиб.Интересује ме да ли ће то имати исти ефекат кад га сад "надоградим",да ли ћу на крају имати исти резултат?

[ninja_bg]

a jel koristis sundjere? ponesi neku motku i otresi led

[markosmarko]

Глупо ми је да причам о томе,наравно да сам пробао и сунђер и гуртне. . .
Интересује ма само да ли ће овај програм имати исте резултате ако руке доведем у положај испред груди,шака окренутих једна ка другој,да ли ћу после 6 недеља моћи да одрадим  20 згибова са рукама са стране (класичних),као што се овде описују,и ако нећу колика ће бити разлика?

Zgibovi

Uhvatite se za vratilo hvatom nešto širim od širine ramena. Ruke bi trebalo da budu potpuno ispružene. Iz tog položaja vucite se naviše dok bradom ne dodirnete vratilo, pa se nešto laganije vratite u početni položaj.

Funkcija vežbe

Ovo je odlična vežba za razvoj masivnih leđa. Izuzetno je kompletna jer u njenjom izvođenju učestvuju latisimus dorsi (najveći leđni mišići - lepeze), biceps, zadnji deo ramena, trapezius, grudi...

Obratite pažnju

Kao vežba za leđa, ova vežba se radi sa laktovima odvedenim u stranu i sa nešto širim hvatom pri čemu je aktivniji gornji deo latisimusa. Ramena treba da budu povučena u nazad, a grudi maksimalno ispršene. Kada se dizanje izvodi do brade, glavni mišić pokretač (agonista) je m. latisimus dorsi, dok pokret iznad brade preuzimaju drugi mišići.
Дај помагајте . . .

[ninja_bg]

pa kako neko moze da ti odgovori kolika ce biti razlika... samo se ti drzi za ti klizavu sipku kako valja pa ces da ojacas i hvat usput

[markosmarko]

Али нећу довољно погодити леђа!Склизнем увек кад би могао јо 2,3да одрадим.Но није ни битно,данас је било боље. . .

[igor2806]

Али нећу довољно погодити леђа!Склизнем увек кад би могао јо 2,3да одрадим.Но није ни битно,данас је било боље. . .

pa gde ti je to vratilo,sto samo radis vrtilo..neces bas sa njim toliko moci odraditi koliko vidim da ti mislis da oces?

[markosmarko]

Све у складу са горе наведеним програмом,само згибови,и склекови као испомоћ.
И то са склековима ми није јасно,пише да се раде сваки дан за време овог програма,да ли се ту убраја и два дана одмора за згибове или не?

[markosmarko]

Овај Lewisov програм сам већ радио у периоду од срединеДецембра до средине Фебруара,заначи свих 8 недеља без икаквог прекида,осим наравно оног прекида викендом који је и прописан.Могу рећи да сам доживео тотални дебакл,значи пре програма сам могао 14 згибова у серији и после програма исто толико,практично нисам ништа напредовао.Сад кад се преиспитам видим да сам имао неких грешака које тек сад видим:
-свако јутро сам,пре доручка радио три серије склекова и одма после њих ишао на згибове,значе без икаква два сата паузе...
-свако послеподне сам трчао по 12 километара
-нисам радио склекове до отказа,због тога што их радим одлично,могу 100 понављања у серији и сматрао сам да ми је рамени мишић довољно развијен да би након 8 недеља могао да урадим бар 20 згибова
-имам изузетно лошу и неподесну грађу за згибове.Значи имам изузетно дугачке руке,у односу на тело изузетно дугачке,висок сам 198 см а тежак 80 кила.Радим згибове већ око 3 године,тад нисам могао ни један,па сам их радио отприлике сваки други дан,сад пре годину дана сам стигао до бројке 14 и ни макац одатле већ 1 годину.Толико одрадим у првој серији,у другој након 5 минута паузе одрадим 12 и у трећој након такође 5 минута паузе одрадим 12 и то ми је тренинг за згибове.
Још ми није јасно у овом програму да ли се склекови раде сваки дан у недељи,значи свих 7 дана или само 5 радних дана кад и згибови?Ево цитата:

Program je koncipiran u pet radnih dana - od ponedeljka do petka, uz obavezan odmor od dva dana preko vikenda.
. . .
Svakog jutra, uradite tri serije sklekova do otkaza. To je jako bitno. Sklekovi su odlična vežba za jačanje kompletnog ramenog pojasa i pomoći će vam u dostizanju vašeg cilja sa zgibovima. Ovaj postupak bi trebalo da usvojite i radite svakog dana za vreme ovog programa.

Е јесам сморио,али сада желим да поново кренем са тим програмом,али не желим да опет улудо бацим 2 месеца.Сваки савет је добродошао!

[Pedja_Petrovic]

zasto izlvlacis teme koje su stare vise od pola godine?
i koji je cilj u opste raditi ovo?
da bi uradio sto vise zgibova?
super
a jel to ima neko takmcienje u tome ko ce vise zgibova ili sta??

[ninja_bg]

pa verovatno ima, ali cemu to