Ako hocete da naucite nesto dodatno o treningu onda zaista to mozete uraditi citajuci
stare clanke stare skole bildinga,stare garde koja se ponajvise oslanjala na tvrd rad u gymu.
Evo primera,gigantske serije na nacin Fill Hilla,monstruma tog doba...
Inace ovo je clanak iz casopisa Bodi bilder koji je tada uredjivao Nenad Vuckovic sa Milanom Risticem.
NAPRAVITE GIGANTSKI KORAK NAPRED----------------------------------------------------------------------
Prema isecenoj, ispruganoj i venama isprepletenoj muskulaturi, koja ce vas dovesti do sampionske titule.
U svom nastojanju da postignete izvanredno definisanu muskulaturu, sigurno ste isprobali veliki broj vezbi i programa.
Na osnovu iskustva dosao sam do zakljucka da je za kombinaciju mase, ostre definicije i guste mreze kao prst debelih
vena, najefikasnije primenjivati gigantske serije.
Postoje tri glavna nacina kojima mozete povecati intenzitet treninga za odredenu misicnu partiju: Povecajte opterecenje
u vezbi, a broj serija i ponavljanja, kao i vreme odmora izmedu njih, zadrzite konstantnim. Povecajte broj ponavljanja, a
ne menjajte vreme odmora i broj serija. Reducirajte vreme odmora, ne menjajuci broj serija i ponavljanja.
Vecina bodi bildera povecanje intenziteta postize povecanjem opterecenja i broja ponavljanja. Ponavljanja u svakoj seriji
se izvode do odredenog maksimalnog nivoa, nakon cega se opterecenje povecava, a broj ponavljanja srnanjuje, da bi se
opet otpocelo s povecanjem broja ponavljanja s novim, vecim, opterecenjem. Na ovaj nacin progresivno povecanje
opterecenja navodi skeletne misice na kontinuirani rast.
Pre takmicenja vecina bodi bildera sampiona povecava intenzitet treninga na taj nacin sto progresivno smanjuje vreme
odmora izmedu serija, primenjujuci tehniku poznatu kao kvalitativni princip treninga. U ovoj tehnici svoju pravu primenu
imaju slozene tehnike vezbi kao sto su super-serije, tri-serije i gigantske serije.. Izvode se dve ili vise vezbi u serijama, sa
sto je moguce manjim intervalima odmora izmedu njih. Progresivno cete smanjivati duzinu odmora izmectu serija, sto ce na
kraju rezultirati masivnom i definisanom muskulaturom, ispruganom venama.
Da biste bili u stanju da izvodite gigantske serije -serije od cetiri do sest vezbi, izvedenih bez odmora izmedu njih - morate
prethodno savladati intenzitet koji namecu super-serije i tri-serije. Super-serije se sastoje od dve vezbe, a tri-serije, kao sto
sam naziv kazuje, od tri. Koristeci ova dva metoda tokom jednog ili dva ciklusa priprema, osposobicete i pripremiti svoje
misice i respiratorni sistem za primenu gigantskih serija koje cete primenjivati pre svog najznacajnijeg takmicenja u sezoni.
Ne preporucujem koriscenje gigantskih serija u van-sezoni, jer je ova tehnika prvenstveno namenjena za povecanje
definicije.
Gigantske serije ce ocuvati vasu misicnu masu - mozda je cak malo i povecati - ali u vecini slucrajeva ono sto ce vam ova
tehnika dati bice duboka izdvojenost izmedju misicnih partija, ispruganost svakog misica i vaskularnost poput karte
saobracajnica u Los Andelesu.
Da biste progresivno napredovali u izvodjenju gigantskih serija, prvo cete izvoditi najlaksu vrstu ove tehnike, koja se sastoji
od cetiri vezbe za dve antagonisticke misicne grupe. Nakon toga slede gigantske serije sa Cetiri vezbe za pojedinacnu misicnu
partiju, pa potom gigantske serije od pet vezbi za dve misicne partije, pet vezbiza jednu misicnu partiju, sest vezbi za
antagonisticke misicne grupe i, konacno, sest vezbi za jednu vecu misicnu grupu.
Antagonisticki misici su oni koji rade jedan protiv drugog, u odredenom pokretu. Takvi misici su biceps, koji savija ruku i triceps,
koji je ispravlja. Ostali antagonisticki misici su kvadriceps i biceps femoris, pektoralisi i latisimusi i fleksori i ekstenzori podlaktice.
Gigantska serija od cetiri vezbe za biceps i triceps, koju mozete isprobati u svom predtakmicarskom programu izgleda ovako:
VEZBE SERIJE PONAVLJANJA
Stojeci pregib dvorucnim tegom 3 8 - 10
Lezece triceps opruzanje s 3 8 - 10
dvorucnim tegom
Koncentracioni pregib dvorucnim tegom 3 8 - 10
Triceps potisak na »lat« masini 3 8 - 10
Sledi primer gigantskih serija od pet vezbi za dve antagonisticke misicne grupe i pojedinacnu misicnu partiju:
ANTAGONISTICKI
VEZBE SERIJE PONAVLJANJA
Zgibovi na vratilu (iza vrata) 3 8 - 10
Kontra kosi potisak sa grudi 3 8 - 10
Veslanje u pretklonu dvorucnim tegom 3 8 - 10
Koso razvlacenje bucicama 3 8 - 10
Prednje vucenje na »lat« masini 3 8 - 10
POJEDINACNA MlSlCNA PARTIJA
VEZBE SERIJE PONAVLJANJA
Sklekovi na paralelnom razboju 3 - 4 10 -15
Koso razvlacenje bucicama 3 - 4 8 - 10
Potisak s grudi uzanim hvatom 3 - 4 8 - 10
Ukrstanje na »kros« masini 3 - 4 8 - 10
Razvlacenje na »pek-dek« masini 3 - 4 8 - 10
ANTAGONISTICKI MISICI
VEZBE SERIJE PONAVLJANJA
Sedeci pregib bucicama 4 8 - 10
Koso triceps opruzanje dvorucnim tegom 4 8 - 10
Kosi pregib bucicama 4 8 - 10
Triceps opruzanje u pretklonu
sa dva jednorucna tega 4 8 - 10
Pregib sajlom na »Skotovoj« klupi 4 8 - 10
Triceps potisak na »lat« masini obrnutim hvatom 4 8 - 10
POJEDINACNA MlSlCNA PARTIJA
Prednji zgibovi na vratilu 3 10-15
Veslanje sa T-sipkom 3 8-10
Vucenje na »lat« masini s ispravljenim rukama »3 10-12
lat« vucenje iza vrata 3 8-10
Vucenje na »nautilus« masini 3 8-10
Sleganje ramenima s dvorucnim tegom koji se drzi iza vrata 3 10-15
Obratite paznju na to da sam u svakoj giganiskoj seriji izabrao vezbe kojima pogadam svaki deo kompleksnih
ili pojedinacnih misicnih partija.
Pre takmicenja, kada koristim veliki broj ponavljanja (15 do 30 u seriji), ovakve gigantske serije su prava tortura.
Ali, kao sto znate, bez zrtvovanja nema ni dobitka.
Da bisfe efikasno izvodili gigantske serije, morate prakticno da vezbate u praznoj teretani, da biste mogli
unapred da pripremite sprave i tegove, kako biste s vezbe na vezbu prelazili uz minimum odmora.
Napredujte lagano i sigurno kroz super-serije, tri-serije i gigantske serije, od cetiri, pet, ili sest vezbi.
Ovakve vrste serija znatno opterecuju karidiorespiratorni sistem - da ne govorimo o skeletnim misicima - pa
zato morate postupno privikavati misice i respiratorni sistem na napor, pre nego sto se upustite u izvodenje
slozenijih vrsta gigantskih serija, kao sto su one od sest vezbi izvedenih uz minimum odmora.
Pravilnom i pazljivom primenom gigantskih serija uspecete da postignete razvoj i definiciju misica o kojoj niste ni
sanjali. Bicete maksimalno razvijeni, s potpuno isecenom i ispruganom muskulaturom, prolaranom zapanjujucom
vaskuiarnoscu. A onda vam ni najvece titule nece biti nedostizne.
