Sinoc sam vezbala po programu koji mi je Pedja napisao, vezbe za 1. dan, i danas imam zescu upalu.
Vezbala sam samo sa sipkom, tezine 10kg. Jedva sam izdrzala.
A da ne pricam o usputnim komentarima kako cu sa tegovima i tolikom tezinom da se jos vise rasirim, da necu smrsati ni gram i sl., nego cu izgledati kao musko.
Naravno, ja i ne zelim da idem na fitnes da bih napravila masu, ali citajuci forum, videla sam da to i nije moguce bez dodatnog uzimanja hormona i raznoraznih suplemenata, tako da me nisu nasekirali komentari o tome kako cu liciti na Ramba, nastavim li da vezbam po ovom programu.
Cak sta vise, jedva cekam da smrsam i da im pokazem da nisu u pravu!
Drugarici sam odstampala onaj program koji je postavila Tanja, onaj koji je napisala Milka Sudarevic. Neki difovac joj je rekao da ce se "naduvati" od tih vezbi. Ja nisam kompetentna da prosudjujem o tome da li je taj program predvidjen za nabacivanje mase ili ne, ali kao laik mislim da to nije moguce, ako ona vec ne dize tegove teze od 2-3kg. Uz svo duzno postovanje difovcima, izgleda da oni misle da sve znaju, cak i ako neki od njih nisu nijedan dan proveli u teretani.
Sta vi, iskusni, kazete u vezi tog programa? Da li devojka od 55kg, visoka 167cm, moze i treba da vezba po ovom programu, a da ne nabaci masu, nego da se samo zategne, tj. "izdefinise"? Milsim na ovaj program:
DAN 1: GRUDI, BICEPS
GRUDI:
- RAVNO RAZVLACENJE, 3 SERIJE (1. SERIJA 12 PONAVLJANJA, 2. SERIJA 10, I 3. SERIJA 8 PONAVLJANJA), pogledajte sliku
- KOSO RAZVLACENJE, 3 SERIJE (takodjer), vezba je ista kao prethodna samo se radi na kosoj klupi
- PECK DECK TJ. "LEPTIR" MASINA, 3 SERIJE (takodjer), pogledajte sliku.
BICEPS:
- STOJECI NAIZMENICNI PREGIBI BUCICAMA, 3 SERIJE PO 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku
- SCOT-ova MASINA, 3 SERIJE (12, 10 I 8 PONAVLJANJA), pogledati sliku "biceps-curl machine"
- KONCENTRACIONI PREGIB SA KOLENA, 3 SERIJE PO 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku.
TRBUSNJACI SU OBAVEZNI. POKUSAJTE IH NE PRESKAKATI, TJ RADITI IH NA SVAKOM TRENINGU AKO MOZETE. RADITE I DONJI DEO, I GORNJI I SREDNJI I BOCNI.
NAKON TRBUSNJAKA, ODRADITE KRACI KARDIO, 10-15 MINUTA. TRAKA, BICIKL ... STA GOD VAM ODGOVARA. KARDIO NEMOJTE RADITI ONIM DANIMA KAD RADITE NOGE.
ISTEZANJE I OPUSTANJE.
I TO BI BILO SVE ZA PRVI DAN
NAPOMENA: U VEZBAMA GDE SE BROJ PONAVLJANJA SMANJUJE U SVAKOJ SLEDECOJ SERIJI, TO ZNACI DA BI TREBALO POVECAVATI OPTERECENJE, BAR MALO
IDEMO SAD NA DRUGI DAN
LEDJA I TRICEPSI
LEDJA:
- LAT MASINA (SIPKU VUCI ISPRED GLAVE), 3 SERIJE (12, 10 I 8 PONAVLJANJA), pogledati sliku
- VESLANJE NA DONJEM KOTURU, 3 SERIJE PO 12, 10 I 8 PONAVLJANJA, pogledati sliku
- JEDNORUCNO VESLANJE U PRETKLONU, 3 SERIJE PO 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku
TRICEPSI:
- POTISAK NA SAJLI, 3 SERIJE PO 12, 10 I 8 PONAVLJANJA, pogledati sliku
- JEDNORUCNI PREGIBI IZA GLAVE, 3 SERIJE PO 10 PONAVLJANJA
- PREGIBI U PRETKLONU, 3 SERIJE PO 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku
DAN 3
RAMENA, LISTOVI
RAMENA:
- ODRUCENJE SA BUCICAMA, U STRANU, TZV. LETENJE. 3 SERIJE PO 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku (primer je u sedecem polozaju, no moze i u stojecem)
- VUCENJE DO BRADE SA KRIVOM (E-Z) SIPKOM. 3 SERIJE PO 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku (doduse, na slici je sa ravnom sipkom)
- POTISAK NA MASINI ZA RAMENA, ILI SA RAVNOM SIPKOM IZA GLAVE. 3 SERIJE PO 12, 10 I 8 PONAVLJANJA, pogledati sliku
LISTOVI:
SVE VEZBE ZA LISTOVE IZVODITI PO 4 SERIJE PO 15 DO 20 PONAVLJANJA (STOJECA I SEDECA LIST MASINA), pogledati slike. Ukoliko u teretani gde vezbate nema "prave" stojece masine za listove, idemo onda na "parola - snadji se" pogledajte slike gde pise "alternativa".
I, DAN BROJ 4
OVAJ DAN RADIMO SAMO NOGE, ODNOSNO KVADRICEPS, ZADNJU LOZU I GUZU. OVO ZADNJE NE SMEMO DA ZABORAVIMO, PA STIGLO JE LETO
- "SUTIRANJE", 3 SERIJE PO 15, 12 I 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku
- CUCANJ, 3 SERIJE PO 12, 10 I 8 PONAVLJANJA, pogledati sliku (noge tj stopala trebaju biti u sirini ramena, stopala ravno, idete duboko u cucanj odnosno malo ispod nivoa kolena - ako malo rasirite noge, i stopala okrenete prema vani i tako radite cucanj, onda cete aktivirati i unutrasnji deo bedara. Ako mozete, radite i jedno i drugo)
- ISKORAK. PROBAJTE AKO MOZETE ISKORAK DA RADITE U HODU. JESTE TEZE, ALI VERUJTE MI, NEMA SANSE DA REZULTATI IZOSTANU 3 SERIJE PO 16-20 PONAVLJANJA TJ ISKORAKA, pogledati sliku
- MASINA ZA ZADNJU LOZU, LEZECI STAV. 3 SERIJE PO 12, 10 I 8 PONAVLJANJA, pogledati sliku