Napisao: Tom Prince, 1997 NPC National Overall Champion
Prvi put sam usao u teretanu— Elite Gym u Bloomingtonu, Minnesota — 1985. kada sam imao 16 godina i tezio 75 kg. Elite je disciplinaska teretana u kojoj je vezbao najbolji drzavni tim.
Teretana je imala oblik nekog skladista, a bila je opremljena sa 3 stalka za cucnjeve, 4 platforme za mrtvo dizanje, 3 bench-klupe, bucice, razboj i 3 osnovne masine: lat masina, masina za noznu extenziju i masina za stojece podizanje na prste. Hammer masina i svemirska oprema koju sada vidjamo u svakom fitnes klubu tada nije postojala. Kako je Elite Gym smatrao, sve sto nije dole-i-prljavo bilo je nepotrebno i irelevantno. To je bila teretana!
Uprkos ovim jednostavnim i skromnim pocetcima, idi-na-razbijanje, mentalitet vezbaca u toj teretani bio je fenomenalan za posmatranje i inspirativan za upijanje znanja. Konstantna bitka za sve vise i vise tezine na sipki — iako izgleda bezumno— je u stvari izgradnja misica u njegovoj najiskrenijoj i najciscoj formi: naime, koristeci najvecu mogucu tezinu treba naterati misic na kontrakciju sa njegovim maksimalnim kapacitetom.
Svako vezbanje postaje takmicenje protiv tezina kako bi se videlo cija volja je najjaca. Ovakva filozofija me je naterala da radim sa maksimalnim tezinama, pa mojim misicima nije bilo druge alternative nego da rastu u velicini i snazi. Ja to garantujem, jer nakon 2 godine rada po ovakvom programu, dobio sam 11 kg misica.
Program koji sam pratio te 2 godine bazirao se na 3 osnovne vezbe: cucnjevi, bench pres i mrtvo dizanje. Sa ove 3 vezbe mozete trenirati sa vecinom tezina jer su to slozeni pokreti , koji zahtevaju vise od jedne grupe misica da bi pomerili teret. Na primer, cucnjevi ne razvijaju samo kvadricepse—osnovni cilj— vec takodje pogadjaju i ostale misice: zadnju lozu, listove, erectore i trbusnjake.
To je veliki broj pogodjenih misica za samo jednu vezbu. Tri osnovne disciplinaske vezbe brze ce izgraditi masu nego bilo koji drugi trostruko spojeni pokret bucicama ili neki pokret na masini. Tri osnovne vezbe izgradjuju motor za putovanje po rastu misica koje me je dovelo do IFBB pro ranga.
UPOZORENJE DIZACIMA !
Koriscenje disciplinaskog stila bodibildinga pomocice vam da imate napredak samo ako je vasa tehnika treniranja ispravna. Ako upadnete u zamku koriscenja slabe forme i dizanja maksimalnih tezina, verovatno cete zavrsiti sa povredom. Povrede znace zaostatak u vremenu, a zaostatak u vremenu znaci da nema rasta.
Naucio sam ranije da nikada ne skrecem sa perfektne forme. Bilo da se samo zagrevam sa laganom sipkom, bilo da dizem najvece tezine, moja tehnika ostaje besprekorna. To ne samo da omogucava da moji misici dobiju optimalnu stimulaciju i sprecava povrede, vec mi je pomoglo da razvijem pravi osecaj za pravilno dizanje za svaku vezbu. Ovaj osecaj se obicno opisuje kao mozak-misic veza. Vazno je znati kakva putanja dizanja je pravilna za vase potrebe, a to ce zauzvrat ubrzati razvoj misica.
VELIKA TROJKA
Moj trening je razdvojen ovako: kvadricepsi, zadnja loza i listovi u ponedeljak; grudi, deltoidi i tricepsi u sredu; a ledja i bicepsi u petak. Svaka vezba sadrzi jedan od tri osnovnih pokreta: ponedeljak, cucnjevi; sreda, bench pres; petak, mrtvo dizanje. Tri dizanja predstavljaju jezgro izgradnje misica u mom programu. Posto su oni osnovni graditelji mase, uradim ih prve u svakom treningu pa onda sledi shema ponavljanja, slicno sa disciplinasima, razlicito od ostalih vezbi koje su u mojoj rutini.
Sa svakom osnovnom vezbom, zagrevao bi se sa 3 lake serije kako bi naterao krv da cirkulise po zeljenoj oblasti i da me ubaci u raspolozenje. Tada bi uradio 4 do 5 glavne serije, piramidalno podizuci kilograme. Svaku glavnu seriju radio bi do otkaza; ne bi mogao da uradim jos jedno ponavljanje koje je propisano za tu seriju. To znaci da idem do granice u svakoj glavnoj seriji. Rad sa tezinom na kojoj dolazi do otkaza nakon drugog ili treceg ponavljanja je ludo, ali ja sam uvek siguran da je moja tehnika "kao po udzbeniku".
ISPUNJENJE VASIH RUTINA
Tri osnovne disciplinaske vezbe obezbedice fantasticnu osnovu za izgradnju misica. Medjutim, osim ako vasi ciljevi nisu isti kao kod disciplinasa snage, trebace vam razne druge vezbe da bi kompletirali vas razvoj, zato vam dajem pun program koji sam ja pratio prve dve godine moje bodibilderske karijere.
Ne-disciplinaski pokreti koje sam ubacio sadrze 3 teske serije do otkaza sa ponavljanjima od 6 do 10. Osnovno je da se moj trening nije mnogo promenio od mojih ranih dana. Ukljucio sam i dodatne izolacione vezbe za dodatnu separaciju i punocu misica, a povremeno modifikujem pokrete za tezak trening ako me zglobovi bole tog dana. Dve moje omiljene alternative su kosa presa umesto bench prese i hack cucnjevi umesto cucnjeva.
Sledite moj osnovni program doslovno ako tako zelite, ali ne bojite se da eksperimentisete da pronadjete vezbe koje najbolje rade za vas. Imajte prefektan stil kao i konzinstentan i posten pristup radu. Ako je vas prioritet masa, fokusirajte se na 3 glavna disciplinaska pokreta. Kao sto sam rekao, dobio sam 11 kg kvalitetnih misica za 2 godine koriscenja ovog programa. Sta cekate? Poslednji koji dodje do cucnja je slabic.
POSTANITE VELIKI UZ PROGRAM TOM PRINCE-a
Ponedeljak
Kvadricepsi
Cucnjevi: 4 serije; 12, 8, 6, 3 ponavljanja.
Nozna extenzija: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Zadnja loza
Lezeci nozni pregib: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Listovi
Stojece podizanje na prste: 3 serije; 15, 12, 8 ponavljanja.
Sreda
Grudi
Bench pres: 4 serije; 12, 8, 5, 5 ponavljanja.
Tezinski razboj: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Ramena
Sedeci potisak za ramena: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Lateralno podizanje u stranu: 3 serije; 12, 10, 8 ponavljanja.
Tricepsi
Triceps potisak na lat masini: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Lezeca ekstenzija: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Petak
Ledja
Mrtvo dizanje: 5 serija; 20, 15, 12, 8, 2 ponavljanja.
Veslanje dv. tegom: 3 serije; 8, 6, 6 ponavljanja.
Lat masina ispred vrata: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Bicepsi
Dvorucni biceps pregib: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Sedeci pregib bucicama: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Napomena: Za tri osnovne vezbe (cucanj, bench pres i mrtvo dizanje), zagrejte se sa tri lake serije. Za sve ostale vezbe, dovoljne su 2 lake serije za zagrevanje
