Pedja Petrović:
OSNOVNE I IZOLACIONE VEŽBE PO MIŠIĆNIM GRUPAMA
Osnovne vežbe su takve da angažuju veći broj mišićnih grupa koje u sinergiji izvode određeni pokret. Preporučuju se uvek pojedincu koji je na početku vežbanja, zatim, upotrebljavaju se kada se želi povećati mišićna masa, brži rast snage i eksplozivnosti, kod redukcije telesne mase, a neizostavne su tokom kondicionog treninga.
Izolacione vežbe tretiraju jednu mišićnu grupu, ili samo deo jednog mišića. Najčešće se upotrebljavaju u bodibildingu i to kada se želi povećati definisanost muskulature. U kondicionom treningu ovakve vežbe su našle najveću primenu u preventivnim treninzima, a u poslednje vreme se sprovode i određena istraživanja, čiji bi rezultati trebalo da upute na značajniju upotrebu izolacionih vežbi i u drugim sportskim disciplinama.
RAMENA
Osnovne vežbe:
- potisak šipkom ispred i iza glave (sedeći ili stojeći)
- vučenje šipkom od butina do brade
Izolacione vežbe:
- predručenje bućicama
- odručenje bućicama
- dizanje bućica u stranu (u pretklonu ili na kosoj klupi)
BICEPS
Osnovne vežbe:
- dvoručni biceps pregib šipkom (pothvat)
- obrnuti biceps pregib šipkom (nathvat)
Izolacione vežbe:
- koncentracioni pregib bućicom u pretklonu
- biceps pregib na Scottovoj klupi
TRICEPS
Osnovne vežbe:
- triceps potisak šipkom uskim hvatom ležeći
- triceps sklekovi na razboju
- francuski potisak
Izolacione vežbe:
- triceps potisak na lat-spravi
- triceps ekstenzija bućicom
- triceps potisak bućicom iza glave
PODLAKTICA
Osnovne vežbe:
- obrnuti biceps pregib šipkom (nadhvat)
- Hammer-pregib bućicom
Izolacione vežbe:
- dvoručni zglobni pregib šipkom (pothvat)
- obrnuti dvoručni zglobni pregib šipkom (nadhvat)
GRUDI
Osnovne vežbe:
- bench-press
- bench-press na kosoj klupi
- bench-press na kontra kosoj klupi
Izolacione vežbe:
- razvlačenje bućica ležeći na klupi (ravnoj, kosoj, kontra kosoj)
- cross sprava
- peck-deck sprava (butterfly)
TRBUŠNI MIŠIĆI
Osnovne vežbe:
- podizanje trupa na kosoj klupi
- dizanje nogu na ravnoj klupi
Izolacione vežbe:
trbušne kontrakcije
twist (stojeći i sedeći)
dizanje trupa u stranu na kosoj klupi
GORNJI DEO LEĐA
Osnovne vežbe:
- vučenje šipke od butina do brade
- sleganje ramenima (sa šipkom ili bućicom)
Izolacione vežbe:
- vučenje sajle od butina do brade
SREDNJI DEO LEĐA
Osnovne vežbe:
- veslanje u pretklonu
- veslanje na donjem koturu lat-sprave
- dizanje na vratilu (ispred i iza glave)
- vučenje na lat-spravi (ispred i iza glave)
Izolacione vežbe:
- pullover
DONJI DEO LEĐA
Osnovne vežbe:
- mrtvo dizanje
Izolacione vežbe:
- hiperekstenzija
KVADRICEPSI
Osnovne vežbe:
- čučnjevi
- nožni potisak
Izolacione vežbe:
- nožna ekstenzija
- iskorak
- smith čučanj
ZADNJA LOŽA
Osnovne vežbe:
- mrtvo dizanje (stopala paralelna u širini kukova)
Izolacione vežbe:
- nožni pregib
LISTOVI
Osnovne vežbe:
- stojeći pregib za listove
- podizanje na prste sa partnerom u pretklonu
Izolacione vežbe:
- sedeći pregib za listove
- stojeći pregib za listove na jednoj nozi
Pedja Petrović:
SISTEMI TRENINGA
Standardne serije su one serije u kojima se izvodi određeni broj ponavljanja nakon čega sledi pauza.
Serije do otkaza su standardne serije koje se izvode do otkaza.
Varanje je najjednostavniji oblik intenziviranja serije. Predstavlja uključivanje pokreta koji nisu sastavni deo tehnike izvođenja te vežbe, a koji omogućavaju dodatna podizanja tereta.
Forsirana ponavljanja su ponavljanja koja vežbač izvodi uz pomoć partnera nakon što je došao do tačke otkaza. Takvih ponavljanja se izvodi 2-3.
Negativna ponavljanja podrazumevaju korišćenje tereta većeg od onog kojeg vežbač zaista može podići. U ovakvom sistemu suvežbači podižu teg dok ga vežbač samo kontrolisano spušta.
Super serija je izvođenje 2 serije, 2 različite vežbe, koje se najčešće odnose na 2 antagonističke grupe mišića i to jednu za drugom bez pauze.
Tri serije podsećaju na super serije, međutim izvode se za 1 mišićnu grupu.
Gigantske, velike serije čine dodatno intenziviranje super serije i to uvođenjem dodatnih vežbi za različite mišićne grupe, koje se takođe izvode jedna za drugom bez pauze. Mogu se izvoditi i za 1 mišićnu grupu, ali u tom slučaju to mora biti 1 velika mišićna grupa.
Bombing je gigantska serija koja se izvodi za istu mišićnu grupu.
Hoalističke serije su intenzivne serije i to kada se 3 vežbe izvode bez prestanka 10-12 serija različitim tempom.
Veliki krug je sistem u kojem se 12-20 vežbi izvodi bez pauze. Vodi se računa o tome da svaka sledeća vežba pogađa drugu mišićnu grupu, a najbolje bi bilo da je to antagonistička grupa mišića. U ovakav sistem spadaju varijante kruga kao PHA i Super Pump.
Opadajuće, silazeće serije su one serije u kojiima se nakon standardne serije do otkaza spusti 10-15% opterećenja, a zatim se izvede jos nekoliko ponavljanja. Uobičajeno je da se izvede jedno do tri ovakva opadanja.
Multi poundage je oblik opadajućih serija u kojima se teret koji je moguće 4-5 puta dići toliko puta i digne, zatim se skine 15-20kg, pa se i taj teret digne 4-5 puta bez odmora i sve to zatim ponovi 3-4 puta.
Opadajuća pauza predstavlja sistem u kojem se podiže teret kojeg je do otkaza moguće podići 12-15 puta. U prvoj seriji se podiže 10 puta, sledi pauza od jednog minuta nakon koje se teret ponovo diže 10 puta, zatim traje pauza od 55 sekundi pa se opet napravi 10 ponavljanja. Pauza se konstantno skraćuje za 5 sekundi, a sve vreme se pokušava zadržati na 10 ponavljanja. Poslednja pauza uoči desete serije će biti 15 do 20 sekundi.
Odmarajući, oporavljajući sistem predstavlja takvu aktivnost u kojoj se uzima teret koji je veoma blizak 1RM. Taj teret se digne jednom posle čega se teg vraća na stalke i pravi se pauza od 10-15 sekundi. Nakon svega ovoga, teg se diže još jednom.
Negativni odmarajući oporavljajući sistem se zasniva na podizanju tereta sa kojim se to može uraditi 4-5 puta, zatim se doda još tereta pa se nastavi sa negativnim ponavljanjima.
Opadajući odmarajući oporavljajući sistem izvodi se kao i prethodni, samo što se umesto negativnih koriste opadajuće serije.
Super spora ponavljanja su serije u kojima jedno ponavljanje traje 20-60 sekundi. Sprovode se 1-2 serije sa 1-5 ponavljanja.
Prethodno iscrpljenje je vid super serije u kojoj se radi izolaciona vežba pre osnovne.
Naknadno iscrpljenje su super serije u kojima se prvo izvodi osnovna vežba do otkaza pa izolaciona.
Parcijalna ponavljanja su serije u kojima se teret diže gornjim ili donjim parcijalnim delom amplitude. Ovakvim načinom podizanja tereta može se dići teret veći od 100% 1RM.
Super preopterećenje predstavlja aktivnost u kojoj se diže teret 125% 1RM, ali samo gornji segmentirani deo kompletne amplitude pokreta. Posle 7-10 ponavljanja izvode se negativna ponavljanja sa punom amplitudom.
Kumulativna ponavljanja predstavljaju sistem u kojem se u toku serije sprovode kratke pauze, koje vežbaču omogućavaju da izvede veći broj ponavljanja.
Retro kumulativna ponavljanja je sličan oblik produžene serije, međutim u ovom slučaju u obrnutom smeru. Kreće se sa većim brojem ponavljanja prema manjem broju i svakako sa pauzama, koje su u ovom slučaju nešto duže i to 8-10 sekundi.
Kumulativna pauza je sistem u toku kojeg teret koji možemo podići 12 puta u nekoliko serija dok se pauze između njih uvećavaju za 15 sekundi.
Sistem 21 se zasniva na korišćenju opterećenja koje se do otkaza može podići 10 puta. Sa tim teretom se napravi 7 donjih parcijalnih ponavljanja, zatim 7 gornjih, i na kraju 7 punih amplituda.
Pedja Petrović:
dakle iz ovoga sto sam gore naveo i iz ovog dela koji cu sada da kvotam
Citat
pocetnik ce se LAKSE pretrenirati nego profesionlaca to je SIGURNO..
nijedan pro NEMA SPOSOBNOST nanosenja stresa sta god da ti to znaci jer si verovatno mislio da mikro ostecenja misicnih vlakna vec to moze da uradi KO GO HOCE SA PAMETNIM PRISTUPOM
pametan pristup treningu i razvoj misicne mase je uzokovanan pojavom koja se zove HIPERTFOIJA a u novije vreme se zna,mislim kako ko jel,i da je veoma lako moguce da se izazvoe i HIPERPLAZIJA!!!!
u obadva slucaja kao sto rekoh mora da dodje do mikro ostecenja na misinim vlaknima da bi iste imale sposobnost ili sirenje ili cak umnozovanja..
sve ovo se moze postici samo sa jednom vrstom treninga,a to uporno govrim i kojom
trening tipa 5 pon u seriji NECE I NE MOZE da dovede do ni hipertrofije a tek do hiperplazije je nemoguce jer ne postoji dvoljno mogucnosti da se nanese dovlojno ostecenje na misicnim vlaknima.
kada se na misicnim vlakinima pojavi dovloljan broj ostecenja onda ih treba i pokrpati
krpljenje se vrsi na taj nacin sto se putem krvne plazme dovoze hranjive materije do vlakna ili da ti prevedem bez dovljno pumpe u misicu tj bez dovljnog dotoka krvi u misic nema ni OBHRANE msica...sistem od 5 ponavlkjnja ili 6 NE MOZE DA IZAZOVE
pod 1-DOVOLJAN DOTOK KRVI U VEZBANI MISIC
pod 2-nemoze da izazove HIPERTROFIJU
pod 3==HYPERPLAZIJA !!!!!!!!
ili da ti pojednsotavim..NAGAZOVEN, STO VECEG BROJA MSICNIH VALKANA KOJE CE SE U ISTO VREME I HRANITI MOZE DA DODJE DO GORE NAVEDNIH POJAVA A KAO POSLEDICA CE DA BUDE MISICNA MASA
Pa mozemo krenuti redom
Skeletni misici se sastoje od VLAKANA zvanih muscle fasciculus koji se opet sastoje od VLAKANA muscle fibers koji se opet sastoje od myofibrils koji se opet sastoje od myofilaments vlakana koi se opet sastoje od F acting filamitens I myosisn filaments
Znaci samo u ovoj podeli vode moze se videti koliko sitnih vlakana tj podgrupa ima jedan misic
Sa jednim tipom opterecenja tj kostanim jednim te istim prinicopm opste je poznato da se MUSCLE FASCICOLUS kao glavni nosioc ovog udara prvi biti na tom udaru I naravno d ace neko vreme da reguju na to I to je sasvim prirodan I normalan process sa kojim se telo brani.
Naglasvam da pri ovakovj vrsti stresa ostla misicna vlkana NE BIVAJU NI DOTAKNUTA
Nakon odrejednog vremena glavni nosicoi stresa se adaptiraju na ono sto ih ocekuje na sledecegm trnerngu I naravno da s vremenom dolazi do zadebljanja I otprnosti istih
To zadebljane se naravno citaje u porastu msicne mase ali je problem sto zadebljanja u daljenjem rpocesu nisu moguca
Pokusaj da se sa dodavanjem extra tezinskog opterecenja ponovo u istoj meri angazuju ista misicna vlakna veoma brzi bude osudjen na propast iz jednsotavnog razloga sto misic veoma dobro pamti sta mu se desilo prosli put,pa tako I ovaj put zna sa mu je raditi ali na zalost to nije novo zadebljanje tj porast misicne mase vec postoje je na nasu zalost svako misicno vlakno obavijeno tj vako misicnono vlakno okruzuje da tako kazem sloj njegovog vezivnog tkiva koje ce u ovom slucaju da predstavlja glavni mehanizam odbrane skup sa vec zadebljanim misicnim vlkanom te ce glavni prenos sile biti na tetive ,zglobove i ligamente a pogtovo ako nismo genteski preodredjeni za takve avnature
S obizrom da vec i ptice na grani znaju da se misic sastoji od sporih i brzih misinih valkana ali je ociglegno da je nepoznanaca da se brza misinca vlakna dele jos na brza vlakna 2 A ,brza vlakna 2 B i brza vlkana 2 X..ali nije mister X…hahahhah..salimse....
Ti da kazem pod tipovi brzih misnih valkana da kazem prostim recnikom imaju vrhove koje slice pod mikroskpom na male glavice..pa tako dobijamo myosin tipa 1 koji ima sposobnost cepanja ATP u veoma kratkom vremenu !!!!
E tu treba da se trazi razlog celoj mojoj prici tj ne mojoj vec ljudi koji su men objasnjvali celu ovu pricu.
Razlog je vrlo ocigledna ako se i malo dublje zakopa u celu pricu
Opste je poznato da skelteni misic pretvara hemijsku energiju u meheanicku i to veoma efikasno,a kao sto rekoh gore misic npr enrgiju za pokret crpi iz ATP…a izuzetno je vazno za celu pricu da ne postoji nikakva razlika izmedju nivoa ATP u starnju rada ili stanju mirovanja…….a zato je odgovarn izzteno dobar sistem naseg tela za obnovu ATP
Mislim da je blesavao da sada ulazim u daljenje price o misicu i kako on reaguje.deluje,odgovara is ve ostalo ali je veoma bitna stakva da se kaze ako neko uspe da razume a nadam se da hoce da se hidrilizom ATP prilikom pokreta ili kontrakcije stvara AKTIN sto i nije bitno sta je sada,ali je bitno to da on u sadejstvu sa miyosinom VRSI PROTOK HRANJVIH MATREIJA KROZ MUSCLE FIBER!!!!!!!!!!!!!
OSIM HIPERTORFIJE misncih vlakna bj 1 ili sporih vlakana tj ta hipertorija biva izazvana sa treningom o kojem pricas tj posledica je povecanja broja MITOHONDRIJA ali to je na zalost veoma kratkog veka tj kod nekog duze kod nekoga krace ali sve se svede na kraju na isto…
Dodiranjvem u dubinu misica ili u sve ono sto sam rekao gore stvara se mogucnost..pazi sada dobro..
UZDUZNIM CEPANJEM VLAKANA KOJA SU N ASTALA HIPERTROFIJOM I TO JE ONO O CEMU CELO VREME PRICAM a to je moguce tj to cepnje vec nastalih vlakna samo trenngiom visokog intezietea tj trenigom koji obuhvata rad sa TEZISNKIM OPTERECENJEM ali viskog inteziteta jer samo u takvim uslovima moze da se dotakne ajd da kaem duboko u misic te kroz sve gore mehanivmze koje sam naborjao ukljucicju onos to je glavno da to je PRENOS HRANJNIVH MATREIJA mgocue je uvecati rapidno miscno masu uz i na ovja nacin…
.......u najvecoj budali je valjda jasno kako i sta treba....
toliko.....
Ovo sam takodjer naso za pocetnike na netu meni je interesantno pa nek bude i vama.
Pozdrav Jasmin.
