Spremanje za PUMP!Svi smo upoznati sa standradnom rutinom za zagrevanje koja se koristi vec decenijama-istrcite koji krug,
izvedete malo statickog istezanja vecih misicnih partija,i latite se tegova.Neko ce mozda ubaciti par
sprinterskih drillova ili malo osnovne gimnastike pre rasturanja celika.Kako god,vise nego sigurno,nemate
nikakav plan iza vaseg zagrevanja.Zagrevanje izvodite cisto reda radi ili zato sto ste culi da ih neko
drugi radi.
Ali sta ako je zagrevanje dizajnirano oko aktivnosti koja predstoji ili biomehanickog imbalansa koja
sputava vas performans?Ovo je bolji nacin treniranja.Medjutim,hajde da prvo indentifikujemo sta se desava
telu tokom zagrevanja i prodiskutujmo kako to moze da unapredi nase performanse.
FIZIOLOGIJADok sedite i citate ovaj clanak,vase srce verovatno radi izmedju 60 i 80 bpm.Vase disanje je verovatno
oko 12-20 udisaja u minuti sa srcanim pritiskom od 120/80.Sada zamislite da ustajete i radite nekoliko
zamaha rukama,istezete zadnju lozu,a mozda i prednju i bacate se na glavni deo treninga...boli sama pomisao
o tome...
Sada probajte ovo.Ustanite,prestacite vijacu oko dva minuta,uradite nekoliko vezbi za mobilnost zglobova u
zavisnosti od toga sta planirate da trenirate),propratite to sa nekoliko minuta miofacijalne terapije sa
foam rolerom fokusirajuci se na velike misicne partije koje planirate da koristite na treningu,jos
nekoliko vezbica za fleksibilnost(dinamicko istezanje).Zavrsite sa kojim prehabilicionim(aktivacijskim) vezbama
kojima cete probuditi sve te sitne unutrasnje misice koji stabilizuju zglobove.Ja sam spreman da oborim koji PR!
A vi?
Ali pre nego sto pocnemo sa gvozdjem,uporedimo vitalne statistike sada i pre 10minuta.Srcana frekvencija je
verovatno izmedju 120 i 130bpm,disanje 30-50 udisaja po minutu,a vas krvni pritisak je oko 180/100.Poprilicno
drugacije nego kad smo poceli.Skoro kao da smo prekinuti usred treninga,samo sto smo sada spremni da napravimo
stetu!
Vidite,moramo da signaliziramo nasem telu da sledi nesto veoma intenzivno(aktiviramo centralni i periferni nervni
sistem).Povecanje disanja utice na povecanu srcanu frekvenciju,koja izaziva vaskularnu dilataciju,dozvoljavajuci
protok vise krvi.Ovo,za uzvrat,dovodi vise kiseonika i nutrienata da osnazuju performanse.Uz dodatak,temperatura
naseg jezgra se povecava,sto greje misice i tetive dozvoljavajuci im da budu dovoljno rastegljivi i savitljivi.
Lakse je rastegnuti parce gume kada je toplo ili kada je hladno?
ISTEZANJE(staticko protiv dinamicnog)Sada kada smo fiziologiju obradili,vazno je da spomenemo veliku debatu istezanja pre i posle vezbanja.Svaki
sportista drukcije reaguje na stimuluse.Medjutim sto se tice istrazivanja bilo kakvo zagrevanje je dobro.
Kao sto smo ranije napomenuli,zagrejani misici i tetive imaju vece mogucnosti naspram hladnih nezagrejanih misica,
ali nacin na koji se misic isteze moze uticati na performanse.Kada se izvodi staticko istezanje(drzanje misica
istegnutog 15-60sekundi),proizvodnja sile i potencijal snage misica se znacajno smanjuje zbog aktivacije golgitendon
organa(GTO).GTO je struktura unutar misicnotetivnog spoja koja signalizira misicima da se opuste da bi sprecili
ekstremnu misicnu tenziju,koja moze da izazove povredu.Zato sto pre pocetka treninga pokusavamo da stimulisemo nervni
sistem ka performansama i pripremimo telo za kretanje,staticko istezanje ne izgleda kao najbolji izbor.
Da bismo postigli ciljeve tokom zagrevanja,ja sam svojim atletama u zagrevanje uvrstio dodatnih nekoliko
movement-based paterna za fleksibilnost.Ovo su pokreti koji pripremaju telo za vrstu treninga koju cemo
izvoditi taj dan.To je nacin da se istegne vise misicnih partija u isto vreme kroz specificne pokrete
statickog istezanja u izolaciji.Uvideo sam da sportisti imaju bolji prelaz u trening bez opadanja performansi.
Evo primer strukture zagrevanja pre treninga donjeg dela tela:
Generalno zagrevanje tela:preskakanje vijace 2minuta
Miofacijalna terapija(foam roller):listovi,kvadriceps,zadnja loza,IT traka (30s svaki)
Pokretljivost kukova: Fire hydrants,5 u oba pravca
Movement flexibility patern:Spiderman lunges(5 svaka strana),leg cladle/quad walk(5svaka strana tokom 2 minuta)
Aktivacija:Overhead squats on foam 10ponavljanja,tuck jumps 5ponavljanja
Glavni trening: uvrstite 2-3 seta zagrevanja na glavnim liftovima
Staticno istezanje(sledi nakon treninga):gornji ekstremiteti,30s po misicnoj partiji
Napisao:Justin Melanson
Preveo:Nenadns
link:
http://www.elitefts.com/documents/priming_the_pump.htm
