Treniram vec nekoliko meseci i ovo je moj novi plan treninga koji sam citajuci forume sastavio sam pa ako ima nekih problema voleo bi da mi ukazete na njih.
Ponedeljak
Grudi:
Benc presa 3x8,
Kosi benc 3x8,
Obrnuti benc 3x8,
Potisak bucicama 3x8,
Razvlacenje bucicama 3x8.
Utorak
Ledja trapez:
zadnji zgibovi 5x5,
prednji zgibovi 5x5,
obicni zgibovi sipka iza glave 5x5,
obicni zgibovi sipka ispred glave 5x5
Zagrejavanje na klupi 8x3 sa 15kg
Ded lift 3x6
Veslanje uski hvat 3x8
Single arm row 3x8
Upright row sa sipkom 3x8
Sreda
Odmor
Cetvrtak
Ramena:
Smith iza glave 3x8
Arnoldov potisak sa bucicama 3x8
Predrucije 3x8
Dizanje sa strane bucice ispred 3x8
Kabal dizanje do ramena 3x8
Petak:
Noge:
Smith masina cucnjevi 3x8
Listovi 3x8
Masine za ‘’sutiranje’’, ‘’sirenje’’, ‘’skupljanje’’ I zadnja loza,
Subota:
Ruke:
Osnovna vezba sa bucicama 3x8,
(Druge nedelje cekic 3x8),
Izolaciona vezba skot klupa 3x8,
(Druga nedelja cekic 3x8),
Kriva sipka 3x8 izolaciona skot klupa.
Triceps:
Potisak sa cela 3x8,
Jednorucni potisak iz glave 3x8
Lezeci potisak sa bucicama (90 stepeni ruke) 3x8,
Kanap siri hvat 3x8.
Nedelja:
Odmor.
Da napomenem da su mi serije sve od 6-8 ponavljanja ali sam napisao 8 ponavlkjanja namerno.
Ishrana mi je normalna tj sta mi se spremi ali gledam da ne jedem puno hleba, jedem malo vise ribe i belog mesa, kikiriki peceni, plazma keks, mleko, povrce, jaja sam jeo ranije kuvana i to po 6 belanceta i 2 zumanceta ali sad jedem kajganu jer nemam mnogo zivaca za kuvanje.
