Podelite vase zanimljive treninga sa drugim clanovima....

[lilihop]

Moze neki savjet za promjenu treninga, radim vec nekih skoro 5 mjeseci 1. grudi-biceps 2. ledja 3. noge 4. ramena-triceps ....imam oko 89 kg (185 cm) solidna gradja, jedem uglavnom clean nista striktno  ni masa ni definicija za sada jer nemam vremena.

Ljubitelj sam da kazem old school treninga. Recimo trening za noge,  cucanj radne serije 60 kg x 10 puta, 80  kg x 10 puta, 100 kg x 8 puta, 120 kg x 6 puta, 130 kg x 3 puta
Onda iskorak u pokretu 3 serije 10 metara naprijed i nazad, svaka serija razliciti pokret noge (pravo, ka spolja i ka unutra i to sve sa duplom kontrakcijom )
Super serija Sut masina i leg press  3-4 serije, dobra kilaza
Nakon toga 2 vjezbe za zadnju lozu (8 serija) i na kraju 5 serija listova

Tako npr radim jedan trening, s tim sto nekad promijenim, ubacim bugarsko, onda neki cucanj na spravi itd

Uglavnom smorilo me malo, iako se trudim da cesto mijenjam vjezbe, mislio sam povecati frekvenciju treninga pa da radim recimo Push-Pull-Legs-Push-Pull, ali onda bih morao smanjiti volumen, jer  to tesko kontrolisem, uvijek mi se cini da je malo, ako odradim 10 serija  grudi na treningu mislim da nista napravio nisam

Bench nikako da probijem limit (mada hrana tu igra ulogu, ali recimo na nogama najbrze napredujem pa me to cudi) 100 kg dizem 2-3 puta maksimalno, sa 90 kg radim 5-6 puta i to je nesto sto vec duzi period drzim. Kosi bench dosta slabo (60 kg po 10 puta 4 serije, mada radim pravilno). Mrtvo dizanje nikako ne radim.

Vjerovatno je razlog zasto na nogama najvise napredujem (u smislu snage) taj sto znam povecati intezitet pogotovo na cucnju gdje imam 2,3 i 4,5 ponavljanja...dok druge partije skoro nikako ne idem na tako malo ponavljanja, a vjerovatno bih trebao ponekad

A moj cilj je dodati par kvalitetnih kg do ljeta, samim tim i dobiti malo vise snage, a sto se tice izgleda zadovoljan sam

[Pirat]

Stavi radnu seriju na 100 kg, pre toga jednu, dve za zagrevanje sa manjom kilazom, a radnu seriju ponovi 8 puta sa 10 repsa, tj uradi 8 serija cucnja sa 10 repsa, javi dal te smorilo...  ps to ti je ceo trening za noge  u poslednje 2,3 serije obavezno neko da te spotuje...

[lilihop]

Stavi radnu seriju na 100 kg, pre toga jednu, dve za zagrevanje sa manjom kilazom, a radnu seriju ponovi 8 puta sa 10 repsa, tj uradi 8 serija cucnja sa 10 repsa, javi dal te smorilo...  ps to ti je ceo trening za noge  u poslednje 2,3 serije obavezno neko da te spotuje...

Odradjeno danas, s tim sto sam isao 8 ponavljanja, procijenio sam da bi mi mozda 10 bilo mnogo, spustam se duboko skroz do dolje koliko mogu  (pa cu sledece nedelje povecati i probati 10 ponavljanja)... 2 serije, prva 40 kg 10 puta, pa 60 kg 10 puta i onda 8 serija 100 kg po 8 puta...zadnje 2 serije su mi teze pale, pogotovo zadnja, ali sam uspio a osjetio sam da mogu i jos koje ponavljanje...nakon toga 4 super serije sut masina-sjedeci pregib za zadnju lozu, 4 serije listova sjedeci, 5 serija Planka, minut radim 30 sekundi pauza i u krug bez prestank...na kraju 15 min na biciklo....mislim da je OK trening

P.S Osjecam vec nocas da su mi noge nestabilne, bice upale, inace svaki vikend bez obzira sto treniram dugoo ako noge odradim kao sto znam, imam upalu po 4-5 dana

[Pirat]

pa nije ok, kada ga nisi odradio

[Code01]

Hej ekipa, teretana mi ne radi vikendom, a imam  vremena pa mi je odlična opcija ići na trening pet puta tjedno.

Bi li ovakav trening bio ok za pet puta tjedno:

1. Prsa, triceps, ramena
2. Leđa, biceps
3. Noge, trbuh
4. Prsa, triceps, ramena
5. Leđa, biceps

Ili da idem možda ovako:

1. Prsa, biceps
2 Noge
3. Leđa, triceps
4. Noge
5. Ramena, trapez

Ili da udarim svaku mišićnu skupinu jednom tjedno i to je to?

Sada sam cca osam-devet mjeseci u teretani.

Hvala

[Pirat]

u prvoj varijanti nemoj biceps odvaljivati dva puta nedeljno, on je mali misic, treba samo da ga posteno sa striktnom formom pogodis sa dve vezbe i odgovarajucom kilazom, umesto toga pod 5 prebaci ramena sa ledjima
takodje ne bih ti savetaovao nikada da biceps radis sa ledjima ako hoces da ti raste, jer izmaltretiran misic, bez obzira sto je to u zavrsnom delu pokreta nije "svez" za izolaciona vezbe i ne mozes napredovati u kilazi , a kod natural vezbanja to ti je nazalost jako bitna stavka - veca kilaza => veci misic

druga varijanta pod 5 ubacis umesto trapeza trbuh, 2 zamenis sa 3 po redosledu

eto

jednom tjedno da se gadjaju misicne partije cuvaj kada budes siguran da prelazis sledeci nivo, ono da radis zgibove polako u serijama sa opterecenjem, propadanja, da krcas na masinama ploce itd... mora da se ima indeks snage inace ce ti se trening ako recimo radis grudi pretvoriti u dve vezbe na klupi i ostalo drljanje, isto tako i za ledja... striktno dobro odraditi preko 5 vezbi za jednu misicnu partiju trazi staz inace se pretvara skoro 100 % u drljanje a to je gubljenje vremena kada je hipertrofija u pitanju

[Code01]

Hvala Pirat!

Jedino ako izmiješam malo prvu verziju, izbacim biceps, onda mi nekako ostaju ramena dva dana za redom.

1. Prsa, biceps, ramena
2. Leđa, triceps
3. Noge, trbuh
4. Prsa, ramena
5. Leđa, triceps

[Pirat]

zavisi koji je izbor vezbi... nisi skapirao, vrati se na prethodni post citanje

[midzi]

u prvoj varijanti nemoj biceps odvaljivati dva puta nedeljno, on je mali misic, treba samo da ga posteno sa striktnom formom pogodis sa dve vezbe i odgovarajucom kilazom, umesto toga pod 5 prebaci ramena sa ledjima
takodje ne bih ti savetaovao nikada da biceps radis sa ledjima ako hoces da ti raste, jer izmaltretiran misic, bez obzira sto je to u zavrsnom delu pokreta nije "svez" za izolaciona vezbe i ne mozes napredovati u kilazi , a kod natural vezbanja to ti je nazalost jako bitna stavka - veca kilaza => veci misic

druga varijanta pod 5 ubacis umesto trapeza trbuh, 2 zamenis sa 3 po redosledu

eto

jednom tjedno da se gadjaju misicne partije cuvaj kada budes siguran da prelazis sledeci nivo, ono da radis zgibove polako u serijama sa opterecenjem, propadanja, da krcas na masinama ploce itd... mora da se ima indeks snage inace ce ti se trening ako recimo radis grudi pretvoriti u dve vezbe na klupi i ostalo drljanje, isto tako i za ledja... striktno dobro odraditi preko 5 vezbi za jednu misicnu partiju trazi staz inace se pretvara skoro 100 % u drljanje a to je gubljenje vremena kada je hipertrofija u pitanju

Ovo za jednom tjedno Pirat sto si napisao slozio bih se sa tobom 101%.
Sa manje posla kroz odabir vezbi imas teze setove. Bez ikakvog drljanja i ostalo.
Primer grudi:
Dumbbell press 2x radna seta 8-10reps
Dumbbell flies 2x radna seta 8-10reps
Chest press machine 2 radna seta, drop set na oba. Poceti drugi set  sa tezinom od drop seta (prvog)
Pec deck 3x radna seta 15reps
Sklekovi 2x seta do otkaza
Tehnika da prati kao i kilaza 👌.

[Pirat]

Na suficitu ide pun gas, deload po potrebi... Na hemiji hiperemija jer iovako onako rastes...

[Code01]

zavisi koji je izbor vezbi... nisi skapirao, vrati se na prethodni post citanje

Skužio sam te da u prvoj opciji pod brojem 5. idem ramena i leđa. Isto tako sam te shvatio da ne radim u istom danu leđa i biceps.
Onda sam stavio kombinaciju kako sam napisao.
Ne znam, pogubio sam se iskreno sada.

[Pirat]

koliko godina imas?

1. noge + rame (alt - vise fokusa na zadnju lozu)
2. ledja + bic
3. grudi + tric (ovde pocepas dobro grudi ravan, kosi, propadanja ides radne serije max, druge dve vezbe do otkaza na sajlama ili smithu)
4. noge + stomak (alt - vise fokusa na prednju lozu)
5. ledja + rame
6. odmor
7. odmor

rame - nekad puknes sa potiscima nekada sa razvacenjima i eto...

[duki92ks]

Pozdrav svima,
voleo bih da dobijem neki savet oko treninga, imam 30 god, kancelarijski posao, i radim na poboljšanju svog tela. Kao klinac sam išao godinu dana u teretanu, vežbao  2x nedeljno grudi/triceps, 2xleđa/biceps i 1x ramena/trbušnjaci (i sam se sada užasavam toga ali nisam znao bolje od toga tafa), par meseci 4x nedeljno (1x grudi/triceps, leđa/biceps, noge/ramena), pre 3 godine sam vežbao 3-4 meseca  takođe 4x nedeljno (1x grudi/triceps, leđa/biceps, noge/ramena). Počeo sam kao ekstremno mršavi klinac od 50 i kusur kg, tako da mi je to pomoglo iako sam sada svestan grešaka koje sam pravio. Danas imam 90kg, 20-25% body fat pre  4 i po meseci sam počeo da vežbam ponovo, prvo bodyweight vežbe i HIIT, zatim 3x nedeljno full-body oko 2 meseca i poslednjih 2 meseca 4x nedeljno Upper/lower split.  Za ovo vreme sam primetio lep napredak po pitanju snage, kondicije i mišićne mase.
Vežbam kod kuće, od opreme sem tegova imam bučice (podesive), šipku i klupu.  Trenutno nemam mogućnosti za zgibove.

Program koji trenutno pratim je u osnovi https://www.muscleandstrength.com/workouts/dumbbell-only-upper-lower-workout-routine uz par izmena, tipa potisak iznad glave šipkom umesto bučicama, biceps šipkom umesto bučicom itd, zbog jednostavnosti itd.

Pre svega bih voleo da dobijem neki savet, da li bi nešto promenili u samom struktuiranju i odabiru vežbi u mom treningu? Pre svega me buni 2x nedeljno straight leg deadlift u ovom programu, da li je možda bolja varijanta da jednom nedeljno radim romanian deadlift? Imam utisak da ne treniram dovoljno zadnje rame, do sada sam radio trapez 2x nedeljno, jednom šipka, jednom bučice, kao u programu, da li bi bilo dobro da jednom nedeljno radim Hip Huggers, vežba koja je kako sam razumeo re svega vežba za zadnje rame uz dodatnu aktivaciju trapeza?
Takođe, imam problema sa levim kolenom i koliko god želim i pazim, ne uspevam da radim iskorake bez bola u kolenu, a probao sam i prednje i zadnje i iskorake u stranu,  pa sam odustao od njih i ubacio step-ups umesto toga. Da li je ovo dobar izbor s obzirom na celu strukuru treninga ili bi bilo bolje da ubacim neku drugu vežbu?
 Ne bih menjao prelazio sa upper/lower split na neki drugi program, mislim da mi ovaj trenutno najviše odgovara zbog vremena,obaveze i same činjenice kako mi telo odgovara na njega, samo bih hteo da izvučem najbolje iz njega.

Unapred hvala svima na savetima.

Moju rutinu možete videti ovde, u formi vežba/broj serija i ponavljaja i na kraju težine, koje sam napisao da bi imali uvid da li možda postoji neki disbalans u snazi među grupama mišića.


Day 1: Dumbbell Upper Body Workout
Exercise
Sets
Reps


1. Bent Over Barbell Row
4 x8-10
Šipka + 2x25kg
2. Dumbbell Bench Press
4x8-10
Bučica + 20kg
3. Dumbbell Lateral Raise
3x8-12
Bučica + 4kg
4. Dumbbell Pullover
3x8-12
Bučica + 16.5kg
5. Barbell Bicep Curl
2x8-12
Šipka+2x6.5kg
6. Dumbbell Tricep Extension
2x8-12
Bučica + 18.5kg
7. Barbell Shrug
2x12-15
Šipka + 2x13kg na 2x15


Day 2: Dumbbell Lower Body Workout
Exercise
Sets
Reps


1. Zercher Squat
4x8-10
Šipka + 2x17.5kg
2. Dumbbell Stiff Leg Deadlift
4x8-10
Šipka + 2x20kg FORMA!
3. Dumbbell Plie Squat
3x8-12
Bučica + 45kg juri 3x12 forma!
4. Dumbbell Hamstring Curl
3x8-12
Bučica + 10kg juri 3x12
5. Standing Dumbbell Calf Raise
3x8-12
Bučica + 10kg juri 3x12
6. Plank

3x45s

 
 
Day 3: Dumbbell Upper Body Workout
Exercise
Sets
Reps


1. Naslonjen One Arm Dumbbell Row
4x8-10
Bučica + 24kg
2. Military Press
4x8-10
Šipka +2x12kg
3. Incline Barbell Bench Press
3x8-12
Bučica +15kg
4. Underhand Dumbell Row
3x8-12
Šipka + 2x22.5kg FORMA, uspori
5. Dumbbell Hammer Curl
2x8-12
Bučica+10kg 12,10 ponavljaja
6. Skullcrusher
2x8-12
Šipka + 2x6kg juri 12 ponavljaja
7. Hip Huggers
2x12-15
Bučica +15kg

 
 
Day 4: Dumbbell Lower Body Workout
Exercise
Sets
Reps


1. Dumbbell Stiff Leg Deadlift
4x8-10
Šipka + 2x20.5 FORMA!
2. Step ups
4x8
15kg teg, forma, uspori
3. Dumbbell Hip Thrust
4x8-10
Šipka + 2x20.5kg,
4. Dumbbell Split Squat
3x8-12
Bučica + 7.5kg,
5. Seated Dumbbell Calf Raise
3x8-12

6. Planks

3x45s

[Pirat]

Otvori svoju temu

[duki92ks]

Okej, hvala, nadam se da moderator može da izbriše moju poruku iznad.