Preporuka za kvalitetan fitness program - dovodjenje tijela u formu

[angra]

Zdravo

Nadam se da ce neko (Tanja hehe ) da mi predlozi neki kvalitetan program. Naime, teretana u kojoj radim je jako skromna, nema mnogo sprava (aductor, abductor, leg ext, lat, leptir, bench za ledja i stomak-incline i onaj drugi ), nema tegove, bucice su samo 1.5, 3 i 5kg.
Poznat ili nepoznat, vazno je da se uklopi u mogucnosti, te da se vidi efekat.

Imam mogucnost da idem 6 puta sedmicno, ali termin traje 1h.

Visina cca 172cm
Tezina 55kg

Zelim nabaciti 2-3kg i zdrav izgled tijela, da se vidi da sam u formi    (don't we all )

[Pedja_Petrovic]

cao i dobro dosla
nisam tanja ali mogu posluziti 

Naime, teretana u kojoj radim je jako skromna

nema veze iz skomnih teretana i izlaze sampioni..

Zelim nabaciti 2-3kg i zdrav izgled tijela

e sada
ovo je malo diskutablno zasto mislis da bi sa 2 ili 3 kg vise izlgedala zdravije nego npr da imas isti broj kg ali da se vidi ono sto treba da se vidi
a lepo oblikvano telo ne mora da znaci i da je zdravo..pogtovo ne danas...na zalost
tako da ti je moj predlog da se posvetis tim spravma koje imas i nekom cardio programu i videti ces da ces biti i vise nego zadovljna sa izlgedom a pre svega moras ishranu da sredis a o tome nam nisi nista rekla

[angra]

E hvala Pedja, dobrodosao si koliko i Tanja 

Ishrana: uravnotezen unos proteina i ugljikohidrata, mnimialno secera i masnoce, voce i povrce osrednje, 1 shake dnevno posle treninga, vise malih obroka dnevno, najmanje 4.

Znam da ne mora biti zdravo tijelo lijepo oblikovano, dosta prijateljica kaze da imam super kilazu i raspored, ali problem je sto za mene gornji dio tijela izgleda neuhranjeno. Mislim da bi mi bolje bilo da imam jos par kg, da se popune ove neke rupe oko klavikule i po grudnom kosu, tj. rebrima . Dakle, nisam nezadovoljna, samo bih da se sve bude maksimalno proporcionalno, da mi ne ispadaju neke kosti 

Za kardio sam odabrala Body for life kardio shemu, 20min kardio trening 3x sedmicno.

Zanima me kako bi bilo dobro da rasporedim treniranje, koliko cesto i koje grupe misica koji dan, koliko, kako bi dobila brze i dobre rezultate. Ovo mi je vec drugi mjesec u teretani, bolje se osjecam, misici su dobili nesto malo oblika, jaca sam, izdrzljivija, ali naravno, uvijek moze vise.

[Pedja_Petrovic]

ajd ovako

Ishrana: uravnotezen unos proteina i ugljikohidrata, mnimialno secera i masnoce, voce i povrce osrednje, 1 shake dnevno posle treninga, vise malih obroka dnevno, najmanje 4.

jel mozes tacno da napises sta i kako jer mozda je tu bas rpoblem

Za kardio sam odabrala Body for life kardio shemu, 20min kardio trening 3x sedmicno.

ta DVD izadnja i te fore ostavi..to je iskljucivo i cista komercijala
pre nki dan sam negde video DVD...sada svi pzaite ovo...SPECIAL FORCE FAT BURNING.. ..i onda kao neka tri ili cetiri papazjana obukli masikrene uniforme,GH im curi iz usiju i koliko vidim na omotu dvd-a kao oni nesto sagorevaju masnoce a inace su neki delta force,rengeri ili tako neki USA STRASNOMLATI..
uzas..

Zanima me kako bi bilo dobro da rasporedim treniranje, koliko cesto i koje grupe misica koji dan

ajd najrpije hrani da sredimo pa onda dalje..

hvala Pedja, dobrodosao si koliko i Tanja

ma pedja uvek zvoni 2 puta 

[angra]

Proteini: jaja, mladi sir, tunjevina, pastrmka, skusa, piletina, puretina. E sad, to kombinujem, uz svaki obrok ide nesto od toga.

UH: ovo je malo kriticno, jer nemam pec trenutno  pa jedem integralni hljeb, jogurt, banane, zobene pahuljice, povremeno riza i krompir.
Ovo dvoje cini obrok velicine jednog pileceg prsa od cca  300-400g  (ne znam s cime drugo da uporedim).

Pa nije sad da sam ljubitelj DVDa, ali fitnes trener u mojoj teretani kaze da povecavam od 15 ponavljanja po 5 dok ne dodjem do 35 ponavljanja (da bih se oblikovala), a ovdje citam clanke kako je preko 15 glupost, tako da mi treba neka shema po kojoj cu da radim, tako se najbolje natjeram 

[Pedja_Petrovic]

redom

jogurt, banane

bad chosie....batali to

integralni hljeb

samo ukoliko si sigurno da je sigurno od integrlannog brasna zato jer nasi pekari integralni hleb zovu ono sto ima u seb samo 10%ak posto tog brasna a sve ostalo je tip 500 belo..pogledaj specifikaciju i biti ce sti jasno..
drzi se rize i kromipria..valjda mozes da ih skuvas jbg

kaze da povecavam od 15 ponavljanja po 5 dok ne dodjem do 35 ponavljanja (da bih se oblikovala

woooooooooowwwww...

kakav master blaster.....tankosaja nindza sa sinaja 
jbt..stvarno ne rauzmem te vlasnike teretana koga i kako zaposljavaju...
ali nije bitno..

tako da mi treba neka shema po kojoj cu da radim

malo mi je nejasna teretana u kojoj ima abudiuktor i aduktor masina a nema npr bench klupa ili nozna presa ili stlicno..
potpuno haoticno mi deluje to sve od masina pa do trenera kao da je neka druga dimenzija u pitanju...i sto je najvaznije da nema tegove vec samo bucice od 3 ili 5 kg...tako da mi je veliki problem da ti napravim schemu a ti u stvari i nemozes da je postujes jer nemas tegove jer raditi npr sa tegicima milion ponavljanja koliko god to tom treneru sto radi tamo zvucalo dobro a u stvari je glupo..
moj bi ti predlog bio da kada vec mozes da ides u teretanu toliki broj puta u nedljei koji si navela,onda si das da radis svaki misic jedan dan po sistemu prvo veliki misici pa mali ili npr..
noge,ledja,grudi,ramena,ruke...
ali ako sto ti rekoh.meni je sada jako tesko da ti kazem vezbe npr za grudi kada kazes da nema tegova i da ima samo bench klupa..potpuna besmislica i totalni corsokak za bilo koga da je i neznam koliko kreativan...

dali na tim spravama koje si navela imaju tegovi tj opterecenje od sprava?

[Vexxx]

Ma garant joj je samo to pokazao ili samo na tim spravama hoce da radi...

[angra]

Ne, imaju samo sprave koje sam nabrojala, a ja bih da radim na mnogo vise, no, nema  . Toliko je cudno da mi ni ne vjerujete  .

Pedja, sta fali jogurtu i bananama?

Imaju tegovi/opterecenja na spravama.

Zanima me za sta sve mogu da koristim lat spravu?

De mi reci kako si mislio da poredam sve vjezbe, tj. koliko grupa da radim jedan termin (kombinacije tipa: grudi+ledja+...)

Mozda i dobijemo bench, bilo je nekih lobija, pa cemo vidjeti.

P.S. to je inace mala teretana, samo za zene, u sklopu jedne organizacije, pa je valjda zato takva...

[angra]

Eh, jos nesto, zelim vise snage 

[Pedja_Petrovic]

angra
kada je snaga kod zena u pitanju,nemam pijma iz kog ce ti to razloga osim ako ne plraniras da se takmiccis u vucnjenju onih kamiona,guma itd itd itd
ne vidim ni jedan jedini elemnt za koji bi tebi to bilo potrebno ,jedino ako imamo razlicto misljenje kada je u pitanju rec ili pojam SNAGA.
dalje.

Pedja, sta fali jogurtu i bananama?

o tome smo odista neborjeno puta pisali i meni je sada stvarno tesko da ti sve ispisem ponovo a nadam se da ce neko od ekipe ovde da ti baci neke linkove i mlecnim proizovidima kada je jogurt u pitanju i neki link o fruktozi kada su narociteo banane u pitanju...
ali sve us vemu....NO NO...male kolicine da...sto ces i videti iz linkove koje ce neko nadam se da postavi jer ja odo u gym...LEG DAY 

Zanima me za sta sve mogu da koristim lat spravu

pa ledja i triceps

De mi reci kako si mislio da poredam sve vjezbe, tj. koliko grupa da radim jedan termin

pa ja da sam na tvom mestu a s obzirom na limitrane sprave onda bih radio..

pon...grudi+tricpes
utorak cardio od najmanje 50 min slow intesy
sred  ledja
cet noge
petak cardio
subo ramena i biceps...

[angra]

angra
kada je snaga kod zena u pitanju,nemam pijma iz kog ce ti to razloga osim ako ne plraniras da se takmiccis u vucnjenju onih kamiona,guma itd itd itd
ne vidim ni jedan jedini elemnt za koji bi tebi to bilo potrebno ,jedino ako imamo razlicto misljenje kada je u pitanju rec ili pojam SNAGA.

necu da se takmicim, vec da mogu nosit dijete od godinu 20min a da mi se ne tresu ruke nakon toga 5 sati

o tome smo odista neborjeno puta pisali i meni je sada stvarno tesko da ti sve ispisem ponovo a nadam se da ce neko od ekipe ovde da ti baci neke linkove i mlecnim proizovidima kada je jogurt u pitanju i neki link o fruktozi kada su narociteo banane u pitanju...
ali sve us vemu....NO NO...male kolicine da...sto ces i videti iz linkove koje ce neko nadam se da postavi jer ja odo u gym...LEG DAY 

Nadam se da ce neko staviti link, a svakako da cu probati sama pronaci.

pon...grudi+tricpes
utorak cardio od najmanje 50 min slow intesy
sred  ledja
cet noge
petak cardio
subo ramena i biceps...

O ne, ja sam pocetnik, daj jos br. serija i ponavljanja  (jel opterecenje tako da na zadnjem ponavljanju u seriji bude otkaz? )

[Pedja_Petrovic]

vec da mogu nosit dijete od godinu 20min

pa samo ti vezbaj i ne brini se o tome..to ce doci na svoje..a taman ce i dete da odraste pa vise necesmorati da nosas 

Nadam se da ce neko staviti link, a svakako da cu probati sama pronaci

http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,520.0.html

http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,100.0.html

mlecni proizovdi

http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,14929.msg193814/topicseen.html#msg193814

http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,1594.msg30301/topicseen.html#msg30301

itd itd itd itd itd....

[angra]

@Pedja:

Sreca da ne govorim o svom djetetu  , inace bi se kila stvorila 

A nisi mi rekao za opterecenje, kakvo treba biti?

[Pedja_Petrovic]

A nisi mi rekao za opterecenje, kakvo treba biti?

optercenje treba da bude onoliko koje mozes maximalno da dignes 15 pponavljnja..kazem maximalno
nabijanje po 30 i vise ponavljnja nema veze sa zdravim razumom isto kao i kod zena da idu ispod 10 pon po seriji

[angra]

optercenje treba da bude onoliko koje mozes maximalno da dignes 15 pponavljnja..kazem maximalno
nabijanje po 30 i vise ponavljnja nema veze sa zdravim razumom isto kao i kod zena da idu ispod 10 pon po seriji

HVALA!

Ja bas jedno vrijeme radila po 4 ponavljanja do otkaza . Zanimljivo