Disanje je presudna komponenta uspješnog treniranja. Ali, često ne dobiva pažnju koju zaslužuje. Da stvar bude gora, ono malo informacija koje kruže po teretanama, najčešće je pogrešno. Važno je shvatiti da disanje nije samo puka izmjena kiseonika i ugljen-dioksida, nego se radi o temelju sigurnog i produktivnog vježbanja.
Razmislite šta radite kad ste opušteni. Večina ljudi duboko udahne i zatim izdahne. Zašto biste vi onda izdisali tokom dizanja, u trenutku kad vam je potrebna maksimalna snaga?
Najverovatnije zato što su vas tako naucili – da izdisaj traje dok dižete teg. Ali to je samo djelimična istina. Izdisaj bi trebao uštediti nakon tačke koja zahtjeva maksimalnu snagu; u suprotnom tijelo dovodite u ranjiv položaj i povečavate rizik od povreda.
Zadržavanje daha tokom dizanja povečava pritisak u podrućju abdomena koji održava kičmu na mjestu i cio srednji dio tijela čini stabilnim. To vam je kao da imate ugrađeni pojas za dizanje tegova koji se aktivira svaki put kad zadržite dah. Tu moramo reći da se ne radi samo o pritisku unutar abdomena, nego o pritisku unutar cijelog torza. Takvo zadržavanje daha zapravo stabilizuje cijeli torzo od kukova do glave. Upravo u tom trenutku u igru ulazi i važan sigurnosni činioc. Kada zadržavate dah, on stabilizuje torzo. Kada je torzo napet, predstavlja temelj koji omogucava kontrakciju mišica. Ali, ako je taj temelj slabašan, nema ni mogučnosti da se mišici efektivno kontrahiraju. Oba su kraja mišica u pokretu što može dovesti do povrede.
Pojacana stabilnost torza koja se postiže zadržavanjem daha isto tako daje mogučnost generisanje veće snage. Kada zadržavate dah, puno ste snažniji. Rusi su radili takva istraživanja i otkrili da su ljudi prilikom zadržavanja daha i do 20% snažniji. Ukratko, zadržavanje daha u najtežem trenutku vježbe omogučava rad s većim težinama i time gradite veću snagu i mišicnu masu.
Ako vas zabrinjava pojačani krvni pritisak prilikom zadržavanja daha i rada sa tegovima, nemojte zanemariti cinjenicu da se dah zadržava 3-5 sekundi i nakon toga sledi snažan izdisaj. I dalje cete biti u koncentričnoj fazi vježbe prilikom izdisaja, ali iza one najteže tačke. Takav je način treninga siguran, ali ne savjetuje se onima koji imaju kardiovaskularnih problema – koji uostalom ne bi trebali vežbati s opterečenjem. Osim toga, udisaji i izdisaji te zadržavanje daha ne bi trebali ići u krajnost, nego jednostavno se sasvim malo intenzivirati. Udahnite više nego inaće, ali ne maksimalno.
Još jedna korist od zadržavanja daha je i povećana snaga respiratornih mišica, a jačanje istih je takođe dio fitnesa. Respiratorni i kardiovaskularni sastavi u tijelu su vezani i to je još jedan nacin da poboljšate stanje oba i poboljšate svoje treninge. Ako vas ovo još uvijek nije uvjerilo u prednosti zadržavanja daha, posmatrajte naćin na koji dišete sledećeg puta kada budete u teretani. Najvjerovatnije u trenutku maksimalnog intenziteta vežbe automatski zadržavate dah. Vaše tijelo zna što je najbolje za vas. Nastavite se pridržavati ovih jednostavnih uputa za disanje i dahom ćete unjeti život u vaš program treniranja.
