Da domah na pocetku stavim liniju izmedju ove dve vrste vezbaca.linija izmedju programa za srednje iskusne I naopredne vezbace je veoma tanka ali ipak postoji..Kako je prepoznati?pa evo jedan primer.Ukoliko se odlazili u teretanu sa drugarom,komsijom ili ste primetili da je neki od clanova dosao u isto vreme kada I vi,ali ipak vam se cini da izgleda bolje to moze da znaci samo jedno.-peskocio je osnove u pravilnom napredku I odmah je pribegao stvarima za koje treba imati tzv,-staza-,u teretani.ali o tim stvarima drugi put.
Racun za takav napredak ce da stigne veoma brzo-nemojte da brinte.Koliko puta ste primetili da vam se drugar iz rrazreda –uradio-,kako sada klinci kazu za kratko vreme I na plazi izgleda solidno,a vec na jesen na casu fizickog vam se cini kao da ga fali polovina od letos?e to je taj racun!!Nemojte da update u tu klopku.sve sto se brzo dobije-jos brze se izgubi-verujte mi na rec..
Da se ne dolazi u takvu situaciju evo malih trikova I saveta uz koje ce te da ostanete odlicnog izgleda tokom cele godine..
Nakon pocetnickog ciklusa osecate da vam je malo treninga-u pravu ste.potrebno je da predjete na jedan visi nivo-TRENING ZA SREDNJE ISKUSNE VEZBACE.
Ukoliko ste do sada odlazili u teretanu 3 puta nedeljno,sada je doslo vreme da se pocme odlaziti 5 puta u nedelji.Kako rasporediti tih 5 dana to je zaista individualna stvar..Znaci moze..p[one,utorak..pa pauza pa sreda pa pauza pa petak subota ili kako god imate vremena da isplanirate.Znaci povecavamo broj treninga sa 3 na 5.
Sledeca stvar koju treba uraditi je povecanje radnih serija po misicu.znaci ukoliko ste radili 1-2 serije po misicu od sada raditi 4-5 serija za manje misicne skupine-triceps,biceps pa moxze cak I ramena…..a 5-7 serija za vece msicne skupine—ledja,noge,grudi..
Posto smo sada vec usli u naprednu fazu da se ne desi obimnost treninga tj da nam trening traje po 2h,sto nikako ne valja-uradtii ce te nesto sto ce da vas prati dok god budete odlazili u gym-RAZDVAJANJE MISICNIH PARTIJA..
Kako se to radi??Pa evo..posto pricamo o treningu za srednje iskusne vezbace znaci treba nam razdvasjnje za taj nivo.Najbolji sistem je da se jedan veliki misic vezba u istom danu sa jednim malim….sl.tipican primer
Ponedeljak---grudi+biceps-
Vezbe-ravni bench 3 serije-od 8-12 pon
-kosi bench 2 serije od 8-12 pon
ukrstanje sajli na kros masini 2 serije 8-12 pon
dvorucni pregib sa sipkom za biceps 2 serije 8-12pon
pregib na scotovoj klupi....1 serija 8-12 pn
koncentracioni pregib......1 serija 8-12 pon
utorak-odmor
sreda----noge..
-nozna ekstenzija za prednju lozu 3 serije 8-12 pon
-cucanj na hakensmith masini ili leg press 2 serije 8-12 pon
iskorak…..2 serije 8-12 pon
nozna fleksija za zadnju lozu…..3 serije 8-12 pon
listovi
stojece podizanje na listove u trajanju od 2 min bez prekida I to ponoviti nakon pazue od 3 min
cetvrtak…..ramena+triceps….
Sedece podizanje dvorucnog tega iza glave…3 serije 8-12 pon
Podizanje bucica sa strane 2 serije 8-12 pon
Podizanje tega od butina do brade 1 seija 8-12 pon
Triceps…
Potisak dvorucnim tegom sa cela….2 serije 8-12 pon
Potisak na sajli kros ili lat masine 2 serije 8-12 pon
Podiznje jednorucnog tega iza glave 1 serija 8-12 pon
Petak…..ledja.
Ukoliko jos uvek nemozete da raditi zgibove na vratili onda sl—
LAT MASINA….3 serije…8-12 ponv
VESLANJE NA DONJEM KOTURU LAT MASINE……3 seije 8-12 pon
Dvorucno veslanje tegom u pretklon jenom polozaju 1 serija 8-12 pon
Sleganje ramenima sa dvrocnim tegom ...2 serije od 8-12 pon.....
SUBOTA……ovo nam je dan za neki vid relaksacije…
Znaci idemo na sledeci nacin........
Voznja sobnog bicikla ili steper ili hodanje po traci u trajanju od 25 min
Trbusnjaci……sve vezbe po izboru u koijuma mozete da izvedete od 25-30 ponavaljanja u radnoj seriji……..znaci otprilike oko 3-5 serija sa po 25-30 ponavaljanja..
..nakon toga….opete jedan kardio krug…znaci traka,biciklo ili steper u trajanju od 20-25 min…..
Ovo bi bilo sve sto se tice ovog dela programa.Sl put nesto za napredne vezbace…
Pozdrav PEDJA PETROVIC
