Kroz sve moje tekstove o masi i snazi provlaci se pravilo da masa i snaga idu zajedno. Jednostavno, da biste izgradili velike misice
morate savladjivati veliko opterecenje. Logicno je da ce, recimo, vasi pektoralisi, prednji deltoidi i tricepsi biti veci ukoliko potisak sa
grudi na ravnoj klupi izvodite sa 135 umesto sa 115 kg.
Osim toga, oduvek sam smatrao da su osnovne veibe najbolje za izgradnju mase i snage. To su vezbe koje angazuju vise zglobova
i najvece misicne partije, bilo u njihovom sadejstvu, ili uz asistenciju manjih misicnih partija. Na primer, osnovna vezba za grudi kao
sto je potisak sa ravne klupe (benc pres), istovremeno pogadja pektoralise, prednje deltoide i triceps, pa cak i misice gornjeg dela
ledja koji ucestvuju u rotiranju lopatica. Nasuprot tome, razvlacenje na pek-dek masini, kao tipicna izolirajuca vezba, pogada
uglavnom pektoralise uz minimalnu asistenciju prednjih deltoida. Triceps, veci deo deltoida i misici gornjeg dela leda efikasno su
izolovani iz ove veZbe.
Da biste se pri izboru vezbi lakse snasli prilozio sam, uz ovaj clanak, opsirnu listu osnovnih i izolirajucih vezbi za svaku misicnu
partiju.
Treba imati u vidu da je pri izvodenju osnovnih vezbi sa velikim tezinama rizik od povredivanja znatno izrazeniji nego pri upotrebi
manjeg opterecenja u izolirajucim veZbama. Ipak, rizik od povreda mozete svesti na minimum pravilnim zagrevanjem, koriscenjem
striktne biomehanic'ke forme izvodenja vezbi i piramidalnog sistema doziranja opterecenja ( u svakoj vezbi, u kojem manje
opterecenje dozvoljava veci broj ponavljanja, cime se misici dodatno zagrevaju pre prelaska na rad sa zaista velikim opterecenjem.
Preporucujem vam da pri izvodjenju teskih cucnjeva koristite steznike za kolena i dizacki kais, koji cete koristiti i u vezbama za leda
i pri podizanju tereta iznad glave.
Nacin na koji primenjujem sistem piramdialnog doziranja opterecenja razlikuje se od prakse vedne bodi-bildera samo u tome sto ja
izvodim nesto manji broj ponavljanja, tako da moja piramidalna shema za, recimo, 5 serija. predvidja izvodenje 8,7,6,5 i 4 ponavljanja,
uz povecanje opterecenja od oko 10 kg u svakoj narednqj seriji.
Konvencionalni princip, protiv koga u principu nemam nista protiv, predvidja da se broj ponavljanja progresivno smanjuje sa 15 u prvoj
seriji, do 5 ili 6 ponavljanja u poslednjoj od pet do sest serij.a
Evo jednog tipiinog primera takvog piramidalnog doziranja opterecenja i ponavljanja pri izvodenju pretklonjenog veslanja dvorucnim
tegom. Napominjem da su tezine date proizvoljno, ilustracije radi.
Serija Tezina (kg) Broj ponavljanja
1 60 15
2 75 12
3 85 10
4 93 8
5 102 6
6 110 5
7 * 75 15-20
* Serija za pumpanje misica. Izvodi se sa manjim opterecenjem i u sto vecem broju ponavljanja, nakon serije u kojoj je dostignuto
maksimalno opterecenje. Da li vam ovakve serije odgovaraju ili ne, morate sami ustanoviti eksrperimentisanjem. Mnogi ih sampioni
rado izvode, ali puno je i onih koji ih smatraju beskorisnim. Odlucite sami.
U svojim ranijim clancima o masi i snazi davao sam samo po jedan program treninga. Mnogi citaoci su mi pisali negodujuci zbog toga.
Razlog je bio sledeti: vecma mladih vezbaca postala bi toliko preokupirana tezinma kojima vezbaju, da bi se ubrzo obeshrabrili
uvidevsi da se tezine ne povecavaju prema njihovim ocekivanjima. Tada bi, ili prestali da vezbaju, ili bi, u zelji da vezbaju sa sto
vecim tezinama, poceli primenjivati labavu, nepravilnu formu izvodenja pokreta, Sto najcesce rezultira povredom. Zbog toga,
ovoga puta dajem tri posebna programa treninga za masu i snagu, koje mozete izvoditi po principu rotacije, svake sedmice drugi
program. lako vam mozda ovi programi izgledaju slicni oni su, ipak, dovoljno razIiciti, tako da necete previse biti preokupirani
tezinama koje koristite. Sve dok savladujete sto vece opterecenje u savrsenoj formi - uz eventualno izvodenje jednog do dva f
orsirana ponavljanja u najtezoj seriji odredene vezbe ,mozete ocekivati dobar napredak u razvoju snage, a time i mase. Ne
zaboravite na to da ova tri programa treba da sprovodite naizmenicno u trajanju od po nedelju dana.
Sva tri predlozena programa su u obliku cetvorodnevnog split sistema, u kojem pola tela vezbate na jednom, a pola na narednom
treningu, tako da svaku misicnu partiju trenirate dva puta nedeljno.
Moje dugogodisnje iskustvo nedvosmisleno ukazuje da je za mlade bodi-bildere ovakav program najpogondiji. Mozda ce vas to
iznenaditi, ali sve do na dva meseca pre svojih pobeda na Nacionalnom prvenstvu SAD i amaterskom prvenstvu sveta u teskoj
kategoriji 1982. godine i sam sam koristio iskljuclvo cetvorodnevni split sistem. Od slozenih, komplikovanih programa korist mogu
imati samo korisnici velikih doza nedozvoljenih stimulativnih sredstava. U ovoj ekskluzivnoj seriji, koju sam pisao za Flex, naglasak
je na prirodnoj ishrani i treningu za povecanje mase i snage. Dosledno primenjujte navedene programe, ne propustajte treninge i u
svaki trening ulazite 100% truda. Svako odstupanje vodice ka neuspehu, to vam mogu garantovati!
Program A
ponedeljak-cetvrtak
Vezbe Serije Ponavljanja
Dizanje nogu iz visa na vratilu 3-4 15-20
Nozna ekstenzija (zagrevanje) 2-3 15-20
Cucnjevi 6 15-5*
Vucenje sa ispravljenim kolenima 5 20-10*
Sedece veslanje
na donjem koturu lat marine 5 15-6*
Prednje lat vucenje srednjim hvatom 5 15-6*
Stojeci pregib dvorucnim tegom 4 12-6*
Sedeci pregib bucicama
na kosoj klupi 4 12-6*
Sedeoe dizanje na prste
na majini za listove 5-7 12-10*
*Piramidalno doziranje opterecenja
UTORAK/PETAK
Vezbe Serije Ponavljanja
Trbusne kontrakcije na podu 3-4 20-30
Benc pres 6 15-5*
Kosi potisak bucicama 5 15-6*
Uspravno veslanje dvorucnim tegom5 15-6*
Sedeci potisak Iza vrata
dvorucnim tegom 5 15-6*
Triceps ekstenzija dvorucnim tegom
na kosoj klupi 4 15-8*
Pulover i potisak dvorucnim tegom 4 15-8*
Obrnuti pregib dvorucnim tegom 3-4 8-10
Zglobni pregib dvorucnim tegom 3-4 12-15
Stojece dizanje na prste
na masini za listove 5-7 20-10*
*Piramidalno doziranje opterecenja
Program "B"
PONEDELJAK/CETVRTAK
vezbe Serije Ponavljanja
Dizanje u sed na kosoj dasci
uz uvrtanje u struku 3-4 20-25
Nozna ekstenzija (zagrevanje) 2-3 15-20
Kosi nozni potisak 6 15-5*
Hiperekstenzija
(sa dodatnim opterecenjem) 5 20-10*
Pretklonjeno veslanje dvorucnim tegom
(stojeci na drvenom bloku) 5 15-6*
Vucenje na lat masini iza vrata
(sirokim hvatom) 5 15-6*
Sedeci potisak bucicama 4 12-6*
Pregib sajlom na skotovoj klupi 4 12-6*
Dizanje na prste stojeci na jednoj nozi 5-7 15-20
*Piramidalno doziranje opterecenja
UTORAK/PETAK
Vezbe Serija Ponavljanja
Trbuine kontrakcije sajlom 3-4 20-30
Kosi potisak dvorucnim tegom 6 15-5
Benc pres bucicama 5 15-6
Uspravno veslanje sajlom 5 15-6
Sedeci prednji potisak na Smit masini 5 15-6
Triceps ekstenzija dvorucnim tegom na ravnoj klupi 4 15-8
Triceps potisak na lat masini 4 15-8
Hamer pregib 3-4 8-10
Zglobni pregib bucicom 3-4 12-15
Pretklonjeno dizanje
na prste na masini za listove 5-7 20-10
*Piramidalno doziranje opterecenja
Program "C"
PONEDELJAK/CETVRTAK
Vezbe Serije Ponavljanja
Podizanje kolena iz visa na vratilu 3-4 20-25
Nozna ekstenzija (zagrevanje) 2-3 15-20
Hek cucnjevi 6 15-5
"Dobro jutro"
(pretkloni sa opterecenjem) 5 20-10
Veslanje bucicom u pretklonu 5 15-6
Prednje lat vucenje uzanim hvatom 5 15-6
Pregib dvorucnim tegom
na Skotovoj klupi 4 12-6
Stojeci naizmenicni pregib bucicama 4 12-6
Potisak za listove (na leg-press maSini) 5-7 15-20
piramidalno doziranje
UTORAK/PETAK .
Vezbe Serije Ponavljanja
Dizanje u sed na "rimskoj" stolici 3-4 30-40
Sklekovi na paralelnom razboju
(sa opterecenjem) 6 15-5*
Kosi potisak dvorucnim tegom
(sa blagim nagibom) 5 15-6*
Sleganje ramenima
sa dvorucnim tegom
(teg drzati iza leda) 5 12-15
Sedeci potisak bucicama 5 15-6*
Stojeca jednorucna triceps ekstenzija
jednorucnim tegom 4 12-6*
Obrnuti pregib dvorucnim tegom na
skotovoj klupi 3-4 8-10
Zglobni pregib dvorucnim
tegom iza leda 3-4 12-15
Dizanje na prste na hek-masini 5-7 12-15
*Piramidalno doziranje opterecenja
Domaci FLEX br.5 '94
