Moja visina: 180cm
Moja kilazhe: pre mesec dana 95kg, nemam vagu u stanu pa ne mogu da dam tachan podatak
Evo ovako... Sutra ili prekosutra mi stizhe Animal Cuts, pa bi pocheo da radim na sagorevanju! E sad... Mene interesuje da li da nastavim sa ovim
programom? Pocheo sam ovako da radim i dopada mi se! Tachan cilj nemam (shto se tiche spaljivanja dok
uzimam cuts), vec jednostavno cilj mi je shto vishe sala da "isechem"
Trening:-ponedeljak:ujutro(7-8h): trchanje na prazan stomak (0,5l tople ili vruce vode pre trchanja)
poslepodne: teretana - grudi + triceps
Grudi:bench: 4s -> 50kg10p - 70kg8p - 80kg6p - 70kg8p
kosi bench: 4s10p -> 40kg10p - 50kg8p - 60kg6-8p - 50kg10p
pek-dek: 4s10p + sajle: 4s10p + kosi bench razvlachenje buchicama: 4s8p pa 2 min pauze! Radio bih te tri stanice...
uski bench: 5s10p - 50-60kg
sklekovi: 5s do otkaza
Triceps:mala propadanja + triceps ekstenzija na latu 2 kruga po 12 ponavljanja i tako 3 serije
opruzhanje podlaktice u pretklonu 3s12p
-utorak:ujutro(7-8h): trchanje na prazan stomak (0,5l tople ili vruce vode pre trchanja)
poslepodne: teretana - ledja + biceps
Ledja:veslachica 15p, vuchenje u pretklonu 15p, lat iza 15p i lat ispred 15p
Sprave radim jednu za drugom, 4 serije ukupno. Izmedju serija 2 minuta pauza! Nakon toga hiperekstenzija 4s20p
Biceps:ravna shipka uski hvat 15p + buchice 10p 11kg + buchice 15p 6.5kg i tako 5 krugova
-sreda:ujutro(7-8h): trchanje na prazan stomak (0,5l tople ili vruce vode pre trchanja)
poslepodne: teretana - ramena
zadnji potisak shipkom 5s15p
Arnoldov potisak 15p + dvoruchno predruchenje shipkom u visini ramena 20p i tako 3s
Letenje 12p(8.5kg) pa 12p (6kg) i tako 3s
Podizanje od butina do brade 12p pa "sleganje" ramenima sa buchicama 20p (ne znam kako drugachije da se izrazim) i tako 3s
-chetvrtak:ujutro(7-8h): trchanje na prazan stomak (0,5l tople ili vruce vode pre trchanja)
poslepodne: teretana - ruke
ravna shipka shiroki hvat 2s12p(biceps) + kriva shipka stojeci potisak iza glave(triceps) 2s12p zatim 2min pauze pa josh 2 kruga
buchice 2s12p(biceps) + kriva shipka na bench klupi spushtanje na oko 10cm od stomaka(triceps) 2s12p zatim 2min pauze pa josh 2 kruga
skotova klupa (kriva shipka uski hvat) 2s12p(biceps) + kanap ili potisak na lat mashini 2s12p(triceps) zatim 2min pauze pa josh 2 kruga
Ovo shto sam pisao 2s12p, naravno mislio sam naizmenichno biceps-triceps-biceps-triceps-2min pauze
-petak:ujutro(7-8h): trchanje na prazan stomak (0,5l tople ili vruce vode pre trchanja)
poslepodne: teretana - grudi
bench: 4s -> 50kg10p - 70kg8p - 80kg6p - 70kg8p
pullover: 3s12p
razvlachenje na sajlama: 5s12p
sklekovi: 5s do otkaza
-subota:ujutro(7-8h): trchanje na prazan stomak (0,5l tople ili vruce vode pre trchanja)
-nedelja: pauza!
Ishrana:Poshto mi je finansijska situacija loshija ishrana mi predstavlja problem... Evo neshto shto mi pada na pamet:
Prvi obrok (8h-9h): 100g ovsenih pahuljica + 0.5l mleka ili jogurta
Drugi obrok (10h-11h): tunjevina + 200-250g ella sira + salata
Treci obrok (12-13h): krompir ili grashak ili pirinach
Chetvrti obrok (15h): 50g ovsenih + 2dl mleka ili jogurta
Peti obrok (posle treninga): supa + pilece belo meso + pire krompir (+ salata) ili balkanska meshavina (grashak, kukuruz, paprika,shargarepa)
Oko pola sata posle jachih obroka bi popio zeleni chaj (2kesice na 2dl vode + pola limuna)
To je neki program shto sam sebi smislio... Intesuje me josh par stvarchica:
1) Koja hrana utroshi vishe kalorija pri samom varenju nego shto se njome unese? (znam za krastavac, papriku i mozhda crni luk i pechurke)
2) Da li treba da ubacim i noge kada radim ramena? Trchim svaki dan pa ne znam da li bi to mozhda bilo previshe.
3) Da li je bolje da treniram i ujutro i poslepodne ili da odradim i trchanje i teretanu ujutro? Planirao sam trchanje posle prve kesice cuts-a, a teretana posle druge kesice :/
4) Da li je bolje da, kada radim ruke, kombinujem biceps i triceps ili da prvo odradim biceps stanice pa triceps?
5) Gazirane i guste sokove sam izbacio, slatko sam izbacio, eventualno zasladim kafu ako pijem... Da li recimo shumece tablete i cedevitu isto treba izbegavati pa potrebu za shecerom reshavati u vocu ili ne? Mozhda ce delovati kao glupo pitanje, al' jbga... Ko pita ne skita
Samo da napomenem da za grudi nisam odabrao stanice u potpunosti jer mi se triceps previshe izmori i jednostavno ne mogu da izvuchem maksimun iz grudi pa sam ostavio samo stanicu za pek-dek + sajle + razvlachenje buchicama na kosoj bench klupi
SVI predlozi, kritike i sugestije su dobrodoshle! Hvala unapred!
Edit: Ako sam promashio podforum izvinjavam se, novi sam chlan pa se nisam u potpunosti upoznao sa forumom.