Pocetnik

[plazmatik]

Pozdrav svima,

Imam 20 god,visok sam 177cm i tezak 77 kg i hteo bi od sledeceg meseca da krenem aktivno u teretanu.Prosecne sam gradje sa malim stomacicem (ocigledno zbog neaktivnosti) koji me nervira.

Hteo bi da nabacim masu,a kasnije i definiciju.Interesuje me kakav nedeljni program treninga mi je potreban za tako nesto.Volim jake i teske treninge jer tada znam da sam nesto radio ...

[Donovan]

Kakva ti je ishrana? Samim treningom tesko da ces nesto postici.

[JoY93]

 pozdrav, slazem se da je trening mnogo bitan ali po meni je 70% u ishrani...pogotovu kada hoces da radis na definiciji tad je 97% a onih 3% ti je da prosetas do teretane.

[plazmatik]

Kakva ti je ishrana? Samim treningom tesko da ces nesto postici.

Ishrana je obicna,sta se spremi to jedem.Razmisljam da kad krenem u teretanu da se onda ozbiljnije pozabavim tome jer sam svestan koliko ishrana,a i odmor igraju glavnu ulogu u treninzima.

pozdrav, slazem se da je trening mnogo bitan ali po meni je 70% u ishrani...pogotovu kada hoces da radis na definiciji tad je 97% a onih 3% ti je da prosetas do teretane.

Ok...a da lki moze neko da mi ostavi plan treninga...

[JoY93]

 Prepustio bih to nekom iskusnijem...ali s obzirom da si pocetnik mogu mozda i ja da ti pomognem..mozes da krenes za pocetak par nedelja kruznim treningom kako bih malo telo uveo u rad a onda da grupises misice i radis po misicnim patrijama treninge...(mozes jednu misicnu grupu ili 2 da kombinujes s tim da ne radis u toku istog dana grudi i ledja posto si to dve najvece misicne grupe i zato sto ti je prvi put da ulazis u teretanu ja predlazem da radis klasicno grupisanje misica pa onda kad dodjes do neke granice i stagnacije u potencijalnom napretku da menjas plan i program ali do tad ima dosta vremena da prodje)

[plazmatik]

Prepustio bih to nekom iskusnijem...ali s obzirom da si pocetnik mogu mozda i ja da ti pomognem..mozes da krenes za pocetak par nedelja kruznim treningom kako bih malo telo uveo u rad a onda da grupises misice i radis po misicnim patrijama treninge...(mozes jednu misicnu grupu ili 2 da kombinujes s tim da ne radis u toku istog dana grudi i ledja posto si to dve najvece misicne grupe i zato sto ti je prvi put da ulazis u teretanu ja predlazem da radis klasicno grupisanje misica pa onda kad dodjes do neke granice i stagnacije u potencijalnom napretku da menjas plan i program ali do tad ima dosta vremena da prodje)

A da li bi mogao da radim ovako, 3-4 serije od po 10-12 dizanja:

Pon: Ruke zajedno sa ramenima i Grudi
Uto: Ledja i Noge
Sre: Odmor
Cet: Ruke zajedno sa ramenima i Grudi
Pet: Ledja i Noge
Subta i Nedelja odmor...

Naravno u ovo ubrajam i dobru ishranu...

[Donovan]

Za pocetak probaj ovako:
Pon- Grudi, biceps
Uto- Noge
Sre- Odmor
Cet- Ledja
Pet- Ramena, triceps

[JoY93]

 nemoj tako jer je mnogo u jednom danu i ruke *biceps triceps i ramena) zajedno sa grudima!

[igor2806]

Prepustio bih to nekom iskusnijem...ali s obzirom da si pocetnik mogu mozda i ja da ti pomognem..mozes da krenes za pocetak par nedelja kruznim treningom kako bih malo telo uveo u rad a onda da grupises misice i radis po misicnim patrijama treninge...(mozes jednu misicnu grupu ili 2 da kombinujes s tim da ne radis u toku istog dana grudi i ledja posto si to dve najvece misicne grupe i zato sto ti je prvi put da ulazis u teretanu ja predlazem da radis klasicno grupisanje misica pa onda kad dodjes do neke granice i stagnacije u potencijalnom napretku da menjas plan i program ali do tad ima dosta vremena da prodje)

A da li bi mogao da radim ovako, 3-4 serije od po 10-12 dizanja:

Pon: Ruke zajedno sa ramenima i Grudi
Uto: Ledja i Noge
Sre: Odmor
Cet: Ruke zajedno sa ramenima i Grudi
Pet: Ledja i Noge
Subta i Nedelja odmor...

Naravno u ovo ubrajam i dobru ishranu...

haha,za ovo ti ni hemija ne pomaze..
 radi kako ti je IGI900  rekao!

[plazmatik]

Pa ok...aj radicu kako mi je IGI900 napisao ali po koliko serija i dizanja.To mi nije jasno?

[igor2806]

Pa ok...aj radicu kako mi je IGI900 napisao ali po koliko serija i dizanja.To mi nije jasno?

Ponavljanja 8-12 , mozes sa kvadriceps i vise od 15-20 u 4 serije.
Velike grupe misica prsa,ledja,noge po 4 vezbe!
Male grupe misica biceps,triceps,ramena, po 3 vezbe ,cak mozes nekad i 2!
Tempo ti je jako bitan!

[plazmatik]

Jel ove vezbe za velike grupe misica znace 4 serije ili 4 razlicita tipa vezbi?

Koliko smem da pravim pauzu i sa kojim tezinama da pocnem.Cuo sam da treba pocecti od dosta manjih pa ka vecim ali ja bi masu pa predpostavljam da mi treba veca tezina u manje ponavljanja npr 8-12...

[igor2806]

Jel ove vezbe za velike grupe misica znace 4 serije ili 4 razlicita tipa vezbi?

Koliko smem da pravim pauzu i sa kojim tezinama da pocnem.Cuo sam da treba pocecti od dosta manjih pa ka vecim ali ja bi masu pa predpostavljam da mi treba veca tezina u manje ponavljanja npr 8-12...

Veilike grupe misica 4 razlicite vezbe u 3-4 serije 8-12 ponavljanja
mALE gurpe misica 2-3 vezbe 3-4 serije 8-12 ponavljanja!
Pauze izmedju serija 1 minut,dovoljno da popijes vode,dodje sebi,skoncetrises se i opet na seriju,a izmedju vezbi oko 90 sec.
Ne mogu ti ja govoriti koliko da dizis ,dizi koliko god mozes ali da bude pravilna tehnika,forma,tempo,kontrakcija misica.A to vece tezine vise mase,manje tezina definicija to okaci macku o rep,.Masa i definicija se radi u kuhinji tj ishranom,ako hoces masu mora da jedes kvalitetno,ako hoces definiciju isto tako ishrana  + kardio!

[plazmatik]

Imam samo jos jedno pitanje sto se tice trbusnjaka.Imam neke vezbe koje vec neko vreme radim ali me interesuje da li trbusnjake mogu svaki dan da radim ili mozda svaki drugi dan.Hocu sto pre da skinem stomak.

[Grof of Milutovac]

Stomak neces skinuti radeci hiljade i hiljade trbusnjaka, vec ishranom i kardio treningom. Trbusnjaci su ko i ostali misici, ne valja ih non-stop trenirati. Oni su tu, samo se ne vide od sala.