Vas jelovnik...

[terryfic]

bavim se plivanjem tako da mi nije bitna svaka kalorija, 5x sedmicno plivanje i 5x teretana... inace imam 7 ravnomjernih obroka, sa puuno mesa a shake sam probao sastavit tako sto sam stavio izvor proteina, izvor ugljikohidrata i izvor masti, i mislim da je to dobra zamjena za obrok, samo neznam valja li kao prvi obrok ujutru... ali ipak tek ulazim u svijet nutricionizma i molim da me ispravite ako grijesim u vezi sa sastojcima ili necim drugim... sta bi trebao sadrzavati shake koji je zamjena za obrok?

[Milos Zivanovic]

tebra, naslov ove teme je - vas jelovnik 

Ako ces kao prvi obrok ujutru mozes da miksas whey protein + ovesene pahuljice sa vodom.
Ako ces u toku dana mozes protein blend + kostunjavo voce.

Sad ti mozes da kazes da ne koristis suplemente, pa onda da idemo sta je zamena za zamenu i tako u krug... 

Bolje otvori svoju temu, ili napisi ovde vec kompletan jelovnik po obrocima i kolicinama hrane...

[Marko Danielovic]

Evo i ja da ubacim svoj jelovnik i da vidim vasa misljenja radim rotaciju tako da evo ide...umeren unos uh:

dorucak - 40g ovsene sa 200ml mleka, 1 tunjevina
2obrok   - 170g pileci file, 50g kupusa ili zelene
3obrok   - 170g pileci file, 50g kupusa ili zelene
pwm       - nitrotech whey + 2 banane + 15g dextroze
5obrok   - 1 tunjevina sa 100g spageta
vecera   - 170g pileci file

to je pon i sreda, tu i tamo ubacim neku corbicu od povrca i neke masline posto idu bukvalno uz sve ;P

[bole gym]

mnogo prostih secera u pwm
ove spagete zameni pirincem i podeli  u obrok 3 i obrok 5

[Marko Danielovic]

mnogo prostih secera u pwm
ove spagete zameni pirincem i podeli  u obrok 3 i obrok 5

Nije mi jasan koncept prostih i slozenih secera, pa ono, sta bi onda mogao da stavim u pwm kao uh ?

a pirinac i u 3 obrok i 5 ? po rotaciji se unose ujutro i posle treninga...pa sam se toga drzao...

[newbody]

CARB DAY            

1. 100g ovsenih 30g whey
2. 60g rize 200g pile kasikica kikiriki putera
3. 60g rize 200g pile 1 caps O3
5. 500g kropira 150g pile 1 cap O3, Cola Zero 
6. oko 250g sira i kikiriki

[bole gym]

Nije mi jasan koncept prostih i slozenih secera, pa ono, sta bi onda mogao da stavim u pwm kao uh ?

a pirinac i u 3 obrok i 5 ? po rotaciji se unose ujutro i posle treninga...pa sam se toga drzao...

ja bi samo jednu bananu
ovo drugo ok samo ubaci pirinac

[Marko Danielovic]

Nije mi jasan koncept prostih i slozenih secera, pa ono, sta bi onda mogao da stavim u pwm kao uh ?

a pirinac i u 3 obrok i 5 ? po rotaciji se unose ujutro i posle treninga...pa sam se toga drzao...

ja bi samo jednu bananu
ovo drugo ok samo ubaci pirinac

ok, hvala puno, uskoro i low carb day xD

[igor2806]

300g belog,200 g sira,5 belanaca
200g rize,500g krompir
3-4supene kasike m.ulja,nekad saka badema
ovo u 5 obroka

67-70 kg,1,82 cm

3 treninga sedmicno,nakon 10 meseci u teretani


 
hranu planiram postepeno povecavati sto se tice p do 400g belog,i dnevno 2 merice wheya pwm i dorucak a sto se tice uh dizacu dokle bude trebalo na nekih 250-300g rize,300g kromp,70 g ovasa

pre par dana digao rizu na 250g. Ostalo sve identicno.  Sada oko 120g p i 280 g uh . 1,5-2 g p to kg i oko 4 g uh.

[igor2806]

300g belog,200 g sira,5 belanaca
200g rize,500g krompir
3-4supene kasike m.ulja,nekad saka badema
ovo u 5 obroka

67-70 kg,1,82 cm

3 treninga sedmicno,nakon 10 meseci u teretani


 
hranu planiram postepeno povecavati sto se tice p do 400g belog,i dnevno 2 merice wheya pwm i dorucak a sto se tice uh dizacu dokle bude trebalo na nekih 250-300g rize,300g kromp,70 g ovasa

pre par dana digao rizu na 250g. Ostalo sve identicno.  Sada oko 120g p i 280 g uh . 1,5-2 g p to kg i oko 4 g uh.

opet ja.

Riza 300 g,krompir 700 g
300 g belog,5 belanaca,200 g sir
5 supenih kasika m.ulja,retko saka badem
Ovo u 5 obrok
Jos sam na tri treninga sedmic
70 kg,182 cm
350 g uh ,5 g po k
115 g prot
Oko 2500-3000  kcl

Jesam li u pravu sto se tice kcl p uh ? Ne opterecujem se al da znam.

[dragan vg]

Ja bih rekao oko:
380g uh
115-120g proteina

[bole gym]

Najveca razlika u ishrani obicnog coveka i nas je u kolicini PROTEINA!
to je gradivna materija i tu je tacka
Tako da moras povecati unos bilo kroz jaja, meso, sir ili prasak
to 115-120gr prot ostavi devojkama

[igor2806]

Kroz par dana cu krenut 4x sedmicno u gym i tada cu povecat meso za 100g . To ce biti nekih 2 g po kg. Za kasnije cu videti mozda kroz whey u pwmu .

[bole gym]

Pa za deset dana opet digni meso ali dizi i hidrate u odnosu 2:1 u odnosu na prot

[igor2806]

Hocu .
Za unos hidrate mi ne predstavlja neki velik problem 300 g rize i 700 g krompira dok pre 25 dana kada sam krenuo i bio na 200 g rize i 500 g krompira pravilo mi je problem dok se nisam navikao. Sada se zna desit i da unesem neku cokoladicu i sok pa i tu unesem i zauzmem prazne kalorije .