Dan treninga sa bucicama
Vezbe Serije Ponavljanja
Kosi potisak bucicama 3 12
Ravni potisak bucicama 3 12
Kontra-kosi potisak bucicama 3 12
Letenje bucicama na ravnoj klupi 3 12
Grudi treniram dva puta nedeljno sa tricepsima, radeci prvo grudi, da bi osigurao punu snagu u rukama za podizanje tezine. Prvi trening u nedelji radim iskljucivo sa jednorucnim tegovima, dok je sledeci (u toku nedelje) samo sa dvorucnim tegovima.
Cesto menjam opremu da razbijem monotoniju, ali takodje i da budem siguran da sam pogodio grudi sa svih mogucih uglova. Moj trening nikada nije isti u potpunosti, ali bez obzira koju vezbu izaberem tog dana, skoro uvek pratim sledeci program : kosi potisak, ravni potisak, kontrakosi potisak, i letenje. Ovo se odrazava na snagu potrebnu za izvodjenje pokreta u opadajucoj piramidi, pocevsi sa najtezim i zavrsavajuci sa laksim vezbama.
Skoro uvek, kao po nekom pravilu vezbam prvo kosi potisak, da bi u retkim slucajevima presao na ravni potisak kao pocetnu vezbu. Sve zavisi kako se toga dana osecam, i sta sam radio na proslom treningu. Slusam svoje telo i uvidjam na kojim misicnim partijama treba najvise da radim, i onda odlucim kakav plan napada treba da iskoristim u teretani. Ne postoji pisano pravilo za sve ovo, samo kako se osecam i kako izgledam, ali kosi i ravni potisak su uvek prvi, odnosno drugi u rasporedu. Gornji i srednji deo grudi su dve vece oblasti pektoralisa i zahtevaju vise paznje nego donji i spoljasnji deo grudi.
Ako je neko hteo da me pita koja je najbolja vezba za dobijanje ogromne mase i snage u grudima, rekao bih ravni potisak jednorucnim tegovima. Koristite vise energije i vestine balansirajuci bucicama, nego sipkom, i zahteva angazovanje vise misicnih partija da bi kontrolisao dve odvojene tezine. Sipka trazi malo manje angazovanja, jer vase ruke rade redje zajedno nego nezavisno.
Letenje uvek dolazi na kraju treninga i koristim ga kao zavrsnu vezbu posle teskih vezbi za masu, da razbijem i izrezem grudi do kraja. Cesto menjam vezbe letenja, i moj izbor zavisi od toga sta sam prethodno trenirao. Mogu da izaberem pek-dek masinu, kontra-koso letenje ili ravno letenje, i izbor obicno pravi krug jednom u dve nedelje. Jedino letenje koje ne radim je koso letenje ; osecam da moja ramena preuzimaju posao od grudi.
Obicno biram slobodne tezine nad masinama za grudi. Slobodne tezine obezbedjuju bolji razvoj misica zato sto koristite vise snage za kontrolisanje pokreta – tezine. Masine imaju jednu putanju koja pomaze pri kontrolisanju tezine, a i vecina masina nije dovoljno teska za mene. Trebalo bi da dodam slobodno opterecenje na masinu da bi imalo efekta.
