Trening + Ishrana (+Suplementi)

[FGeR]

Pozdrav, sastavio sam neki svoj plan ishrane,treninga i suplementacije, citajuci neke forume, pa ako bi mogli iskusniji da me isprave tamo dje grijesim.

Kao prvo imam 16 god u Avgustu cu 17, visok sam 1.89m, tezak 81kg. Imam malo sala na stomaku i malo na kukovima(nesto sto me najvise nervira). Obim ruke mi je 37cm.
Trenirao sam ukupno 6 mjeseci u teretani ali je to bilo loshe, ono 1 ili 1ipo mjesec treninga pa pauza od mjesec, shkola i jos neki licni problemi su uticali na to
Od suplementacije sam samo koristio Proteine (mjesec ipo). Ishrana tokom tih 6 mjeseci treninga je bila osrednja.

Plan treninga mi je ovakav
Ponedeljak - Grudi,Triceps,Prednje rame,Trbushnjaci
Utorak - Kardio (20-30 min umjereni tempo + sprintevi 50-100m).
Srijeda - Ledja,Biceps,zadnje,srednje rame.
Chetvrtak - Kardio (20-30 min umjereni tempo + sprintevi 50-100m).
Petak - Noge,Podlaktice,Trapez,Trbushnjaci.

Plan ishrane
8:00 Ustajanje - 5g Kreatina na prazan stomak )
8:30 Piletina 150-200g + Riza ~100g + Sir + Mlijeko + parche hleba
10:00 Teretana
Odmah nakon treninga popijem 5g Kreatina + 30g Wheya + 30g Dextroze sve zajedno izmucjeno u 0,5 L vode.
11:30 Cim dodjem kuci slijedi brzi obrok - 4 Bjelanca + Tnjievina 80-100g + Mlijeko + parche hleba
15:00 Piletina 150-200g + Riza 100g + Sir + Mlijeko + parche hleba
19:00 Piletina 150-200g + Kuvani krompir 100-120g + Sir + parche hleba
00:00 Obrok prije spavanja - 2-3 Bjelanca + Sir + 30g Wheya

- Ujutru jedem rizu, ovsene sam pokushao da jedem na nekoliko nachina ali dzaba, uvijek mi se povracje od njih.
- Danima kada radim Kardio (Utorak/Chetvrtak i nekad Subota) malo manje jedem rize i kuvanog krompira i potpuno izbacujem hleb.
- Mislio da u obrocima u 15h i 19h maknem 50g piletine i dodam 50g Junetine/Govedine, da bih malo mijeshao mesa da ne jedem samo piletinu.
- 2x nedeljno bih se potrudio da oko 17h odradim kuci kratki trening za explozivnost (brzi chuchnjevi,skokovi,itd..) od prilike traje ~20 min.
- Planiram da u narednih nedelju dana kupim neki Kompleks Vitamina i Minerala, kako bih povecao unos istih, jer povrce nikako ne mogu da jedem, puno puta sam na silu pokushavao al ne ide.

Svake kritike i savjeti  su dobrodosli, unaprijed hvala

[Pedja_Petrovic]

1.koji je cilj ovog trennga ili koji je tvoj cilj?
2.koji god da jeste cilj-pogresan trening//
3.cemu ujutro na prazan stomak creatin?

[FGeR]

Pa nemam neki odredjeni cilj (masa masa i masa mi nije cilj). Htio sam da treniram ovako par mjeseci pa da vidim oce li biti napretka.
Citao sam na forume  kako su "iskusniji" rekli pa sam tako i mislio da pijem kreatin.
Btw. Ne bih da samo idem na masu. Potreban mi je kardio zbog kondicije kao i explozivnost, ne tezim ka tome da budem sto veci, vec neki fini izgled uskladjeni a da sam pritom "explozivan" i u dobroj kondicji.

Svaki savjet je dobrodoshao.
Kako i za trening i suplementaciju tako i za ishranu.

[BoSs]

Pa to lepo da izgledas za to treba malo vise mase .....
A ovo ruka 37 Cm za 16 godina imas malo sala .. . . Ja sam malo maldji od tebe i imam ruku 36 ... Tako da i rukica ti ima malo sala ....
A sto jednostavno ne bi promenio split  , preimera radi ovaj da koristis :
1. grudi
2. ledja+trapez
3. pauza
4. ramena+listovi
5. ruke
6. noge
7. odmor
Ova obrok sto ti je posle treninga prebaci ga u 8:30 a ovaj sto ti je u 8 :30 prebaci ga posle treninga Tj samo rotiraj
I uvece ti ne treba whey neko kazein ili ella sir sto je privremena zamena>.... znaci uvece kazein
I sto ti je rekao Pedja Kreatin pre treninga na prazan stomak i posle

E da i usput kombinuj meso .. Junetinu , curetinu , konjetinu od ta 3 ako ima jos neka neko doda ja ovo jedem :d
 MSm i piletinu ali on je vec pomenuo

[FGeR]

Kardio radim utorkom,chetvrtkom,subotom, zato mi se split svodi na 3 dana, mozda smanjim kardio na 2 dana, pa produzim split na 4 dana, i to bi bio maximum sto se teretane tiche ta 4 dana.
Obrok sam mislio da prebacim prije ali lakse pojedem rizu + piletinu nego rizu+jaja+tunjevinu, ali evo probacu, mozda i bude bolje.
Da, u toku dana sam prelistao forum i nasao sam to za kreatin prije i poslije treninga.

Shto se kazeina tiche morao bih neku zamjenu da mu nadjem, jer sam vec dao oko 100e za suplementaciju (Prostar protein,Ult. Nutrion Creatin, i trebam za 15-20e da uzmem neke vitamine i minerale), pa nisam bash u prilici da uzimam jos i kazein
Meso cu da izmijesham malo kao sto sam i rekao.
I dodacu u kasnijim satima (20:00 do 00:00) ljeshnike, fin su izvor masti.

Malo cu pogledati oko plana vjezbi pa cu opet ispisati da upotpunim i opis treninga

[mica86]

- Planiram da u narednih nedelju dana kupim neki Kompleks Vitamina i Minerala, kako bih povecao unos istih, jer povrce nikako ne mogu da jedem, puno puta sam na silu pokushavao al ne ide.

Povrce ne sluzi samo kao izvor vitamina i minerala nego kao izvor vlakana koja su ti NEOPHODNA!

[FGeR]

- Planiram da u narednih nedelju dana kupim neki Kompleks Vitamina i Minerala, kako bih povecao unos istih, jer povrce nikako ne mogu da jedem, puno puta sam na silu pokushavao al ne ide.

Povrce ne sluzi samo kao izvor vitamina i minerala nego kao izvor vlakana koja su ti NEOPHODNA!

Brate ja napisah da ne mogu nikako.
Mnogo puta sam probao na silu da jedem ali kakvi, odma mi se povrace, jednostavno ne mogu povrce. Ja bih najradije da uz svaki ruchak mogu salatu da pojedem ali dzaba.

[Naturalni]

- Planiram da u narednih nedelju dana kupim neki Kompleks Vitamina i Minerala, kako bih povecao unos istih, jer povrce nikako ne mogu da jedem, puno puta sam na silu pokushavao al ne ide.

Povrce ne sluzi samo kao izvor vitamina i minerala nego kao izvor vlakana koja su ti NEOPHODNA!

Brate ja napisah da ne mogu nikako.
Mnogo puta sam probao na silu da jedem ali kakvi, odma mi se povrace, jednostavno ne mogu povrce. Ja bih najradije da uz svaki ruchak mogu salatu da pojedem ali dzaba.

onda kupi kod pedje FIBER;)

[FGeR]

Pa ako bi bilo od pomoci mozda bih i uzeo, ali cisto sumnjam da ima mogucnost dostavke do Podgorice

[FGeR]

Evo i shema treninga sa vjezbama


Ponedeljak
- Grudi: Bench Press, Kosi Bench Press, Pek Dek, Pullover.
- Triceps: Potisak sa chela, Potisak na lat/kross mashini, i vjezba sa sajlama za unutrashni dio tricepsa (blizi lastimusu).
- Ramena: Potisak iza glave na mashini

Srijeda
- Ledja: Mrtvo dizanje, Veslanje u pretklonu, Lat mashina ispred glave, Veslanje u sjedecem polozaju
- Biceps: Pregib sa Z shipkom stojeci, Koncetricni pregib, Pregib na scot klupi
- Ramena: Letenje, Prednje letenje

Petak
- Noge: Chuchanj, Iskorak, Nozna extenzija shutiranje, Lezeci pregib, Podizanje na prste sjedeci
- Podklaktice: Dvoruchni pregib na klupi, Obrnuti dvoruchni pregib na klupi
- Trapez:

- Nakon svakog treninga odradim 15min stomak (3 vjezbe).
- Za vece mishicne grupe radim 4 serije, za manje 3. Shto se ponavljanja tiche prva serija 10, i onda se postepeno smanjuju ponavljanja a tezina podize (klasika).
- Pauza izmedju serija za vece mishicne grupe 60-90 sekundi, za manje do 60 sekundi.

Kao i uvijek, svake kritike i savjeti su dobrodosli

[Naturalni]

Pa ako bi bilo od pomoci mozda bih i uzeo, ali cisto sumnjam da ima mogucnost dostavke do Podgorice

ako imas nekog ovde(srbija)neka ti on uzme,a dolazi godisnji odmori neko ce ici dole sigurno;)

[FGeR]

Vidjecu neshto, ali cisto sumnjam da ce neko moci to da odradi.

Shto se tiche Wheya, kad da popijem tu drugu dozu? Jednu poslije treninga sa Kreatinom i Dexom, kad bi bilo dobro da drugu popijem? Uz neki obrok?

Ima li ko da uputi neku kritiku/savjet za shemu/vjezbe treninga? Ishrane? Bilo chega..?

[BoSs]

Dovoljan ti je whey samo posle treninga 2 merice msm naravno ako ti je dobra ishraa... A ako bas hoces mozes ga jesti ujutru s' ovsenim pahuljicama   ... Ali ove vezbe ti ne mogu biti za stalno... Svaki trening moras da menjas tj da ih kombinujes da znas samo

[FGeR]

Dovoljan ti je whey samo posle treninga 2 merice msm naravno ako ti je dobra ishraa... A ako bas hoces mozes ga jesti ujutru s' ovsenim pahuljicama   ... Ali ove vezbe ti ne mogu biti za stalno... Svaki trening moras da menjas tj da ih kombinujes da znas samo

Mislim da mi je bolje ujutru 1 dozu uz prvi obrok i 1 dozu nakon treninga.
Shto se vjezbi tiche naravno, ovo mi je neka osnova, nedelju - dvije cu ovako, pa onda promijesham malo, i tako..

[BoSs]

Pijes 2 doze posle treninga obavezno... A ovu tozu ujutru ne moras..... 60g wheya posle treninga....