11 pravila kojih se mozete pridrzavati ako zelite da se udebljate.
Ugljeni hidrati(UH) su tjelesno gorivo i trebalo bi uvjek biti uracunato u svakodnevnom unosu kaloria.
Sada je pitanje kada je najbolje jesti Uh? To je jako individualno...
Ako bi pitali 20 bodybuildera kada je najbolje jesti UH dobili bi ste sigurno isto toliko razlicitih odgovora.
Tu ima raznih misljenja o tome kako unositi Uh, koliko i kada, da bi ste izgubili ili dobili na kilazi.
Evo vam slozena lista sa prjedlozima i Uh pravilima kojih se mozete pridrzavati kada hocete da se udebljate kvalitetno bez nepotrebne masnoce.
1. Jedite Komlpexne Uh
Komplexne Uh kao sto npr. mozete naci u krompiru, interg hljebu, ovsenim pahuljama, interg rizi su spori Uh i sporo se trose u tijelu.
Spori Uh drze vas secer na ravnomjernom nivou, koji vam pomaze, sprjecava umor i izcrpljenost. Isto tako vam pomaze u oslobadjanju inzulina, tjelesnog najvaznijeg anabolnog hormona.
Muskarci mogu da izracunaju odprilike svoj unos Uh u gramima ako multipliciraju tjelesnu tezinu sa 3, a zene bi trebale da multipliciraju za 2.
2. Jedite vlaknaste UH
Kada jedete vlaknaste Uh pomazete misicnom tkivu da pojaca absobciju secera i amonokiselina, koje vam pojacava skladjenje glukogena i rast misicne mase. Primjerak za 2 dobra uzorka vlakna su ovsene pahulje i pasulj.
3. Podjelite unos UH
Podjelite vas dnevni unos Uh na 6 obroka. Kada podjelite unos UH tokom dana odrzavate inzulin na ravnomjernom nivou. Ako jedete previse Uh odjednom rizikujete da pojacate skladjenje masnoca i pokvarite formu.
4. Jedite brze Uh poslje treninga
Med, secer, bijeli hljeb i bijela riza su tipicni brzi Uh. Oni se abosorbiraju brzo i jednostavno i inzulin vam se pojaca maximalno. Inace stimulirate skladjenje masnoca kada pojacate sa Uh, ali poslje treninga pomazete inzulinu da umjesto skladjenaj nadogradjuje vase misice koje ste natezali tokom treninga.
5. Jedite malo vise Uh poslje treninga
Inace unos malo vise Uh poslje treninga ne zam brzih Uh vec i sporih je dobro, posto tijelo tada ima najmanju mogucnost skladjenja masti, tada Uh obnavlja glikogen nivoe. Obrok nakon treninga bi trebao da iznosi 25% Uh od dnevnog unosa.
6. Jedite dorucak obogacen Uh
Sem obroka direktno poslje treningda, trebalo bi da vam je dorucak obogacen sa mnogo Uh, posto je nivo krvnog secera i glikogena jako nizak poslje spavanja. Tad ne rizikujete da vam tijelo skladi masti , ker ti nivoi moraju da se obnove pre neg sto skladjenje masnoca nastane.
7. Uzimajte suplimente zajedno sa UH da stabilizujete inzulin
Hrom , omega-3 kiseline i E vitamni pojacavaju mogucnost misicne mase da koristi inzulin.
Zajedno usz dorucak mozete zato uzeti 200 mikrograma hroma i 4 grama omega-3.
8. Smanjite unos voca
Iako voce nema mnogo kaloria u sebi moze i umjerena unosnjada dovede do komplikacije na dieti kod bodybuildera iz jednog razloga: Voce sadrzi secer, a posto je vocni secer jetrin ljubmac jetra ga absorbira najbrzo od svih vrsta secera i blokira sagorjevanje. Osim toga taj secer nemoze da dohvati do izlazka u krv i zato ne utice na inzulin.
9. Izbjegavajte da jedet Uh u kasne sate
Ako jedete Uh kasno sprjecavate pustanje hormona rasta tokom spavanja i pojacavete skladjenje masnoca.
10. Unosite i proteine i Uh u istom obroku
Kombuinacija sa Uh i proteinom smanjje rizik da se Uh sklade kao masnoca. Ako jedete proteine zajedno sa Uh olaksavate transport od amino kiselina i poboljasvate stimulaciju rasta misica.
11. Varirajte unos Uh da bi ste smanjili tjelesne masti
Bodybuilderi koji variraju unos Uh uspjevaju da smanje tjelesnu masnocu nego oni koji unose jedan ravnomjeran uns Uh.
Npr:
Umjesto da unosite 600 gr Uh svaki dan(normalan unos jednog bodybuidera koj tezi 90 kg), mozete da probate napravite variaciju unosa. Jedite 50% manje Uh (300gr) d2dana, da bi ste presli na standardni unos 2 dana. Poslje opet 5+% vise(900gr) 2 dana. Totalan unos Uh je isti. Ovakav sadrzaj smanjuje misicni glukogen u prvom stanju(daje prednost sagorjevanju) i pojacava inzulin nivo (smanjuje gubitak misicne mase) ta druga 2 dana.
Rezultat je da sa variacijom unosa Uh smanjete tjelesne masti i pojacavate misicnu masu.
