Charles Glass - Trainer of Champions
Bio: Dobitnik Americkog nacionalnog sampionata 1984. godine je personalni trener vise od 20 godina, trenirao je najbolje ukljucujuci: Flex Weelera, Ronnie Colemana, Paula Dilleta, Chris Cormiera, Guntera Schlerkampa...
PITANJE:
Moje pitanje je vezano za ruke, koje zaostaju za ostatkom mog tijela. Da li bi trebalo da ruke vjezbam dva puta nedjeljno ili pak da ih snazno pogadjem samo jednom?
Moja trenutna rutina je slijedeca:
Ponedjeljak: grudi i ruke
Utorak: noge
Srijeda: odmor
Cetvrtak: ramena i ruke
Petak: ledja
Subota i Nedjelja: odmor
Ovu rutinu koristim zadnjih godinu dana, definitivno mi ne donosi prave efekte, jedna mi je ruka potpuno istog obima, a na drugoj sam cak izgubio jedan centimetar.
Molim te reci mi sta ti mislis da bih trebao uraditi?
ODGOVOR:
Mislim da bi vec trebao znati da trenirati ruke dva puta nedjeljno tebi evidentno ne odgovara. Gledajuci raspored tvojih treninga vrlo mi je jasno da si pretreniran. Biceps direktno radis dva puta nedjeljno u ponedjeljak i cetvrtak, a indirektno jos u petak. Recimo da tvoj biceps pokusava da se oporavi od napornog treninga od cetvrtka a ti ga vec u petak snazno pogadjas sa zgibovima na vratilu, vucenjima i deadlift-ovima za ledja u petak! Cudi me da ti obadvije ruke do sada nisu izgubile i cijeli inch (2.5cm)! Tvoj triceps obavlja tezak posao na pressama za grudi i ramena ponedjeljkom i cetvrtkom, a potom je dodatno direktno pogodjen na istim treninzima!
Oduvijek sam smatrao da ako su ruke problematicna misicna partija najbolje ih je vjezbati same na posebnom treningu. To omogucava da imas dovoljno energije da ih pogodis sto jace! Evo jedne split rutine koja ce ti omoguciti da u teretanu ides istim danima kao i do sada:
Ponedjljak: ruke
Utorak: noge
Srijeda: odmor
Cetvrtak: grudi i ramena
Petak: ledja
Subota i Nedjelja: odmor
U ovoj rutini ruke ces vjezbati nakon puna dva dana odmora, sto ce omoguciti da si dobro odmoran i spreman da trening odradis maksimalno jako. Potom ruke nece imati nikakav indirektan trening narednih tri dana kada je u pitanju triceps, a cetiri dana kada se radi o bicepsu! To bi trebalo da omuguci dovoljan vremenski period za odgovarajuci oporavak. Takodje sam iskombinovao grudi i ramena na istom treningu kako bi triceps nedjeljno bio jos samo jednom indirektno pogodjen. Ti mozda ne zelis, iz bilo kog razloga da vjezbas ruke u njihovom danu, ili makar ne uvijek. U tom slucaju mozes ih iskombinovati sa drugim misicnim partijama. Ali moras znati da treniranje bicepsa i tricepsa nakon velikih misicnih partija kao sto su ledja, grudi ili ramena nije dobra ideja kada si ti u pitanju, jer dok ruke dodju na red potrosio si jako puno energije koju posjedujes. Ako ih zelis vjezbati sa drugim misicnim partijama treniraj misice ruku prve. U rutini koja slijedi ne treba da se brines da ce misici bicepsa i tricepsa poremetiti drugi dio tvog treninga. Nikada ti ne bih preporucio da vjezbas biceps prije ledja ili triceps prije grudi ili ramena jer bi se to odrazilo na kvalitet kojim bi pogodio vecu misicnu partiju.
Ovo je ta druga rutina:
Ponedjeljak: biceps i grudi
Utorak: noge
Srijeda: odmor
Cetvrtak: ramena
Petak: triceps i ledja
Subota i Nedjelja: odmor
Ipak za najbolje rezultate bih ti preporucio da treniras ruke u zasebnom danu!
PITANJE:
Cuo sam da ukupna kolicina proteina koji unosimo treba da se determinise na osnovu ciste misicne mase, a ne ukupne tjelesne tezine. Ja konzumiram 5 obroka sa otprilike po 40 grama proteina po obroku, sto je ukupno 200 grama proteina dnvno. Ja sam tezak 215lb (97.4kg), ali da budem iskren iako sam prilicno velik nisam odran. Moja procenat body fat-a je oko 25%. Sta ti mislis da li treba da unos proteina baziram na cistoj misicnoj masi ili na ukupnoj tezini?
ODGOVOR:
To je dobro pitanje, jer cesto vidim da ovo nije dovoljno razjasnjeno. Za nekoga kao sto sam ja, koji gotovo nikad zbog dobre genetike nije imao veci body-fat od 6% nema velike razlike izmedju ciste misicne mase i ukupne tjelesne tezine. Ali ipak kod nekog kao sto si ti nesto vise od oko 20kg moze da pravi razliku. Za mene je to vrlo interesantno jer ovu inormaciju ne vidjamo uvijek, a u stvari je posve jednostavno. Trebalo bi da unos proteina baziras na cistoj misicnoj masi a ne na salu! Naravno sada ulazimo u to koliko grama po kg ti treba. Vecina ljudi u bodi-bilding industriji smatra da je potrebno makar 2.2 grama po kilogramu, a mnogi smatraju da bi trebalo unositi i 3.3 gr po kg. Takodje znacajan broj ljudi smatra da bi neko ko prati ozbiljan bodi-bilding program i ako je je na dijeti sa nizim unosom ugljenih hidrata trebao da unosi i do 4.4 gr po kg. Tako da bi ova racunica dovela da bi tvoj dnevni unos proteina trebao biti izmedju 170 i 340 grama dnevno, sumnjam da moras ici do ove gornje granice, tako da bi tvoj unos od 200grama mogao biti potpuno u redu.
PITANJE: Imam 51 godinu i u mogucnosti sam da vjezbam 3-4 puta nedjeljno. Zelio bih da se fokusiram na izgradnji misicne mase. Radim rotaciju tako da pola tijela vjezbam na treninzima utorkom i cetvrtkom, a drugu polovinu srijedom i petkom. Radim po dvije vjezbe u po cetiri seta za svaku misicnu partiju. Negdje sam procitao da bih mozda trebao raditi po dvije vjezbe za svaku misicnu partiju i da tako prodjem cijelo tijelo svakog od tri dana koja bi radio nedjeljno, pa se pitam da li bih trebao vjezbati tako.
ODGOVOR:
Vrlo je tesko dodati misicnu masu pri tvom nacinu treniranja, jer jednostavno pokusavas da pogodis isuvise miscnih partija na jednom treningu. U redu je za pocetnika da slijedi program u kojem ce vise velikih misicnih partija odraditi na svakom treningu jer oni uglavnom rade po jednu vjezbu za svaku partiju.
Tako da bi taj trening mogao izgledati ovako:
Bench press 3 x 10-12
Deadlift 3 x 10-12
Military press 3 x 10-12
Vucenje sipkom u pretklonu 3 x 10-12
Cucnjevi 3 x 15
Ovo je u stvari vrlo dobra rutina za pocetnika, jer im omogucava da se fokusiraju na bazicne vjezbe kako bi na pocetku izgradili dobru osnovu za velicinu i snagu. Smatram da je dobro poceti sa ovakvim treningom u prvih sest mjeseci treniranja. Nakon ovoga, pogotovo za nekog ko zeli da izgradi bodi-bilding tijelo kljucno je razdijeliti misicne partije u vise trening dana, kako bi se omogucilo svakoj misicnoj partiji da dobije odgovarajuci stimulans u obimu i raznolikosti vjezbi koje ce datu partiju pogoditi iz svih mogucih uglova.
Recimo za bodi-bildera trening za ledja bi mogao izgledati ovako:
Zgibovi na vratilu 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
Vucenje sipkom u pretklonu 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
Vucenje T-sipkom 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
Vucenje na lat uskim hvatom 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
Hiperekstenzija 3-4 seta od 12-15 ponavljanja
Cak u ovoj rutini nisu ukljucene serije zagrijavanja, a vec je tu nekih 15-20 serija za koje ce ti trebati sat ili mozda malo vise vremena da bi ih zavsio. Ako bi nastavio da radis grudi, ramena, ili cak noge vidjeces da je to prosto nemoguce odraditi sve zajedno.
Kao sto je Arthur Jones, covjek koji je izmislio Nautilus masine, jednom rekao: "Mozes trenirati dugo ili trenirati jako al ne mozes raditi ovo dvoje zajedno!"
Ovo u stvari znaci da ako pokusas raditi 3 ili vise misicnih partija na istom treningu sa nekoliko razlicitih vjezbi u po vise serija ili ces kolabirati od totalne iscrpljenosti ili ces morati raditi sa tezinama koje su izuzetno male i slabog intenziteta kako bi odradio cijeli trening. U oba slucaja neces stimulisati misicni rast. Zbog toga bodi-bilderi i ne treniraju tako. Oni obicno vjezbaju noge i ledja na posebnom trenigu, dok grudi upare sa bicepsom a ramena sa tricepsom, kao na slijedecm primjeru:
Dan 1 Grudi i biceps
Dan 2 Noge
Dan 3 Ramena i triceps
Dan 4 Ledja
Ovo bi moglo da se odradi u cetiri konsekutivna dana poslije koga bi dosao dan odmora, a nakon toga ponavljanje ciklusa. Tako ce svaka misicna partija biti pogodjena svakog sestog dana. Takodje ovdje se desava i odredjeno preklapanje misicnih partija gornjeg dijela tijela, na primjer ramena dobijaju odredjeni stimulans na treningu za grudi a biceps na treningu za ledja, dok triceps pomaze u svim pres pokretima kod grudi i ramena samim tim i misicne partije su trenirane cesce nego li sto to mozes misliti.
Zato i smatram da je losa ideja trenirati misicnu partiju dva puta nedjeljno. Tvojim misicima je potrebno vrijeme za oporavak tako da ako ih odradis prije nego li se oporavak desio postoji velika sansa da izgubis i u snazi i u obimu misica. Raditi misicnu partiju tri puta nedjeljno je jos gori slucaj. Tvrdim da ne postoji niti jedan bodi-bilder koji se moze oporaviti i nabaciti misicnu masu trenirajuci tako. Jedini sluicaj gdje ces vidjeti tako nesto je samo u treninzima olimpijskih powerliftera, medjutim oni nikako ne pogadjaju misice sa vise vjezbi u po nekoliko serija i vecim brojem ponavljanja. Tvoja ideja da radis svaku misicnu partiju na treningu sa po dva seta, ali tri puta nedjeljno takodje nije dobra. To jednostavno nije dovoljan obim vjezbanja koji ce stimulisati tvoje misice na dalji rast.
PITANJE: Sta smatras najboljim brojem ponavljanja za izgradnju misicne mase? Znam da je standardni odgovor 8-12, ali izgleda nekim vjezbacima bolje rezultate daje opseg od 5-8 ponavljanja, dok drugi rade cak 15-20 ponavljanja daje im dobre rezultate u izgradnji misicne mase.
ODGOVOR:
Odgovor na ovo pitanje zavisi od toga koji tip tijela imas, i tako se dodje do najefektnijeg opsega za tebe. Na primjer, ako si ectomorph i ako imas vise ciste misicne mase sa tipicno mrsavijim tijelom za tebe ce najbolje odogvarati veca tezina i manji broj ponavljanja recimo od 4-6. To je zbog toga jer je za ectomorpha vrlo tesko dobiti na velicini. Jedino izuzetno tesko opterecenje ce natjerati misice na rast. Endomorph je na potpuno drugoj strani spektruma. Biti prirodno krupne gradje i sa jakim kostima sa tendencijom ka debljanju dovodi do toga da opseg od 12-15 ponavljanja daje najbolje rezultate. Endomorph obicno nema poblema sa dodavanjem obima, ali kada je u pitanju izgradnja tijela koje ima lijepe linije i nizak procenat tjelsnih masti je cesto vrlo zahtijevno. Veci broj ponavljanja im pomaze da bolje izgrade svoje masivno tijelo.
Vecina bodi-bilding sampiona su mesomorphi, sto znaci da su prirodno misicavi, sa sirokim ramenima i uskim strukom. Oni lako izgradjuju kvalitetnu misicnu masu i ne dobijaju puno masti prirodno. Za njih opseg od 8-12 ponavljanja je obicno savrsen broj. Naravno vrlo mali broj ljudi je cisto jedan tip. Vecina od nas su kombinacija dva tipa znaci nesto izmedju. Na primjer sebe bih svrstao negdje izmedju ectomorpha i mesomorpha. Da nisam nikada dotakao teg bio bih misicav, ali i prilicno mrsav, kao vecina gimnasticara. Flex Weeler je takodje taj tip. Ronnie Coleman je nesto najblize cistom mesomorph-u kojeg sam sreo.
Vezano za tvoje pitanje, ipak moras isprobati sta tebi najbolje odgovara, jer ono sto odgovara drugome ne mora da bude dobro i za tebe. Postoje popularni trening sistemi gdje se koristi velika tezina i uvijek opseg od 4-6 ponavljanja. Neke atlete ce tako imati dobre rezultate, dok ce drugi tim sistemom samo dobijati na snazi, ali nece dobiti znacajniju misicnu masu. Zato nemoj se plasiti da probas nizi i veci broj ponavljanja. Razmisli o tome kako ti to prija i da li uspijevas da napravis dobru vezu izmedju uma i misica, a takodje da li postizes dobru napumpanost misica, da li nakon toga osjecas misicni zamor i sto je najvaznije da li dobijas na misicnoj masi. Dok ne pruzis svom tijelu ozbiljan trening sa razlicitim opsegom ponavljanja neces znati koji je za tebe najodgovarajuci broj ponavljanja koji doprinosi povecanju misicne mase.
PITANJE: Treniram sa tegovima potekle dvije godine, uz mojih 35 godina imam 186cm i 122 kg, sa oko 20 %BF. Problem su moje grudi, koje jako zaostaju. Nakon dvije godine moj maximum u potisku sa klupe je 114 kg. Ubija me sto momci sa manjom tezinom od moje idu do 160 kg. Nazalost imam krupne grudi ali sa vrlo malo kvalitetne misicne mase. Izgledaju veliko a u stvari su samo debele. Da li mi mozes pomoci da i ja udjem u klub od preko 300lbs (136kg). Zelim takodje da sam veci, ali zar ako postanem jaci necu postati i veci? Grudi radim jednom nedjeljno i moja rutina se sastoji od: kosi potisak dvorucnim tegom u tri seta od 12, 8 i 3-5 ponavljanja do otkaza, bench press, kontrakosi pres i tri seta letenja na kosoj klupi sa kablovima (sve isti broj ponavljanja).
ODGOVOR:
I trebao bi biti zabrinut. 114kg za bench press od covjeka koji ima 122kg i dvije godine treninga iza sebe i jeste los rezultat. Ipak mislim da tvoja rutina za grudi i nije tako losa i da nije ona razlog zasto ne mozes podici vise sa klupe. Mnogi pogresno smatraju da je pektoralni misic taj koji podize teret pri bench presu. Oni su u stvari samo dio tima. Takodje moras imati snazne tricepse i prednje deltoide da bi podizao velike tezine.
Cak ako budes ikada imao priliku da posjetis powerlifting takmicenje primjetices nesto cudno. Mnogi ljudi koji mogu podici ogromne tezine naspram svoje, govorim o ljudima od 90 kilograma koji dizu 270kg, nemaju ogromne i masivne grudi sto bi se dalo za ocekivati. Ali primjetices da svi imaju izvanredno jake tricepse i prednje deltoide. Takodje ces mozda misliti da oni samo rade bench press kako bi pojacali svoje maximalno ponavljanje, ali treba da znas da oni rad puno tzv. "pomocnih vjezbi" za ramena i tricepse. To su obicno vjezbe tipa bench presa sa uskim hvatom, sklekova na razboju sa opterecenjem i military presse. Ako se dobro sjecam Ted Arcidi, jedan od prvih ljudi koji je podigao na takmicenju 315kg jos u '80-tim mogao je da uradi nekoliko ponavljanja sa 185 kg za military press a radio je i podizanja sa cela sa 140kg. Marvin Ader koji je podigao 230 kg u ranim '50-tim sa tezinom od ispod 90kg (u eri prije steroida, bih dodao) je radio sklekove na razboju sa 180kg oko svog struka! A potiske za ramena iza glave je radio sa redovno sa tezinom od 140kg. Zato bih ti preporucio da ozbiljno pocnes raditi osnovne vjezbe za tvoja ramena i tricepse.
Ako zelis da popravis samo tezinu koju podizes sa klupe to je tvoj izbor. Medjutim ako zaista zelis da izgradis svoje grudi onda trebas poceti manje obracati paznju na tezine koje podizes, a vise se skoncentrisati na sam rad grudnih misica, ili da budem precizniji da osjetis da misic radi! Moras se intezivno fokusirati na kontrakciju misica dok podizes teret prema gore, a na kvalitetno istezanje dok spustas sipku pod punom kontrolom.
Vjezbaj to tako sto ces koristiti pola svoje uobicajene tezne a ponavljanja radi upola sporije nego sto si radio, tako ces izgraditi dobru vezu izmedju uma i misica. Snaga i velicina su povezane ali ne toliko koliko ljudi misle. Bodi-bilder koji uspostavi dobru vezu izmedju uma i misica moze svoje misice da pogodi izuzetno jako i da ih stimulise na dalji rast a da pritom ne koristi enormne tezine. Takodje bih te na kraju posavjetovao da razmislis o gubljenju tezine. 20% body-fata zaista nije dobro, izgleda prilicno lose i sto je jos vaznije nije zdravo i moze da dovede do razvitka srcane bolesti, diabetisa i drugih bolesti koje zaista ne zelis. 15% bi bilo mnogo razumnije. To ces postici ako nakon treninga sa tegovima ubacis nekoliko sesija rada na pokretnoj traci, a da uz to zategnes svoju dijetu tako sto ces izbaciti junk hranu i time visak ugljenih hidrata.
PITANJE: Charles, negdje sam procitao da potisci sa ravne klupe, sa kontra kose klupe i sklekovi na razboju pogadjaju isti dio grudi, tj. njihov srednji i nizi dio. Autor tog clanka je ustvrdio da ako na jednom treningu odradimo jednu od ovih vjezbi potpuno bi bilo suvisno raditi neku od preostale dvije. Potom sam gledao Ronniev dvd "The cost of Redemption" i on je radio samo tri vjezbe za grudi i to sa olimpijskom sipkom: ravni, kosi i kontra-kosi potisak. Primjenjujem taj trening nekih mjesec dana i mislim da su mi za to vrijeme grudi napredovale. Da li su ravni i kontra-kosi zaista tako slicni, i da li bih trebao nastaviti da grudi pogadjem iz sva tri ugla?
ODGOVOR:
Nastavi da treniras kao i do sada, pogadjaj grudi iz sva tri ugla. S tim sto bih ja ubacio i neku vrstu letenja sa 1-rucnim tegovima ili pak letenja na nekoj od masina za grudi. Sve tri vjezbe koje radis pogadjaju grudne misice iz razlicitih uglova, i vjezbaju misic na razlicit nacin, tako da su ti sve tri potrebne za kompletan razvoj grudnih misica. Zelim da moje grudi imaju potpunu razvijnost, sa jedne na drugu stranu i sa vrha do dna, tako da cu ja raditi potiske iz sva tri ugla koja si pomenuo, a takodje cu dodati letenje 1-rucnim tegovima, obicno ili na ravnoj ili na kosoj klupi.
Takodje cu na svojim treninzima kruzno mjenjati redoslijed vjezbi, a isto tako cu kombinovati potiske sa olimpijskom sipkom, sa 1-rucnim tegovima ili pak potiske na Hammer Strenght masinama. Na taj nacin imam veliki broj kombinacija da odradim kvalitetan trening, a i da svoje misice iz treninga u trening na nesto razlicit nacin stimulisem. kasnije cu raditi i power press u power rack-u, namjesticu branike na otprilike 10cm od mojih grudi i svako ponavljanje cu raditi od te tacke sa stankom, ovim nacinom sjajno pogadjam svoje grudi. Ovo probaj cisto da uneses nesto novo. Mislim da ce ti se dopasti. Da rezimiram, poslusaj svoj instinkt i ako osjecas da tri vjezbe koje radis zadnjih mjesec dana pogadjaju tvoje grudi iz razlicitih uglova nastavi sa njihovim koriscenjem!
PITANJE:
Zanima me obuca koju treba koristiti u toku treninga za noge. Primjetio sam da dosta vjezbaca nose vojnicke cizme ili pak one koje koriste drvosjece u toku dana kada se treniraju noge jer im, predpostavljam, daju bolji oslonac oko stopala i zglobova dok rade teske prese za noge. A onda ima vjezbaca koji nose duboke patike, ili pak onih koji nose klasicne patike za trcanje.Takodje sam gledao slike iz '70-tih i Arnolda koji radi cucnjeve sa 180 kg potpuno bos! Zanima me sta ti mislis da li ima veze koja se obuca nosi kada se vjezbaju noge i da li trazis od svojih klijenata da prate tvoje predloge po tom pitanju?
ODGOVOR:
Mnogi moji klijenti, kao sto je Chris Cormier, vole da osjete podrsku koju pruzaju vojnicke cizme. To im jednostavno uliva dodatnu sigurnost prilikom rada sa izuzetno velikim tezinama. Takodje mislim da se noseci vojnicke cizme osjecaju kao vojnici koji idu u bitku. Medjutim smatram da su cizme vrlo adekvatne kada je u pitanju rad sa teskim cucnjevima i deadliftovima, pa ces zato i vidjeti veliki broj powerliftera koji vjezbaju i takmice se u njima. Takodje postoji jos jedna prednost kod cizama koje dosta ljudi nije svijesno, a to je peta koja je podignuta. Mnogi vjezbaci imaju problem sa Ahilovim tetivama da se spuste skroz duboko u cucanj a da pri tom ne podizu prednji dio svojih stopala. Stoga neki od njih i stavljaju ploce od 5 kg ispod peta dok rade cucnjeve.
Pete na cizmama imaju istu ulogu. Arnold, kao i svi drugi koji mogu da izvedu duboki cucanj sa velikom tezinom a da su pri tom potpuno bosi imaju vrlo flexibilne Ahilove tetive. Sto se tice mojih klijenata ne forsiram ih u nijednom pravcu vec pustam da oni sami izberu sta im najbolje odgovara. Chris recimo u danu u kojem vjezba noge nosi ili vojnicke cizme ili duboke Air Jordan, dok neki drugi nose klasicne patike koje sluze za trcanje. Ipak cini mi se da vjezbaci koji zaista koriste velike tezine na svojim treninzima za noge uglavnom imaju tendenciju da koriste vojnice cizme ili pak patike sa znacajnijom podrskom za zglobove i koje im omogucavaju bolju stabilnost.
PITANJE: Koje je tvoje misljenje o katogenic dijetama? Primjecujem dosta clanaka u novinama o njima, kao i dosta pohvalnih komentara od ljudi koji su ih probali. Medjutim to je za mene prilicno konfuzno jer sam oduvijek slusao da su mi potrebni ugljeni-hidrati da bih odradio trening, kao i poslije treninga da bih nadoknadio potroseno. Kakvo je tvoje misljenje.
ODGOVOR:
Katogenic dijete ukljucuju vise tipova, dobro poznatih nula-ugljeno hidratnih dijeta, jedna od najpoznatijih je svakako Atkinsova dijeta. One su vrlo efektivne pogotovu u kratkom periodu kada je cilj skidanje kilograma, pa su zbog toga postale popularne zadnjih godina. Zasto su privlacne obicnim ljudima: 1.Vrlo ih je lako razumjeti-samo ne treba jesti ugljene hidrate. 2. Omogucavaju ljudima da konzumiraju "taboo" hranu: slaninu, sir, svinjetinu svakodnevno. 3. Posto ugljeni hidrati vuku vodu, njihovim izbacivanjem doprinjece dramaticnom gubitku kilograma u samom startu.Vecina ljudi ne shvata da je gubitak u stvari samo voda, ali su ipak srecni da u prvih nedjelju-dvije izgube 5-6 kg.
Za prosjecne ljude koji nisu aktivni i koje ne zanima nabacivanje misicne mase ili bilo kakav vid treninga katogenic dijeta je ok. Medjutim za bodi-bildera takva dijeta je uzasno rijesenje! Vrlo cesto bodi-bilderi se zaglave sa nula-ugljeno hidratnom dijetom u toku priprema za takmicenje. Tacno je da bi trebalo ravnomjerno smanjivati kolicinu ugljenih hidrata koji se unose u poslijednjih 12-16 nedjelja pred takmicenje, kako bi se tijelo zategnulo i skinulo salo, ali potpuno ukidanje ugljenih hidrata bi vodilo katastrofi. Ne postoji nacin da imas dovoljno energije da se odradi kvalitetan trening ukoliko ne uneses dovoljnu kolicinu ugljenih-hidrata prije treninga, a isto tako se misici nece oporaviti ako se odmah poslije treninga ne unesu ugljeni hidrati. Tako bi izgubio dosta snage i obima i na takmicenje izasao ravan. Cesto atlete misle da mogu da izdrze 12 nedjelja bez ugljenih hidrata i onda tri dana pred samo natjecanje da ih napune, ali to je uvijek isuvise malo i isuvise kasno. Ne postoji nacin da za samo tri dana povratis misicnu masu i punocu misica hraneci sa sa slatkim krompirom i rizom. Znaci bodibilder treba da smanji ugljene hidrate samo u onoj mjeri koja ce mu omoguciti da ima dovoljno energije da odradi trening kao i za oporavak misica nakon treninga. To je znaci pravilo danima kada se radi trening, danima kada se ne vjezba je potpuno u redu da se izbace ugljeni hidrati, ali bi trebalo konzumirati nesto zdravih masti kao sto su cisto crveno meso, cijela jaja ili pak orasi.
U van sezoni za bodi-bildera koji zeli rasti ugljeni hidrati su jos vazniji. Dobiti misicnu masu u stvari znaci stimulisati misice teskim i intenzivnim treningom sa tegovima, zatim dozvoliti misicima oporavak i nahraniti tijelo svim sto je bitno za sintezu novog misicnog tkiva. Pokusati nabaciti misicnu masu bez ugljenih hidrata bi bilo puno uzaludnog truda jer je to nemoguce. Koji god bio cilj tebe kao bodi-bildera uvijek ce ti trebati odgovarajuca kolicina ugljenih hidrata da bi taj cilj postigao.
PITANJE:
Koliko cesto bi misic trebao biti treniran? U '70-tim i '80-tim je bilo vrlo popularno raditi svaku misicnu partiju dva puta. Sada je to jednom nedjeljno, tako se omogucava misicima potpuni oporavak prije narednog treninga. Trenutno radim svaku misicnu partiju jednom nedjeljno, i sa obim sa kojim treniram cini mi se da sve vise od toga bi vodilo pretreniranju. Jedino mi se cini neobicno da bi manjim misicnim partijama poput tricepsa ili bicepsa bio potreban isti obim odmora kao sto je to potrebno ledjima ili nogama. Takodje me zanima da li obim i broj serija koje radim za odredjenu misicnu partiju ima veze sa ucestaloscu kojom istu misicnu partiju vjezbam. Zanima me ako bih neku misicnu partiju vjezbao cesce dali bi broj radnih serija trebao biti manji?
ODGOVOR:
Posebno bih se osvrnuo na konstataciju da manje misicne partije poput misica ruku treba vjezbati cesce, jer bi navodno zbog svoje velicine oni trebalo da imaju brzu mogucnost oporavka. To je u teoriji tacno, medjutim u stvarnosti misici ruku su indirektno snazno pogodjeni u svim vjezbama za torzo. Jednostavno je nemoguce da pogodis misice grudi ili ramena bez da snazno ukljucis triceps, ili da odradis ledja a da pri tom biceps ne da veliki doprinos. Znaci ako ne bi trenirao misice torza cesce vjezbanje ruku bi i bilo moguce.
Istina je da smo u '70-tim i '80-tim sve misicne partije trenirali po dva ili tri puta nedjeljno ali to je bilo samo zbog toga sto nismo znali za bolje. Pretreniranost je bila prisutna ali niko nije obracao paznju jer nismo ni znali za tu rijec. Vremena su se promjenila i sada smo svjesni koliko je misicni oporavak u stvari bitan.
Dozvoli da iskoristim moj licni primjer da bih ti objasnio. Kad sam pocinjao da se bavim bodi-bildingom imao sam 68 kg, i bio sam toliko navucen da sam sve misicne partije, ukljucujuci i noge vjezbao tri puta nedjeljno. Iako sam bio u teretani svakog dana po 2-3 sata i ako sam jeo kao konj nije bilo sanse da dobijem ni grama. Tada sam shvatio da ipak previse vjezbam i poceo sam raditi sve misicne partije dva puta nedjeljno i moja tezina je skocila na 82 kg, a bf mi je bio identican. Tako sam trenirao slijedecih nekoliko godina, sve dok obaveze koje sam imao mi vise nijesu dozvoljavale da provodim toliko vremena u teretani, i tada pocinjem da radim jednu misicnu partiju dnevno i da se u teretani zadrzavam mnogo manje. Iako sam ocekivao da ce se moj napredak usporiti na moje veliko iznenadjenje moja kilaza je skocila na 100kg u slijedecih godinu ili dvije.
Danas vecinu svojih klijenata treniram tako da jednu misicnu partiju vjezbaju jednom nedjeljno. Smatram da se ovim nacinom treninga primjeni mnogo vise energije na dati misic kada znaju da ce ga opet raditi tek za nedjelju dana, plus misic je potpuno oporavljen do slijedeceg treninga. Ipak mislim da ces nesto slabije odtrenirati misic za koji znas da ces ga vjezbati za samo tri dana.
Ako odlucis da ipak treniras svoje misice cesce od jednom nedjeljno onda ces definitivno morati smanjiti obim vjezbanja (kao sto si i sam predpostavio). Ipak zapamti da trening samo stimulise rast, i da se bez odgovarajuceg oporavka rast nece dogoditi!
