Nadjoh ovo trazeci nesto drugo...pa da podelim sa Vama...mozda ce nekome za nesto trebati....
Plan treninga opšte fizičke pripreme kandidata za reprezentaciju Srbije u hokeju na travi za Evropsko Prvenstvo u Bratislavi u pripremnom periodu od 25.07.2009 do 31.07.2009 godine.
I mikrociklus (prva sedmica)
1.dan
• 10 min. Lagano trčanje, 15 min vežbe oblikovanja
• 15x60m ubrzanja (progresija) sa 75% intenziteta-povratak na start u hodu
• 5 min istezanje
2.dan
• 5 min. Lagano trčanje, 15 min vežbe oblikovanja
• 2x12 min tempo trčanja sa 80% intenziteta između 5 min hoda
• 6x20m. Razni poskoci
• 5 min istrčavanje i opuštanje
3.dan
• 10 min. Lagano trčanje, 15 min vežbe oblikovanja
• 3x30m džog korak (sitno gaženje)
• 3x30m skip korak (visoko kolena)
• 3x30m zabacivanje potkolena
• (30+50+70+50+30) x 2 sa 85% intenziteta sa kasom do starta a između dve
serije3 min hoda
4.dan
• 10 min vežbe oblikovanja
• 30 min.ravnomerno trčanje (puls 160 otk/min) pratiti na vratu ili na pulsmetru
• 6x30m poskoci
• 5 min istezanja
II. mikrociklus (druga i treća sedmica)
1.dan
• 5min.lagano + 5 min življe + 5min lagano trčanje, 15 min vežbe oblikovanja
• 2x30m skip+ 2x80m ubrzanja
• 2x30m zabacivanje potkolena +2x80 ubrzanja
• 2x30m izbacivanje ispruženih nogu+2x80 ubrzanja
• 6x60m wind sprint (20m-brzo, 20m-«jedri», 20m-brzo)
• 5min istrčavanje + 5min istezanje
2.dan
• 10min lagano trčanje + 15min vežbe oblikovanja
• (2min življe + 30 sec življe +1min življe + 30 sec življe) x 3 sa 90% intenziteta.
Između ponavljanja 2min odmarati hodom a između serija 3 min hoda
• 6x30m razni poskoci
• 5min istezanje
3.dan
• 5min lagano trčanje +5min življe + 5 lagano, 15 min vežbe oblikovanja
• 4x80 ubrzanja
• 4x40m + 4x60m + 4x80 + 2x70m + 2x50 sa 90% intenziteta. U oporavku između
ponavljanja-kasom nazad na start, a između serija 2min lagano trčkaranje
• 10min istrčavanje + 5 min istezanje
4.dan
• 5min lagano trčanje, 10 min vežbe oblikovanja
• 35 min ravnomerno trčanje (puls 160-170 otk/min)
• 4x10 bacanje kugle, medicinke...iz raznih pozicija (iza glave, ispred sebe, bacanje
«auta» u fudbalu, guranje sa grudi)
• Istezanje, labavljenje
Ovaj mikrociklus ponoviti 2x!
III. mikrociklus (četvrta i peta sedmica)
1.dan
• 15 min lagano trčanje, 15min vežbe oblikovanja
• 4x60m (20m skip + 20m poskoci sa noge na nogu + 20 msprint)
• 4x60m (20m na jednoj nozi + 20m na drugoj nozi + 20 m sprint)
• 8x100 ubrzanja
• 5min istrčavanje + 5 min istezanja
2.dan
• 5min lagano + 3min življe + 5min lagano + 3min življe, 15min vežbe oblikovanja
• 4x80m ubrzanja
• 8x1min intervalno sa 80% intenziteta (oporavak 2min hoda)
• 10min istrčavanje i labavljenje
3.dan
• 10min lagano trčanje, 15 min vežbe oblikovanja
• 6 x petoskok iz mesta
• 4x petoskok na jednoj nozi
• 4x petoskok na drugoj nozi
• 2x 100m ubrzanje
• 8x60m wind sprint
• 10min istrčavanje i istezanje
4.dan
• 5 min lagano trčanje, 10 min vežbe oblikovanja
• 30 min progresivno trčanje (prvih 15min lakše a drugih 15min življe)
• bacanje kugle, medicinke... 4-6x10
• 5min istezanje
Ovaj mikrociklus ponoviti 2x!
NAPOMENA:
Četiri puta nedeljno OBAVEZNO uraditi 4x30 vežbi za jačanje trbuha, leđa kao i vežbe za jačanje ramenog pojasa i ruku (sklekovi, zgibovi).
Savezni selektor
Duš Zoltan
Tema: Plan treninga op.fizičke pripreme za rep.Srbije u hokeju na travi za EP (Pročitano 6194 puta)