pocetnik u treningu mase - pitanja

[Bitanga2]

Posle provedenih 16 sati u podforumu trening sa tegovima moram da priznam da su mi neke stvari jos uvek konfuzne, pa pre nego sto postavim koncept treninga voleo bih da pitam nekoliko pitanja. Prvih par pitanja ce delovati retardirano, ali voleo bih da budem 100% siguran:

1. rad  na grupi misica (lnpr. ledja) jednom nedeljno je dovoljan da misic raste i ne opada do sledeceg treninga (za 7 dana)?  Pogledao sam stotine programa i znam odgovog, ali takodje sam video i Markonijev post  http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,70.0.html

2. nick "naturalan" se na ovom sajtu upotrebljava za ljude koji ne koriste suplementaciju, ili za ljude koji ne koriste hemiju?

3. Jutarnji kardio i kardio posle treninga i ostale aktivnosti. Ukoliko zelim da nabacim masu ne smem da se dodatno opterecujem i trosim ugljene hidrate na te stvari. Da li se setnja od 30 min-1h takodje ubraja u nezeljene aktivnosti. Kad ste na treningu mase, da li vegetirati u jednom polozaju ili su dozvoljene neke aktivnosti?

4. Ukoliko se odlucim za 1 grupa = 1 dan u teretani, da li je 3x4 ili 4x3 optimalan broj vezbi ili mogu (pozeljno je) povecati broj vezbi/serija?

[tenssa]

1. Da
2. Za ljude koje ne koriste hemiju.
3. ZAvisi sta je u pitanju, mad anajbolje ne dzogirati na masi.
4. nije pozeljno povecati...

[Pedja_Petrovic]

. Ukoliko se odlucim za 1 grupa = 1 dan u teretani, d

za ovo treba DA SE ODLUCIS
a povecavati ces trening KADA DODJE VREME
za ssada se drzi jednu nedelju 4x3 a drugu obratno kao sto si naveo i sve ce biti ok
ima veoma mnogo prostra za rad i za napredovanje tako da samo se drzi onoga sto si procitao i nemoj da sti se stvara konguzija bez razloga

[Bitanga2]

Tenssa i Pedja, hvala puno na odgovorima, i kasnjenju sto se tice zahvalnosti. Nazalost u haosu sam sa vremenom i nemam toliko vremena koliko bih voleo da se pripremim za ono sto sledi za 7 dana.
Sto se tice mene, pocetnik sam u radu nabijanja misicne mase. Ipak u periodu od 02. maja do 06. juna sam prosao kruzni trening, dok sam u periodu od 07. juna do 07. oktobra (jos par dana) radio program definicije. Poznat mi je faktor tempa, i to bih forsirao na treninzima ( u prevodu: ne bih mlatarao sa sipkom i tegovima kao da je takmicenje u brzini)

Postavio bih sledeci trening:


Ponedeljak-grudi, trbusnjaci
Utorak-ledja
Sreda-odmor
Cetvrtak- noge
Petak-ramena
Subota-ruke
Nedelja- odmor

Ponedeljak: Grudi


- Ravni benc (normalni hvat)   10, 8, 6
- Kosi benc                              10, 8, 6
- propadanja  ( teretana nema kontra-kosu klupu, pa sam mislio da obrnuto legnem na kosom bencu, da li je to u redu?)  10, 8, 6
- Ravni benc (uski hvat) vs Pullover?  Potrebno ce biti dosta rada na priblizavanju i spajanju grudi, sta je po Vasem misljenju bolje za zadnju vezbu


Utorak: Ledja

- Lat masina iza glave              10, 8, 6
- Veslanje u pretklonu vs sedece veslanje?             10, 8, 6
- Mrtvo dizanje                         10, 8, 6
-  zgibovi ( nazalost ne mogu vise od 3 zgiba da uradim trenutno)?

Cetvrtak: Noge

- Cucanj  ( 2 sirok stav, 1 normalan)          10,8, 6
- Potisak            10,8, 6
- Iskorak            10, 8, 6
- Seated Curl legs ( za zadnji lozu i list) 10,8,6
- podizanje na prstima iz cucnja sa opterecenjem  10, 8, 6

Petak: Ramena+ Trapezius

Military press            10, 8, 6
Podizanje sipke do brade ( upright rows)   10, 8, 6
Letenje sa bucicama ( lateral dumbell raises )   10, 8, 6
Lateralna podizanja na kosoj klupi  10, 8, 6
Sleganje ramenima    10, 8 ,6

Subota :  Ruke

Biceps  
Stojeci Pregib sipkom                  10, 8, 6
Koncentracioni pregib (concentracion curls)  10, 8, 6
Pregib sa sajlom ( high pulley curls)         10, 8, 6
Stojeci pregib sipkom obrnuti hvat   10, 8, 6

Triceps:
Potisak sa cela             10, 8, 6
Triceps kickback          10, 8, 6
Propadanja                  10, 8, 6
Sedeca triceps ekstenzija  (sa obe ruke)  10,8 ,6

Imam osecaj da sam se negde izgubio, odnosno ovaj deo sa postavljanjem programa je bio tezi nego sto sam ocekivao. Svaka sugestija je dobrodosla.

Sto se tice ishrane, jos moram da pogledam podforum sa ishranom za najbolju mogucu varijantu.

[cartell]

vidi raspored misicnih partija ti je korektan ali msm da imas isuvise nekih "fensi" vezbica koje tebi kao pocetniku jel te ,ne bih joj preporucio da radis....ajde da grenemo od grudi moze i ravni i kosi ,moze i propadanja (sto se tice ovoga da legnes na kosu klupu to bih jako voleo da vidim kako bi izveo,ali za svaki slucaj ti ipak radi propadanja) i radi ravno razvlacenje kao 4-u vezbu ,ne treba ti jos pullover ili ovaj ravni bench-uski hvat.
LEDJA- radis prvo zgibove pa tek onda radi lat masinu ,i radi jedan trening usko veslanje ,a naredni veslanje u pretklonu,to veslanje dvorucno u pretklonu je odlicno za ledja posebno kad se gradi masa.noge su ok.RAMENA-prvo radis deltoidne misice(tj.ramene) pa onda radis trapez na kraju.za ramena radi sipku IZA glave po meni pre nego ovog military pressa koji ti gadja prednje rame,jer to iza glave ti radi gustinu ramena ,tj nabacuje masu i odlicna je i sta je ovo lateralno dizanje na kosoj klupi??...ako radis .dakle gledaj da imas po jednu vezbu za svaki deo ramena -NARAVNO i za zadnji deo.znaci neke 4 vezbice recimo.ruke ,radi u 3 vezbe po 3 serije,msm da je to skroz ok.4 ti je i previse. I DA - slobodno povecaj broj ponavljanja kod nekih vezbi...propadanja,lat iza glave, iskorak (ovo posebno) ,ramena narocito nemoj da gruvas sa nekim tezinama .eto to je to....za sad.

[Bitanga2]

lateralno dizanje na kosoj klupi sam video  u nekoliko  tema vezane za rame. Sad sam ponovo pogledao i engleski naziv toga je reverse fly a tacan opis vezbe se nalazi u t1000 postu http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,2441.0.html

Hvala na odgovoru Cartell

[Pedja_Petrovic]

a zassto i cemu 6 pon u seriji osim ako se ne spremas za [power?
i sta je to za 7 dana toliko vazno kada se ti spremas za to?
mislim sta mozes da uradis sa 7 dana u opste?

[Bitanga2]

Obicno ne volim da prebacujem krivicu na druge, ali to je "maslo" mog drugara koji je zavrsio DIF pre ne znam koliko godina, i koji mi je pricao o nekim teorijama koliki broj ponavljanja je potreban za trening mase.  Iskreno kao neko ko ne poznaje ovu oblast, pomislio sam da ipak treba verovati "ekspertu". 

Za 7 dana ( sledeceg ponedeljka) krecem sa programom nabijanja misicne mase, i planiram da ga radim do sledeceg leta. Ovaj period je samo pripremanje da nesto bitno ne izostavim. Nazalost, ostalo mi je jos puno toga da procitam na ovom forumu, a projekat na kome radimo nekoliko meseci pocinje mi u petak, i traje ceo vikend od jutra do sutra. Pokusavam da balansiram stvari i svaki trenutak slobodnog vremena da iskoristim na ovom forumu, kako ne bih posle par meseca shvatio da sam nesto bitno predvideo.

U cetvrtak cu postaviti slike da pogledate pocetno stanje pred ozbiljne treninge, a nadam se i da cu imati vremena da postavim i program ishrane za naredni period.

[Pedja_Petrovic]

ok
moze i tako

[Bitanga2]

red je na slicice... fleke su okolo kako okolina ne bi ometala.

[cartell]

mislim da ti ovaj Pure muscle carbs ne treba al ajde...dextroza ili maltodex ti skroz zavrsava posao.
samo nastavi da vezbas ,pazi na ishranu ,citaj forum i to je to!

[Naturalni]

a sto SNI bcaa majku mu:D
odlicna suplementacija
a za pure muscle jbg ko ima pije to ko nema,pije usrani dex:D
ja pijem dex:)

[Pedja_Petrovic]

SNI zato sto nije bilo THE tj ni jedno drugo pakovanje od 1 kg a da je cena pruhvatljiva za njega
MUSLCE CARBS sigurno PRE SVE I JEDNOG SECERA osima naravno VITARG
tako da ne vidim razlog za komntarima tipa NE TREBA TI OVO DOLVJAN JE DEX
jeste ako sto kaze naturalni AKO SE NEMA
ali ja sam mnogo pisao o mehnazimu delovanja svakgo secera pojedinacno i zasto se u zdanjihd 2 ili 3 godine pribegava uzimau KOMBINACIJI VISE VRSTA SECERA U PWM
tako da ko god moze da si priusti PURE MUSLCE CARBS sigurno nece pogresiti

[Bitanga2]

Nikad nisam zalio sa kupim dobru stvar. Ako treba nesto drugo cu redukovati da priustim to sto treba. Nazalost Pedjina radnja je poluospustosena, pa smo neke stvari u poslenjem momentu morali da promenimo, a ja sam trazio iskljucivo velika pakovanja

Jos sam ostao duzan jelovnik, a on je juce izgledao ovako:

Obrok 1
whey protein ( ultra whey pro ) 1 merica
Mleko 0.5% ( nije bilo Ella, kupujem ga danas)  2dl
ovsene pahuljice 100g
Belanca 2

Obrok 2
Tunjevina (Talassa)
jogurt Balans       2dl
integralni  dvopek     2.5

obrok 3
pilece belo 235 g
dvopek    3
paradajz   185g

obrok 4
pilece belo 150 g
krompir 300g
kupus 300 g

obrok 5 ( 30 min pred teretanu)
blend + glut+bcaa

obrok 6
pwm  (10 g glut+ 10g bcaa+ 1 x carbs+ prostar whey)

obrok 7
150g belog grozdja + pola proteinske cokolade

obrok 8
ella sir 200 g


Generalno nekoliko stvari bih ovde promenio danas, ali bih voleo da se konsultujem sa vama:

1. obrok 3 bih podelio na dva manja gde bih u oba jeo po 150 g pileceg belog ( obrok 2 i obrok 3 su na poslu). Nazalost krompir, pirinac i sl su mi nedostupni na poslu. Kako da povecam unos ugljenih hidrata na poslu ukoliko za to ima potrebe ( sta kupiti)?

2. obrok 5 i blend...generalno ostalo mi je nesto kesica iz perioda kad sam radio na skidanju kilaze. Da li je blend potreban pred teretanu ili da ga izbacujem iz upotrebe?

3.  obrok 7... ostalo mi je par cokoladica ali bih to izbacio u nekom narednom periodu. Ukoliko to izbacim, s cim zameniti to ( i da li ima potrebe za tim uopste)?

4. Sta bi ste vi zamenili u ovom mom jelovniku, gde gresim?

edit: Nutritivna vrednost 1x dvopek je : 40 kalorija, 1,2g proteina (skart proteina), 6,84g ugljenih hidrata i 0.58g masti.

[Pedja_Petrovic]

prva i osnovna stvar koju treba da izbacis taj obrok gde uzimas belo grozjde i cokoladicu..mislim od kuda ta ideja jbt?..uzas///
blend kao zamena za obrok UVEK DOBRO DOSLA OPCIJA

whey..ultra whey pro?....e jbg...+ mleko ujutro...... do q..a

pokusaj da malo ovo izmenis i onda bi trebalo da lici na nesto a i 7 obroka je za tebe kao pocetnika prilcino...VELIKO..