Evo da podelim svoj trening .. Dugo sam bio u tripu da za "naturalce" je najbolje trenirati misic na 3-5 dana ali sa shodno manjim obimom tj. brojem serija .. I tako trenirah na uper/lower splitovima i push/pull/legs vec skoro 2 godine.. Naravno sve je to inspirisano bilo raznim clancima na internetu koji su govorili o tim stvarima. Napretka je naravno bilo ali sporog izuzetno..Od skoro sam poceo cetvorodnevni split gde radim ,
pon grudi/biceps
Bench 3x 6-8
Kosi 3x8-10
Propadanja sa tezinom 3x 10-12
Sklekovi do otkaza 2x
Biceps pregib sa ravnom sipkom 3x6-8
Bucicama pregib 3x 8-10
uto noge
Cucanj klasicni 4x 6-8
Cucanj sa uskim stavom 4x8-12
Rumunska mrtva dizanja 2x4-6
Mrtva dizanja sa pravim nogama 2x 8-10
Iskorak 3x 8-10
sre pauza
cet ledja
Siroki zgib 3x6-8
Testerisanje sa bucicom 3x 6-8
Povlacenje sipke u pretklonu 4x10-12
Zgibovi bez tezine max 1 set
pet ramena/triceps
Military 3x6-8
Bucicama prednje, zadnje i srednje rame letenja sve po 3 serije 10-12
ceoni triceps 3x8-10
Bucica iza glave jednorucno 3x8-10
To je to ! Napominjem da treniram kod kuce gde imam samo slobodne tegove dakle bez masina ..
Za pocetak sam planirao ovako pa posle naravno da dodajem veci obim .. Skoro sve serije (pogotovo poslednje dve) za svaku vezbu idu do otkaza tj. kada bi eventualno MAX. mogao da uradim jos jedno lose ponavljanje.. Udrite drugari
