TRENING I ISHRANA JEDNOG HARDGAINERA

[SERGE]

E ovako...treniram sedam godina ali sam tek prije dve god. poceo da se malo ozbiljnije pzabavim mojom ishranom i  da koristim suplemente.
Visok sam 172 cm i imam 74 kg.Ne takmicim se, rekreativac.
ISHRANA
Kada sam prva smjena obroci izgledaju ovako
6:20 pet bjelanjaka+dva zumanjka+100g zobenih pahuljica+oligovit tableta
7:20 casa mljijeka sa 2,8 mm
9:00 obrok na poslu
12:00 50g suve govedine+75g mladog sira+casa mlijeka 2,8mm+snita crnog hljeba
14:30 vhey+10g mlijeka u prahu+30g zob pahuljica
16:00  obrok prije treninga: 220g bijelog mesa+75g braon rize ili 300g kuhanog krompira,ponekad i 200g tjestenine
17:30  trening(neposredno prije treninga popijem 5g kreatina sa casom soka od naranzde)
18:30 30g whey+5g kreatin Labrada + 30g dextroze+oligogal+se tableta
19:30 220g bijelog mesa+50g rize ili 100g krompira.Druga varijanta je 7bjelanjaka+dva zumanjka+50g zob. pahuljica+casa jogurta 0.5mm
21:30 300g mladog sira+snita crnog hljeba
Druga smjena
7:30 120g griza+7bjelanjaka+dva zumanjka+sir za sendvic+oligovit tableta odmah poslije dorucka
9 :15 trening (5g kreatina)
10:30 suplementacija poslije treninga je ista
12:00 220g bijelog mesa+riza ili krompir,kao i gore navedeno
15:00 obrok na poslu
18:30 5 bjelanjaka+dva zumanjka+casa mlijeka+50g zob. pahuljica
20:30 whey+10g mlijeka u prahu+30g zob. pah.
22:30 220g junetine+kuhano povrce+snita hljeba ili jaja+zobene+jogurt ili 300g mladog sira+snita hljeba
Obrok na poslu varira,ili su kuhana jaja ili bjelo meso ili junetina ili krmenadla..u najgorem slicaju pojedem 2 konzerve sardine,kada nema nista pametnije.
U svakom obroku koristim UH zbog brzog metabolizma,tako mi odgovara.Ni veceru ne mogu da zamislim bez UH.
Ono sto me najvise zanima u vezi UH to je sta mogu od UH da ubacim umjesto crnog hljeba i da li bi tebao da povecam unos UH i gdje?
Tunjevinu i oslic jedem danima kada nemam trening.
TRENING
PONEDJELJAK : ZADNJA LOZA,KVADRICEPS,PODLAKTICE
Nozni pregib za zadnju lozu 3 x 10 pon - nozni pregib jednom nogom naizmjenicno 2 x 10 - mrtvo dizanje 2 x 10
Cucnjevi 3 x 12 pon - hack squat skupljenih nogu  3x 12 - nozna ekstenzija 2 x 20 pon
Dvorucni pregib sipkom podhvat 3 x 12 i nadhvat 3 x 12
Gornji trbusnjaci
UTORAK : RAMENA,GRUDI
Letenje bucicama i naklonjenom polozaju (za zadnji dio ramena) 3 x 12 pon
Potisak sipkom ispred glave 2 x 10 - letenje bucicama stojeci 2 x 12 - vucenje sipkom od butina do brade 2 x 10
bench-press na kosoj klupi uski hvat 3 x 10 - razvlacenje bucicama na kosoj klupi 2 x 12 - pulover 2 x 10 - propadanja 2 serije do otkaza - razvlacenje
bucicama na kontra kosoj klupi 2 x 12
torzo
SRIJEDA : ODMOR
CETVRTAK : LEDJA,TRAPEZ
Mrtvo dizanje 3x 10 - veslanje u prijetklonu sipkom nadhvat,hvat usirini ramena 3 x 10 - veslanje u prijetklonu sa T sipkom 3 x 12
sleganje ramena sa dvorucnim tegom 3 x 12
bocni trbusnjaci
PETAK : TRICEPS,BICEPS,LISTOVI
SUPER SERIJE : Triceps potisak na lat spravi + dvorucni biceps pregib sa bucicama na kosoj klupi 3 x 12
                          Triceps potisak bucicom iza glave + dvorucni biceps pregib sipkom siroki hvat 2 x 12
                          Obrnuti biceps pregib sipkom,nadhvat 2 x 12
Posto mi lijevibiceps zaostaje odradim jos kontracioni pregib sjedeci samo za lijevu ruku 2 serije
Stojeci pregib za listove 3 x 15
donji tbusni misici
SUBOTA I NEDJELJA ODMOR
Prioriteti po misicnim grupama izgledaju ovako : zadnja loza u globalu,spoljasnji dio butina,zadnji dio ramena,gornji unutrasnji dio grudi,unutrasnji dio
ledja (izmedju lopatica),dugacka glava bicepsa na lijevoj ruci
Mene zanima da li sam negdje pretjerao sto se ukupnog broja serija tice,ili trebam jos koju seriju da dodam.Uopsteno bi volio da znam sto vise o
hardgainerima,o njihovom treningu i ishrani.POZDRAV!!!!!!!!!!

[Naturalni]

imas neke stvari KOJE NE TREBA DA BUDU U ISHRANI
mleko u prahu,sok,griz,mleko,hleb
onda 100g krompira ili 50g rize,pa nije isto;)
ili sto 100g kropira ili 20g rize,ali to je malo za obrok posle treninga..povecaj tu rizu ili krompir
dosta se oslanjas na HLEB,nemoj zadnji obrok da bude pro i uh,nego samo pro,masti nemas(zdrave)
nije lose ali treba neke stvari da se menjaju i neke da se ubace

[Pedja_Petrovic]

naturalni je rekao extra a ovo

mleko u prahu,sok,griz,mleko,hleb

x 2

[SERGE]

Sto se soka tice pijem ga samo pred trening sa kreatinom,da bi podigao inzulin (to sam na ovom forumu procitao)
Posno mlijeko u prahu koristim kada pravim proteinsku "cokoladu" koja mi je zamjena za obrok na poslu.
Ovaj obrok sa grizom sam prepisao od Colemanna .Griz koristim samo zato sto mi je dorucak ujedno i obrok prije treninga kada sam druga smjena.
Sta bi od UH umjesto griza mogao ubaciti sa jajima za dorucak ako mi je to ujedno i obrok prije treninga?
Zadnji obrok mi je nekad bio bez UH samo sam  se tada u pola noci budio gladan kao pas.
Znaci crni hljeb treba da zamjenim sa rizom ili krompirom?
Hvala na pmoci.POZZZZ 

[IGOR_X3M]

Ne znam gde si to ovde procitao da pred trening pijes sokove niti bilo koje proste secere da bi podiigao inzulin .Ti ces sa tim sokom podici inzulin koi ce za vreme treninga skroz opasti.
Kakvu bre proteinsku cokoladu ti pravis Uzmi neki blend protein koi ce ti biti mngo bolji od te cokolade sa mlekom u prahu, mada za posao mozes takodje da spremis i  jedan cvrst obrok
Za dorucak sa jajima uzmi 100 gr. ovsenih.
Pa istrpi par puta da ne jedes zadnji obrok sa UH pa ces se navici.
Hleb izbaci iz ishrane ili ga bar dosta smanji.

[Naturalni]

Sto se soka tice pijem ga samo pred trening sa kreatinom,da bi podigao inzulin (to sam na ovom forumu procitao)
Posno mlijeko u prahu koristim kada pravim proteinsku "cokoladu" koja mi je zamjena za obrok na poslu.
Ovaj obrok sa grizom sam prepisao od Colemanna .Griz koristim samo zato sto mi je dorucak ujedno i obrok prije treninga kada sam druga smjena.
Sta bi od UH umjesto griza mogao ubaciti sa jajima za dorucak ako mi je to ujedno i obrok prije treninga?
Zadnji obrok mi je nekad bio bez UH samo sam  se tada u pola noci budio gladan kao pas.
Znaci crni hljeb treba da zamjenim sa rizom ili krompirom?
Hvala na pmoci.POZZZZ  

sve sto si napisao je POGRESNO ALI BUKVALNO SVE!!!!
insulin se dize samo posle treninga i nikad vise
zaboravi na mleko u prahu
coleman jede GRITS a ne griz;)
pirinac ili krompir
navikni se jbg:D
da
odgovarao sam ti po redu

[tenssa]

Jedino je u pravu da treba crni hljeb zamijeni rizom ili krompirom...

[SERGE]

"insulin se dize samo posle treninga i nikad vise"
Kreatin pijem prije i poslije trninga,kada ne radim trening pijem ga ujutru kad usanem i prije spavanja.Da li to znaci
da ga trbam piti samo sa vodom,sem poslije treninga kada ide sa dex.-om i whey-om zajedno?
"zaboravi na mleko u prahu"
Zaboravo
"coleman jede GRITS a ne griz;)"
Kada se GRITS sa engleskog prevede na srpski ispadne GRIZ,zbog toga sam ga i jeo sve ovo vrijeme.
Iskreno,nikada do sada nisam jeo krompir ili pirinac sa jajima zajedno.Ajde probacemo i to
IGOR X3M "Za dorucak sa jajima uzmi 100 gr. ovsenih"
Kada mi je trening popodne tada ujutru jedem ovsene,ne mislis valjda da uzimam ovsene kao obrok prije treninga
IGOR X3M "Kakvu bre proteinsku cokoladu ti pravis"
Izmiksam u blenderu ovsene i whey zajedno,uz vlo malo vode napravm smjesu,stavim u celofan i pojedem za nakoliko sati.
Na ovom forumu ima taj clip gdje momak pravi tu tzv cokolladicu.Od njega sam to i prepisao.
Uz tu "cokoladu" obavezno ponesem i neki cvrst obrok npr jaja+ovsene ili suva govedina+ mladi sir
LJudi izvinite ako sam naporan

[Naturalni]

"insulin se dize samo posle treninga i nikad vise"
Kreatin pijem prije i poslije trninga,kada ne radim trening pijem ga ujutru kad usanem i prije spavanja.Da li to znaci
da ga trbam piti samo sa vodom,sem poslije treninga kada ide sa dex.-om i whey-om zajedno?
"zaboravi na mleko u prahu"
Zaboravo
"coleman jede GRITS a ne griz;)"
Kada se GRITS sa engleskog prevede na srpski ispadne GRIZ,zbog toga sam ga i jeo sve ovo vrijeme.
Iskreno,nikada do sada nisam jeo krompir ili pirinac sa jajima zajedno.Ajde probacemo i to
IGOR X3M "Za dorucak sa jajima uzmi 100 gr. ovsenih"
Kada mi je trening popodne tada ujutru jedem ovsene,ne mislis valjda da uzimam ovsene kao obrok prije treninga
IGOR X3M "Kakvu bre proteinsku cokoladu ti pravis"
Izmiksam u blenderu ovsene i whey zajedno,uz vlo malo vode napravm smjesu,stavim u celofan i pojedem za nakoliko sati.
Na ovom forumu ima taj clip gdje momak pravi tu tzv cokolladicu.Od njega sam to i prepisao.
Uz tu "cokoladu" obavezno ponesem i neki cvrst obrok npr jaja+ovsene ili suva govedina+ mladi sir
LJudi izvinite ako sam naporan

za kreatin da samo posle treninga sa secerom,a u toku dana ako ga pijes sa vodom
ali nije to NAS griz;)