Mnogi bodybuilderi smatraju kako konzumiranje voća samo zaustavlja njihov razvitak. Ali, prednosti voća bi morali iskoristiti i bodybuilderi.
Uzmimo, na primjer, jedan hardcore trening! Znamo kako uzimanje jednostavnog ugljikohidrata 20-30 minuta prije vježbanja rezultira mnogo eksplozivnijim ostvarivanjem našeg plana. Za to općenito koristimo neki energetski napitak, ili pripravak sa ugljikohidratima. Ali pogledajmo njihov sastav. Svi ti proizvodi sadrže neku vrstu jednostavnih šećera, tj. glukozu, fruktozu, dakle, mirno bismo mogli konzumirati voće (jabuku, krušku, grožđe) prije treninga. Osim što unosimo prirodni i nerafinirani voćni šećer, još možemo i uživati u slatkoći i sočnosti voća.
Međutim, mnogo bodybuildera izbjegava fruktozu, jer su uvjereni kako ta vrsta ugljikohidrata mnogo lakše stvara naslage tjelesnih masti nego ostale vrste. Najjednostavnije rješenje: izbjegavati voće zbog fruktoze (voćnog šećera). Ali vjerujte mi, to nije dobro! Postoji mnogo vrsta voća, i svako voće ima drugačiji sadržaj fruktoze i glukoze (Pogledati tablicu hranjivih tvari pri dnu!).
FRUKTOZA
Fruktoza ili voćni šećer je vrsta najslađeg šećera. U prirodnom obliku se nalazi u voću i u medu. Fruktozu organizam koristi posebno, neovisno od inzulina: selektivno puni glikogenska skladišta jetre. Ako se oni napune, tada proizvodi trigliceride tj. pretvara ih u masnoću. Znanstvenici fruktozu smatraju hranjivom tvari preporučljivom prije jela ili u slučaju trajnog opterećenja.
Čak je i bolja od šećera jer ne uništava proizvodnju i upotrebu inzulina.
ČINJENICE I FANTAZIRANJE
Ugljikohidrati su - nakon masti - najvažnije hranjive tvari koji nam daju energiju. Uglavnom se nalaze u biljkama. Po strukturi razlikujemo jednostavne ugljikohidrate (monosaharide), dvostruke (disaharide) i složene ugljikohidrate (polisaharide). Najvažniji jednostavni ugljikohidrat je grožđani šećer (glukoza), fruktoza i galaktoza. Najpoznatiji dvostruki ugljikohidrat je šećer od šećerne repe ili šećerne trske (saharoza), koji se sastoji od jedne molekule voćnog šećera i jedne molekule grožđanog šećera.
Šećer se u ustima rastopi, u želucu se pomoću solne kiseline razgrađuje na svoje komponente, na grožđani šećer (glukozu) i na voćni šećer (fruktozu), te apsorpcijom kroz stjenku dospijeva u crijeva.
Fruktozu organizam drugačije koristi nego ostale vrste šećera. Kako je fruktoza jednostavni ugljikohidrat, ne dospijeva direktno u mišiće, kao glukoza ili dekstroza. Ovi prije spomenuti se u mišićima pretvore u glikogene, Što je ujedno oblik uskladištenih ugljikohidrata u mišićima. Pravilno napunjena glikogenska skladišta potpomažu regeneraciju nakon vježbanja, zato pijemo bjelančevine bogatog ugljikohidratnog sadržaja koje blagotvorno djeluju na prirast mišića. Suprotno tome, fruktoza mora proći kroz jetru, prije nego se pretvori u glikogen. To nije problem kada još glikogenska skladišta nisu puna, ali kada su napunjena, fruktoza se pretvara u masnoću, skladišti se i na taj način se povećava veličina masnih stanica.
Teško je odrediti koliko su glikogenska skladišta jetre puna, zato mnogi bodvbuilderi izbjegavaju konzumiranje voća. A to je greška. Kako prekomjerno konzumiranje voća vodi nepoželjnim efektima, neki hranjivi sastojci, koji bi inače bili korisni, mogu njegovim izbacivanjem izostati iz našeg jelovnika.
KADA TREBAMO KONZUMIRATI VOCE?
Najbolje vrijeme za to je odmah nakon buđenja, jer je tada razina glikogena niska, naše tijelo za vrijeme spavanja uskladištene ugljikohidrate koristi kao izvor energije. Kod tako niske glikogenske razine smanjuje se energetska razina tijela i pokreće proces razgradnje mišića. Ako neposredno nakon buđenja jedemo voće, tijelo opskrbljujemo dodatnim izvorom energije, koji zaustavlja taj katabolični proces, tj. proces razgradnje mišića. Ujutro je bolje konzumirati voće koje sadrži više šećera (grožđe, bananu, trešnje, kruške).
30-60 minuta prije vježbanja je također odlično vrijeme, ja često pojedem grožđe ili bananu prije treninga. Prvenstveno zbog energetskog punjenja, s druge strane je sigurno kako na taj način tijekom treninga moj želudac neće čujno kruljiti. Fruktoza će u tom slučaju napuniti glikogenska skladišta jetre, Što će glukozu dopremiti do mišića, na taj način će rasteretiti dostupne glikogenske zalihe u mišićima. K tome, fruktoza uslijed svoje strukture ne sprječava sagorijevanje masti kao glukoza.
Konzumiranje nakon treninga je također dobar termin, pogotovo za vrijeme povećanja mase, ali tada naš izbor mora pasti na voće, čiji je glikogenski sadržaj veći od sadržaja fruktoze. Naime, glukoza se bolje može skladištiti kao glikogen, brže povećava razinu glikogena, što pripomaže organizmu u oblikovanju mišića. I kako sam gore već naveo, potpomaže oblikovanje mišića i proces regeneracije.
Izjave Mohammada Mustafe o konzumiranju voća:
«Na voće gledam prvenstveno kao na izvor jednostavnog ugljikohidrata. Uvijek predstavlja dio mog doručka. Moj izbor obično pada na bananu, ponekad pojedem naranču ili kivi. Prije i nakon vježbanja također jedem voće, jer vjerujem da neprerađena hrana treba činiti stup prehrane. Pripravak od bjelančevine pijem onda, kada ne mogu doći do neprerađene hrane, tada je to zgodno rješenje. Od voća mi se otvara apetit i na taj način mogu unijeti više hrane. Tijekom dijete je jako teško pojesti odgovarajuću količinu piletine i riže radi sagorijevanja masti i poštede mišićne mase. Imam osjećaj da kada ima malo voća pored piletine, mogu više pojesti. S drugog gledišta, voće daje energiju. Ako se usporim, postajem mlitav, trom, uvijek jedem voće uz proteine. Zbog vlaknastog sadržaja se ne bojim da ću značajno povećati razinu inzulina. Čovjek ga dovoljno sporo probavlja da bi tako djelovao. Vlakna inače usporavaju probavu bjelančevina, čime postižemo ravnomjerniju apsorpciju aminokiselina».
ODABIR VOCA
Prije vježbanja
Odaberite voće s većim sadržajem fruktoze i sa nižim sadržajem glukoze!
Voće Šećer Fruktoza Glukoza*
Kruška(srednje veličine) 16 11 5
Lubenica (komad) 18 12 6
Jabuka (srednje veličine) 14 9 5
Dinja (polovica) 22 12 10
Grožđe (šalica) 24 13 11
Jagode (dvije šalice) 14 8 6
Maline (dvije šalice) 10 6 4
Ujutro
Odabrati voće koje u sličnoj mjeri sadrži fruktozu i glukozu, koje će zaustaviti katabolizam
Voće Šećer Fruktoza Glukoza*
Ananas
(šalica, narezano na kockice) 13 7 6
Naranča (srednje veličine) 12 6 6
Banana (srednje veličine) 18 9 9
Borovnica (Šalica) 14 7 7
Nektarina (srednje veličine) 10 5 5
Kivi (2 komada) 12 6 6
Nakon treninga
U takvom voću ima više glukoze nego fruktoze i brže će se napuniti glikogenska skladišta mišića te doprinijeti rastu. Zadnjih pet vrsta voća za ujutro također odgovara.
Voće Šećer Fruktoza Glukoza*
Trešnje (šalica) 14 6 8
Breskva 8 3 5
(srednje veličine)
* = Podaci su u gramima.
Izvor: Muscle Sport
