trening 4x nedeljno

[alexandar77]

često se čuju komentari kako raspored mišićnih partija u nedeljnom treningu nije zadovoljavajuć.
predlažem da čujemo kako bi idealno (koliko je to moguće) izgledao trening ako neko trenira 3, 4 ili 5 puta nedeljno.

mene zanima 4x, bilo koji dani (ako može bez vikenda bilo bi super), ili barem jedne nedelje 4x, a jedne 5x.

thanks!

p.s. akcenat na grudi.

[The_Bulldog]

Znamo svi da trening 3, pa i 4 puta nedeljno nije bas ono sto trebamo raditi..ali OK okolnosti su nekad takve da je to jedino resenje. Bolje i to nego odustati :-))

Raspored za svakog pojedinacno bi se trebao fino podesavati u odnosu na to...kakva im je suplementacija...da li treniraju noge (posto to mnogi u stvarnom zivotu zaobilaze)..rade li kardio...da li im neka misicna partija zaostaje i sl...

Moze se i vrsiti podela na gornje (A) i donje (B) partije....te ponedeljkom i cetvrkom A trening...a utorkom i petkom B trening. Ovakav nacin favorizuje noge, jer uz dobru suplementaciju i treninga na 3 dana one mogu krenuti sa mrtve tacke.

Moglo bi:
Pon- Grudi, biceps
Uto- Noge
Sre- Odmor
Cet- Ledja
Pet- Ramena, triceps
Vikend odmor

Posto su ledja u cetvrtak i verujm da cete raditi dosta reznih veslanja, onda bi u petak trebalo preskociti zadnje rame. A i u petak bi se trebali vise fokusirati na razne vrste letenja, da se ne bi triceps previse zamorio na potiscima.

Jos jedan predlog

Grudi
Ledja
Odmor
Ramena, biceps..u super serijama
Noge, triceps...u super serijama



Recimo to su neki...verujem da ce kolege/forumasi ubaciti jos neki...

[oktagon]

Pon: Ruke
Uto: Noge
Sri: odmor
Cet: Grudi/ledja
Pet:Ramena
odmor...

[Vendetha]

@Bulldog sve si spomenuo..samo ne ishranu, koja je osnova..i od koje puno zavisi, pa cak i to koliko mozemo da se puta sedmicno ''ubijamo'' u teretani...pa tek onda koje supse cemo uzeti itd..

@oktagon ..dobra podjela... samo sto mnogi ne znaju kako da upare prsa s ledjima...jer sam vidjao kako rade prvo 15-20 serija za prsa pa onda isto toliko za ledja..sto nema nikakvog smisla, ni efekta...

toliko msicnih grupa ima..pa je i tesko to sve rasporediti u 4 (a posebno u 3) dana... jer nikad se nece jednako kvalitetno uraditi jedna misicna skupina kad se radi sama, i kad se radi poslije neke druge skupine (osim biceps-triceps kad se kombinuje)

Al po meni je opet bolje upariti jednu veliku i jednu malu misicnu skupinu ako se vec moraju po dvije kombinovati...mada opet i to je individualno,jer neko ce sa ovim sto je npr oktagon napisao prsa-ledja imati odlicne rezultate...dok neko ruke nece ni morati posebno raditi osim u 4-5 serija - npr biceps nakon ledja..
A opet neko kome ide malo slabije trebat ce odvojiti u zasebne treninge to sto zaostaje i cemu treba posvetiti vise paznje..pa u preostale dane onda okombinovati ostatak misicnih skupina...

[JOJEVTA]

Evo recimo moj raspored:
pon: Grudi+Biceps
uto: Noge+Stomak
sre: odmor
cetv: Ramena+ Triceps
pet: Ledja (komplet znaci lat+trap+donji deo)

[The_Bulldog]

@Bulldog sve si spomenuo..samo ne ishranu, koja je osnova..i od koje puno zavisi, pa cak i to koliko mozemo da se puta sedmicno ''ubijamo'' u teretani...pa tek onda koje supse cemo uzeti itd..

Pa, naravno da se ishrana podrazumeva. Zar za to jos uvek nekog moramo pitai ili potsecati 

[alexandar77]

znači ono što posebno ne treba raditi su:
grudi/biceps
pa leđa?
bez obzira da li ima dan pauze ili ne.

[The_Bulldog]

Evo recimo moj raspored:
pon: Grudi+Biceps
uto: Noge+Stomak
sre: odmor
cetv: Ramena+ Triceps
pet: Ledja (komplet znaci lat+trap+donji deo)

Treba pomenuti da kod treninga ramena/triceps...treba obratiti paznju na sam triceps...jer ako u treningu ramena imate dosta potisaka (neki rade i po 2-3 vezbe potiska), tu ce vam dosta raditi i triceps..te nakon toga ako i njega razbijete (koliko bude u mogucnosti)..posto je mali misic..pitanje je da li cete mu doneti iceg dobrog sa tim. Ja sam uvek za to, da kad se kombinuju ramnea/triceps...u treningu ramena budu najvise zastupljena raznorazna letenja..

[The_Bulldog]

znači ono što posebno ne treba raditi su:
grudi/biceps
pa leđa?
bez obzira da li ima dan pauze ili ne.

Pa posto u dosta vezbi za ledja ucestvuje biceps...nema nikakve logike da pred takav obiman i tezak trening ledja, radis i zamaras biceps...po meni-sa sve danom odmora izmedju. Jer ako uradis biceps kako treba, siguran sam da mu nije dovoljno 48 h da se oporavi...jednostavno u takvoj podeli...biceps ces pretrenirati, a ledja neces moci uraditi muski, zbog iscrpljenog bicepsa...znaci DUPLA steta 

[alexandar77]

hvala puno.

[JOJEVTA]

Evo recimo moj raspored:
pon: Grudi+Biceps
uto: Noge+Stomak
sre: odmor
cetv: Ramena+ Triceps
pet: Ledja (komplet znaci lat+trap+donji deo)

Treba pomenuti da kod treninga ramena/triceps...treba obratiti paznju na sam triceps...jer ako u treningu ramena imate dosta potisaka (neki rade i po 2-3 vezbe potiska), tu ce vam dosta raditi i triceps..te nakon toga ako i njega razbijete (koliko bude u mogucnosti)..posto je mali misic..pitanje je da li cete mu doneti iceg dobrog sa tim. Ja sam uvek za to, da kad se kombinuju ramnea/triceps...u treningu ramena budu najvise zastupljena raznorazna letenja..

Da upravo tako,ja radim jednu vezbu potisak ostalo letenje

[igor2806]

treniram 4x nedeljno ..ne mogu odvojiti dan za svaku misicnu grupu jer mi je puno i imam drugih obaveza mozda kad se skola zavrsi...svakako da je bolje odvojiti dan za svaki misic ali sta ces kad se ne moze...raspored ide ovako
grudi biceps
noge
odmor
triceps ramena
ledja
vikend odmor

[Vendetha]

@Bulldog sve si spomenuo..samo ne ishranu, koja je osnova..i od koje puno zavisi, pa cak i to koliko mozemo da se puta sedmicno ''ubijamo'' u teretani...pa tek onda koje supse cemo uzeti itd..

Pa, naravno da se ishrana podrazumeva. Zar za to jos uvek nekog moramo pitai ili potsecati 

Nazalost moras...a valjda i sam vidis po svakodnevnim pitanjima s foruma, i uzdizanju supsa - gdje se ishrana uanemaruje..al jebga

[aleksandar84]

evo i primera 5x splita kao sto je negde u dubinama foruma predlozio sasacg

pon.  grudi
uto.   noge
sre.   ruke
cet.   odmor
pet.   ledja
sub.  rame
ned.  odmor

Bulldog ako nije problem prokomentarisi ovaj split, zbog blizine bicepsa i ledja...
i napisi tvoj predlog za 5x split

pozz

[tenssa]

Moze predlog za 5x split, ali da je vikend slobodan???

Ne znam da li da naglasim da imam slabe none pa bi bacio akcenat na njih, ne znam koliko to utice na raspored treninga...