trening plan/masa (molim vase misljenje :)))

[Ludy]

-ponednjeljak / prsa+triceps
razvi bendž sa vrata 15 12 10 8 6
kosi bendž  12 10 10 8
razvlacenje bucicama 20 20
razboj 15 15 (10)
potisak sa z sipkom sa cela 15 12 10 10 8
vuca sajla stajeci za treiceps 25 25  (za triceps  7-10 serija)
 
utorak / noge +stomak
čučnjevi  16  12 10 8 6 4
iskorak sa bučicama 15 15 15
sut na kvadriceps 20 15 12 10 10
podizanje na prste stajeci 25 25 25 25
stomak po zelji 25 25 25 25 25

srijeda-ODMOR

četvrtak /ramena + trepezi
potisak (ispred ili iza vrata )  20 15 12 10 10
letenje za srednje rame  15 12 10 10
letenje za zadnje rame   16 16 16 16  (za ramena max 13serija )
slijeganja ramenima sa sipkom 16 16 16 16
(i svaki drugi trenin +bučcama 2serije 20ponavljanja) (za trapeze 4-6serja )

petak /leđa+biceps
lat masina (hvat i stil mjenjam svaki drigi trening) 15 12 10 8 8
veslanje u preklonu  12 10 10  8
t sipka  10 8 8 6
vuca sajle sjedeci  15 12 10 10
(svaki drugi drening ubacujem mrtvo dizanje,ali onda ne radim t sipku i vucu sajle stajeci)
biceps stajeci sa sipkom 15 12 10 8 6
bucicama sjedici  15 15 ili neke druge vjezbe uglavnom ukupno serije za biceps max 7

subota i nedjelja odmor

[igor2806]

Ishrana?

[Ludy]

1dorucak. 150gr zoveni pahulja sa mlijekom nekad 30gr isolata kad imama viska..
5 cjeli jaja ,neki gusti sok i neko meso +c00 +tribulus 500mg
2. riza 250gr 200gr crvenog mesa +c500
3,riza 250gr 200gr piletine
prije treninga NO 30gr+ 3-5gr alpaliporicne kiseline
posle treninga 50gr isolata +5-10gr kreatina
obroka nakon trenonga 250gr piletine-filete max rize ili tjestenine i malo bjelog hljeba
nakon tog obrok samo sa proteinima meso ili sir
i pred spavanje 22-44gr kazeina sa zdravim masnocama kikiriki ili orasi

-------oko 3-5litara vode na dan
nekad omarim neso ali trudim se da sve bud ekako treba.. nekad dođe dan da jedem i pice i sta ja znma,ali nekad u 50dana