Novembar 13, 2024, 06:07:31 posle podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.353 poruka u 18.765 tema - 20.971 članova - Poslednji član: Dzo Mavrovunotis
X3MShop banner

Autor Tema: Zabranjeno voće? Šećer, fruktoza, glukoza  (Pročitano 5872 puta)

Van mreže bc2011

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 55
Zabranjeno voće? Šećer, fruktoza, glukoza
« poslato: April 23, 2010, 12:11:44 posle podne »

Mnogi bodybuilderi smatraju kako konzumiranje voća samo zaustavlja njihov razvitak. Ali, prednosti voća bi morali iskoristiti i bodybuilderi.

Uzmimo, na primjer, jedan hardcore trening! Znamo kako uzimanje jednostavnog ugljikohidrata 20-30 minuta prije vježbanja rezultira mnogo eksplozivnijim ostvarivanjem našeg plana. Za to općenito koristimo neki energetski napitak, ili pripravak sa ugljikohidratima. Ali pogledajmo njihov sastav. Svi ti proizvodi sadrže neku vrstu jednostavnih šećera, tj. glukozu,  fruktozu, dakle, mirno bismo mogli konzumirati voće (jabuku, krušku, grožđe) prije treninga. Osim što unosimo prirodni i nerafinirani voćni šećer, još možemo i uživati u slatkoći i sočnosti voća.

Međutim, mnogo bodybuildera izbjegava fruktozu, jer su uvjereni kako ta vrsta ugljikohidrata mnogo lakše stvara naslage tjelesnih masti nego ostale vrste. Najjednostavnije rješenje: izbjegavati voće zbog fruktoze (voćnog šećera). Ali vjerujte mi, to nije dobro! Postoji mnogo vrsta voća, i svako voće ima drugačiji sadržaj fruktoze i glukoze (Pogledati tablicu hranjivih tvari pri dnu!).

FRUKTOZA

Fruktoza ili voćni šećer je vrsta najslađeg šećera. U prirodnom obliku se nalazi u voću i u medu. Fruktozu organizam koristi posebno, neovisno od inzulina: selektivno puni glikogenska skladišta jetre. Ako se oni napune, tada proizvodi trigliceride tj. pretvara ih u masnoću. Znanstvenici fruktozu smatraju hranjivom tvari preporučljivom prije jela ili u slučaju trajnog opterećenja.

Čak je i bolja od šećera jer ne uništava proizvodnju i upotrebu inzulina.

ČINJENICE I FANTAZIRANJE

Ugljikohidrati su - nakon masti - najvažnije hranjive tvari koji nam daju energiju. Uglavnom se nalaze u biljkama. Po strukturi razlikujemo jednostavne ugljikohidrate (monosaharide), dvostruke (disaharide) i složene ugljikohidrate (polisaharide). Najvažniji jednostavni ugljikohidrat je grožđani šećer (glukoza), fruktoza i galaktoza. Najpoznatiji dvostruki ugljikohidrat je šećer od šećerne repe ili šećerne trske (saharoza), koji se sastoji od jedne molekule voćnog šećera i jedne molekule grožđanog šećera.

Šećer se u ustima rastopi, u želucu se pomoću solne kiseline razgrađuje na svoje komponente, na grožđani šećer (glukozu) i na voćni šećer (fruktozu), te apsorpcijom kroz stjenku dospijeva u crijeva.

Fruktozu organizam drugačije koristi nego ostale vrste šećera. Kako je fruktoza jednostavni ugljikohidrat, ne dospijeva direktno u mišiće, kao glukoza ili dekstroza. Ovi prije spomenuti se u mišićima pretvore u glikogene, Što je ujedno oblik uskladištenih ugljikohidrata u mišićima. Pravilno napunjena glikogenska skladišta potpomažu regeneraciju nakon vježbanja, zato pijemo bjelančevine bogatog ugljikohidratnog sadržaja koje blagotvorno djeluju na prirast mišića. Suprotno tome, fruktoza mora proći kroz jetru, prije nego se pretvori u glikogen. To nije problem kada još glikogenska skladišta nisu puna, ali kada su napunjena, fruktoza se pretvara u masnoću, skladišti se i na taj način se povećava veličina masnih stanica.                           

Teško je odrediti koliko su glikogenska skladišta jetre puna, zato mnogi bodvbuilderi izbjegavaju  konzumiranje voća. A to je greška. Kako prekomjerno konzumiranje voća vodi nepoželjnim efektima, neki hranjivi sastojci, koji bi inače bili korisni, mogu njegovim izbacivanjem izostati iz našeg jelovnika.

KADA TREBAMO KONZUMIRATI VOCE?

Najbolje vrijeme za to je odmah nakon buđenja, jer je tada razina glikogena niska, naše tijelo za vrijeme spavanja uskladištene ugljikohidrate koristi kao izvor energije. Kod tako niske glikogenske razine smanjuje se energetska razina tijela i pokreće proces razgradnje mišića. Ako neposredno nakon buđenja jedemo voće, tijelo opskrbljujemo dodatnim izvorom energije, koji zaustavlja taj katabolični proces, tj. proces razgradnje mišića. Ujutro je bolje konzumirati voće koje sadrži više šećera (grožđe, bananu, trešnje, kruške).

30-60 minuta prije vježbanja je također odlično vrijeme, ja često pojedem grožđe ili bananu prije treninga. Prvenstveno zbog energetskog punjenja, s druge strane je sigurno kako na taj način tijekom treninga moj želudac neće čujno kruljiti. Fruktoza će u tom slučaju napuniti glikogenska skladišta jetre, Što će glukozu dopremiti do mišića, na taj način će rasteretiti dostupne glikogenske zalihe u mišićima. K tome, fruktoza uslijed svoje strukture ne sprječava sagorijevanje masti kao glukoza.

Konzumiranje nakon treninga je također dobar termin, pogotovo za vrijeme povećanja mase, ali tada naš izbor mora pasti na voće, čiji je glikogenski sadržaj veći od sadržaja fruktoze. Naime, glukoza se bolje može skladištiti kao glikogen, brže povećava razinu glikogena, što pripomaže organizmu u oblikovanju mišića. I kako sam gore već naveo, potpomaže oblikovanje mišića i proces regeneracije.

Izjave Mohammada Mustafe o konzumiranju voća:

«Na voće gledam prvenstveno kao na izvor jednostavnog ugljikohidrata. Uvijek predstavlja dio mog doručka. Moj izbor obično pada na bananu, ponekad pojedem naranču ili kivi. Prije i nakon vježbanja također jedem voće, jer vjerujem da neprerađena hrana treba činiti stup prehrane. Pripravak od bjelančevine pijem onda, kada ne mogu doći do neprerađene hrane, tada je to zgodno rješenje. Od voća mi se otvara apetit i na taj način mogu unijeti više hrane. Tijekom dijete je jako teško pojesti odgovarajuću količinu piletine i riže radi sagorijevanja masti i poštede mišićne mase. Imam osjećaj da kada ima malo voća pored piletine, mogu više pojesti. S drugog gledišta, voće daje energiju. Ako se usporim, postajem mlitav, trom, uvijek jedem voće uz proteine. Zbog vlaknastog sadržaja se ne bojim da ću značajno povećati razinu inzulina. Čovjek ga dovoljno sporo probavlja da bi tako djelovao. Vlakna inače usporavaju probavu bjelančevina, čime postižemo ravnomjerniju apsorpciju aminokiselina».

ODABIR VOCA

Prije vježbanja

Odaberite voće s većim sadržajem fruktoze i sa nižim sadržajem glukoze!

Voće                                Šećer    Fruktoza     Glukoza*

Kruška(srednje veličine)           16            11              5
Lubenica (komad)                    18           12              6
Jabuka (srednje veličine)          14            9               5
Dinja (polovica)                        22           12            10
Grožđe (šalica)                        24           13            11
Jagode (dvije šalice)                14             8              6
Maline (dvije šalice)                  10            6              4


Ujutro

Odabrati voće koje u sličnoj mjeri sadrži fruktozu i glukozu, koje će zaustaviti katabolizam

Voće                                      Šećer   Fruktoza   Glukoza*

Ananas
(šalica, narezano na kockice)         13           7             6
Naranča (srednje veličine)              12           6             6
Banana (srednje veličine)               18           9             9
Borovnica (Šalica)                          14          7             7
Nektarina (srednje veličine)             10          5             5
Kivi (2 komada)                              12          6             6

Nakon treninga

U takvom voću ima više glukoze nego fruktoze i brže će se napuniti glikogenska skladišta mišića te doprinijeti rastu. Zadnjih pet vrsta voća za ujutro također odgovara.

Voće                  Šećer   Fruktoza   Glukoza*

Trešnje (šalica)         14            6             8
Breskva                     8             3             5
(srednje veličine)

* = Podaci su u gramima.

Izvor: Muscle Sport


Van mreže bc2011

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 55
Odg: Zabranjeno voće? Šećer, fruktoza, glukoza
« Odgovor #1 poslato: April 23, 2010, 12:12:42 posle podne »
ja sam rekreativac,svakodnevno jedem voce i imam par pitanja.
naravno interesuju me komentari na ceo ovaj tekst sto sam postavio.

1.negde sam procitao da voce i secer uopste nikako pre treninga. zasto? kako to ovde tvrde suprotno?
2.kao rekreativac planiram da pocnem da uzimam whey samo posle treninga.
to mi stvarna nedoumice. uzimao bi dekstrozu, ali ako vec planiram da jedem voce da li je bolje da ga jedem tada? da li se mnogo gubi time?
i da li bi trebala neka pauza izmedju uzimanja voca i wheya ili mogu voce pa odma whey? da li voce u kombinaciji sa wheyom umesto dekstroze stigne da odradi to sto treba?
3.gde bih mogao da nadjem ove tablice sa sadrzajem fruktoze i glukoze za neko drugo voce?
4.interesuje me koje su to kolicine u kujima bi trebalo jesti voce?
 npr. ako jedem ujutru i posle treninga je verovatno bolje nego sve to odjednom ako bi pojeo.
 i u kojim kolicinama bi ga trebalo jesti ujutru, a u kojim pre treninga i u kojim posle treninga( ako se ne uzima dekstroza)?

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.351
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Zabranjeno voće? Šećer, fruktoza, glukoza
« Odgovor #2 poslato: April 23, 2010, 12:13:21 posle podne »
 o boze.....
pa sta je ovo ljud moji...
kakva je ovo pomama gluposti...

LOCK..

http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,100.0.html

Citat
EVO JOS MALO DA ZAVRSIM SA TIM

evo ovako.podstaknut GOMILOM BUDALSTINA sa nekih drugih emsta i od nekih drguih ljudi koji cak maju obraz da se potpisuju koje kakvim......niej ni bitno,morao sam da uradim ovo tj da kazem neke stvari u vezi fruktoze kao izvora uh u nasem PWM....

znaci.ovde iznosim cinjenice koje u krugovima b.b su jako dobro znane i nisu izrecene od strane bilo koga i bilo cega nego jedan od kretora ove teze je i sam MILOS SARCEV,a samim tim hiljade ljudi se pridrzava ovoga..

ne kazem da ne psotoji teroija od nekih drugih"guru-a"po ptianju odnosa DEXTROZA-FRUKTOZA tj da ti isti zastupaju upotrebu FRUKTOZE umseto DEXTROZE,ali 0X10 000 je uvek 0.....znaci..pustimo teroije i lupanje koje kavih kvazi strucnjaka-ovde mislim na ove nase-i daj jednom ljudi odmaknite se samo 1mm od lonoga sto su vas u skolama ucili oni koji su zavrsili fakul;tete pre 50 ili vise godina jer nauka je uznapredovala i nije dovoljno samo objasnjnje FRUKTOZA JE PROSTI SECER KOJI SE RASTVARA U JETRI------i sta dalje....?....ali da ne duzim..

FRUKTOZA-nema sta da trazi kao izvor UH u nasem PWM iz prostog razloga jer ima jako nizak G-indeks- a samim tim zbog te svoje karakteristike nema moci da snazno iritira podiznje inuslina koje nam je i te kako potrebno posle treninga...sta to znaci..

pa fruktoza posle samog unosenja u organizam veoma brzo u jetri bude preradjena u glukozu i poslana ko zna gde....ili...kako bi rekao nas narod u zapecak ili cosak..a pored ovog velikog nedostatka, G index se menja jako brzo cim se namirnice izmesaju

znaci unosm ogrome kolicine frukotze mozemo da dobijemo samo jedno..talozenje viksa masnoca..

istina je to sto kazi ti strucnjnaci na tim mestima gde sam to video da frukotza puni jetru glikogenom,ali nama je cilj povratiti glikogen u misic a ne rizikovati da nam se taloze bespotrebne masnoce

poslednja istrazivanja cak idu do tud da fruktoza utjece na starenje misicnih stanica-ovo uzeti kao rezervu..za ovo nsiam siguran..


u svakom slucaju nije mi jasno zasto neko hoce da izmislja toplu vodu i pored toga sto je dokazano da glukoza ima perfektan g index za ono sto je anma potrebno,a sama frkotza jako nizak g index i nesposobnost da iritira insulin
dakle glukoza je u svakom slucaju za 3 koplja sipred frukotze(glikoza) i zasto rizikovati sa istom i razmisljati kolika je duga njena konverizja u jetri!!

http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,15703.msg202767/topicseen.html#msg202767
« Poslednja izmena: April 23, 2010, 12:15:45 posle podne Pedja_Petrovic »